Las dominadas con bandas son una de las regresiones de movimiento de peso corporal más vistas de las dominadas. Se puede ver a levantadores de pesas, levantadores de pesas, culturistas, atletas de CrossFit® y asistentes al fitness agarrando barras en todo el mundo y realizando este movimiento. A veces, sin embargo, a pesar de nuestros mejores esfuerzos, parece que no podemos realizar una tracción estricta completa debido a la falta de fuerza, masa muscular y / o mecánica motora.
Por lo tanto, en este artículo discutiremos el pull up con bandas, una regresión de pull up que se puede usar para todos los levantadores y atletas que necesitan ayuda en el pull up.
A continuación se muestra una demostración de ejercicio de dominadas con bandas, que se puede hacer utilizando una amplia gama de asistencia de banda para satisfacer las habilidades de fuerza de la mayoría de los atletas. Cuanto más gruesa sea la banda, mayor será la asistencia y, por lo tanto, permitirá a los levantadores menos fuertes la oportunidad de entrenar dominadas.
El pull up con bandas trabaja grupos de músculos similares al pull up estricto estándar, con una ligera variación que puede aumentar la capacidad de uno para aislar mejor los dorsales debido a una mayor capacidad para realizar el movimiento y, por lo tanto, hacer una contracción muscular duradera. A menudo, cuando los levantadores tienen problemas para hacer dominadas sin bandas, el movimiento puede convertirse rápidamente en un levantamiento corporal total, donde el levantador no logra reclutar y aislar los dorsales y los estabilizadores escapulares. Al igual que la máquina de pulldown de lat (ver más abajo), el pull up asistido por banda se puede usar incluso para atletas avanzados para aumentar la contracción muscular y el volumen de entrenamiento específicamente para los dorsales.
Las dominadas son beneficiosas para los levantadores y atletas de todos los niveles, lo que hace que las dominadas con bandas sean tan importantes en la progresión del movimiento. A continuación se presentan cuatro beneficios únicos que los entrenadores y atletas de todos los niveles (sí, incluso los atletas más avanzados) pueden esperar al integrar el trabajo de dominadas con bandas en el entrenamiento de habilidades, los bloqueos de hipertiro y más.
Esto puede sorprender o no a algunos, pero el pull up con bandas es una regresión directa al pull up estricto con el peso corporal. Para aquellos levantadores y atletas que no realizan correctamente las dominadas estrictas debido a una mala mecánica de movimiento, fuerza y / o masa muscular, esta dominada con bandas puede ser un ejercicio de entrenamiento viable para desarrollar el músculo crudo y la fuerza necesarios para este movimiento, mientras también modelar el patrón de motor directo necesario para realizar dominadas estrictas.
Movimientos de peso corporal como pull up, push up, handstand push up, body row, squat, estocada, levantamiento de cadera, plancha, salto, etc. debe ser dominado por todos los atletas con el fin de construir la base necesaria para todo tipo de entrenamiento. No realizar dominadas estrictas, independientemente del deporte y / o género, es una deficiencia evidente de fuerza y movimiento que no debe pasar desapercibida o sin abordar. Una vez que haya realizado dominadas con bandas, todos los atletas deben dominar las dominadas estrictas para desarrollar la fuerza y la masa muscular necesarias para movimientos posteriores y progresiones de ejercicio, independientemente del deporte y / o objetivo de entrenamiento.
Debido a que la banda ayuda al movimiento, los levantadores y atletas pueden realizar más repeticiones que sin bandas. Se ha demostrado que aumentar el número de repeticiones, así como el tiempo bajo tensión (ya que más repeticiones por serie aumentará más tiempo bajo carga), es la principal influencia en el aumento muscular y la síntesis de proteínas. El uso de dominadas con bandas para atletas más avanzados también puede ayudarlos a realizar repeticiones de dominadas más lentas, más controladas y contraídas que de otra manera se harían usando un peso corporal estricto a velocidades más rápidas y con potencialmente menos compromiso muscular.
Si bien las dominadas con bandas pueden no estar correlacionadas directamente con un gimnasta más avanzado y un trabajo de barra de fitness funcional (como levantamientos de músculos, filas de cuerpo, etc.), seguramente puede permitir que los levantadores intermedios y avanzados obtengan un mejor control y habilidad mientras tienen algo de asistencia en tales movimientos. Al ayudar a los atletas ligeramente con una banda asistida, el levantador no estará limitado en fuerza y / o masa muscular, sino en habilidad o movimiento. Por último, al usar dominadas con bandas cuando se buscan músculos con barra de progresión, dominadas con barra de kipping, etc., puede obtener más entrenamiento de habilidades debido a que los atletas pueden realizar más repeticiones con cargas determinadas debido a la asistencia de la banda.
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Eche un vistazo a algunas de las ideas de movimiento con respecto al entrenamiento con banda que pueden ayudarlo a agregar kilos a sus levantamientos!
Imagen destacada: @crossfitranchocucamongo en Instagram
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