Las malas rodillas arruinan tu entrenamiento? Estos son los mejores movimientos para entrenar piernas sin dolor.
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Simon Mcdermott-Johnson
Incluso una rodilla rota no debería ser una excusa para saltarse las piernas, no es que la mayoría de los hombres la necesiten. Solo tenga en cuenta que entrenar las piernas recluta una enorme cantidad de músculo de la parte inferior del cuerpo, lo que quema más calorías y desencadena una inundación de testosterona y hormona del crecimiento, dos hormonas que desempeñan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular. Todo lo que se necesita para navegar un día con piernas con una rodilla mala, y no perderse una gran cantidad de beneficios, es un poco de comprensión anatómica y la selección correcta de ejercicios. Le ayudaremos a entrenar para evitar una lesión de rodilla para que la parte inferior del cuerpo se vea y funcione mejor que la nueva.
Su rodilla actúa como una bisagra estable que permite que sus cuádriceps flexionen la parte inferior de la pierna hacia adelante y los isquiotibiales la retraigan hacia atrás. Está conectado a la tibia y los huesos del peroné mediante una red de ligamentos, compuesta principalmente por el ligamento cruzado anterior, el ligamento colateral medial, el ligamento cruzado posterior y el ligamento colateral lateral. Y debido a la complejidad de esta red, tanto la cadera como el tobillo, que son los principales motores de los movimientos atléticos como los saltos y las carreras de velocidad, desempeñan un papel en la salud de las articulaciones de la rodilla.
El diseño en forma de bisagra de la rodilla no permite mucho movimiento de lado a lado, por lo que las lesiones de LCA y MCL son comunes en deportes que requieren muchos cortes laterales, como fútbol, baloncesto y fútbol americano. La movilidad deslucida en las caderas y los tobillos obliga a su cuerpo a compensar confiando en su rodilla para tomar parte de la holgura de los movimientos para los que no es adecuado. En el campo, esto podría ser juking, y en el gimnasio, podría ser una estocada lateral ponderada. Y como se mencionó anteriormente, la rodilla es una articulación estable, por lo que si se le pide que participe en un movimiento para el que no es adecuada, es probable que eventualmente se lesione. Si bien el movimiento de lado a lado puede causar un desgarro del tendón, demasiada flexión hacia adelante, que hace que la tibia se desvíe frente a la rodilla, puede provocar desgaste, también conocido como osteoartritis, también conocida como OA. También es común. Más de 30 millones de adultos en la U.S. se ven afectados por la OA, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
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Edgar Artiga
La configuración de la prensa de piernas requiere que coloques la espalda en su lugar. Esto saca sus caderas de la ecuación, dejando que sus rodillas hagan la mayor parte del trabajo mientras empuja el trineo. Por lo tanto, es importante concentrarse en los movimientos que involucran las caderas y ayudan a movilizarlas mejor sin presionar la articulación de la rodilla. La sentadilla en copa hace esto perfectamente mientras mantiene la espalda erguida.
Sostenga una mancuerna como una copa, justo debajo de su barbilla. Desciende en cuclillas hasta que tus muslos se rompan paralelos al suelo, manteniendo tu peso sobre tus talones.
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Pavel Ythjall
Las extensiones de piernas, que bloquean las rodillas en su lugar, ejercen una gran cantidad de torsión en la articulación. Y cuando está lidiando con una lesión existente, lo último que desea hacer es agregar presión en la rodilla con una recompensa mínima a cambio. En su lugar, intente estocadas inversas, un gran movimiento de rodilla dominante que recluta su cadena posterior (no solo sus cuádriceps), para que obtenga más por su dinero. También le enseña a su cuerpo cómo desacelerar adecuadamente hacia abajo, ya que no tendrá una pila de pesas que empuje con fuerza las piernas hacia abajo después de cada repetición, lo que las hará mucho más seguras en sus articulaciones y extremidades en general.
Desde la posición de pie, retroceda mientras mantiene la presión a través del talón del pie delantero. Descienda hasta 90 ° o cuando la rodilla trasera toque el suelo. Regrese a la posición inicial conduciendo a través del talón de la pierna delantera mientras mantiene el peso fuera de la pierna trasera.
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Edgar Artiga
Tirar de peso desde el suelo no tensiona directamente la articulación de la rodilla, pero requiere movilidad del tobillo y la cadera, y si le falta en esas áreas, entonces su rodilla sentirá los efectos mientras compensa. La solución simple es mantener el peso por encima del suelo para evitar la tensión en los tobillos y fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera.
Sostenga una barra contra sus muslos y empuje su cadera hacia atrás hasta que descienda justo después de sus rodillas. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Una vez que sienta que sus isquiotibiales se contraen, vuelva a subir el peso.
Volver a la introducciónIncluso una rodilla rota no debería ser una excusa para saltarse las piernas, no es que la mayoría de los hombres la necesiten. Solo considere que entrenar las piernas recluta una enorme cantidad de músculo de la parte inferior del cuerpo, lo que quema más calorías y desencadena una inundación de testosterona y hormona del crecimiento, dos hormonas que desempeñan un papel importante en la recuperación y el crecimiento muscular. Todo lo que se necesita para navegar el día de piernas con una rodilla mala, y no perderse una gran cantidad de beneficios, es un poco de comprensión anatómica y la selección correcta de ejercicios. Te ayudaremos a entrenar para evitar una lesión de rodilla para que la parte inferior del cuerpo se vea y funcione mejor que la nueva.
Su rodilla actúa como una bisagra estable que permite que sus cuádriceps flexionen la parte inferior de la pierna hacia adelante y los isquiotibiales la retraigan hacia atrás. Está conectado a la tibia y los huesos del peroné mediante una red de ligamentos, compuesta principalmente por el ligamento cruzado anterior, el ligamento colateral medial, el ligamento cruzado posterior y el ligamento colateral lateral. Y debido a la complejidad de esta red, tanto la cadera como el tobillo, que son los principales motores de los movimientos atléticos como los saltos y las carreras de velocidad, desempeñan un papel en la salud de las articulaciones de la rodilla.
La configuración de la prensa de piernas requiere que coloques la espalda en su lugar. Esto saca sus caderas de la ecuación, dejando que sus rodillas hagan la mayor parte del trabajo mientras empuja el trineo. Por lo tanto, es importante concentrarse en los movimientos que involucran las caderas y ayudan a movilizarlas mejor sin presionar la articulación de la rodilla. La sentadilla en copa hace esto perfectamente mientras mantiene la espalda erguida.
Sostenga una mancuerna como una copa, justo debajo de su barbilla. Desciende en cuclillas hasta que tus muslos se rompan paralelos al suelo, manteniendo tu peso sobre tus talones.
Las extensiones de piernas, que bloquean las rodillas en su lugar, ejercen una gran cantidad de torsión en la articulación. Y cuando está lidiando con una lesión existente, lo último que desea hacer es agregar presión en la rodilla con una recompensa mínima a cambio. En su lugar, intente estocadas inversas, un gran movimiento de rodilla dominante que recluta su cadena posterior (no solo sus cuádriceps), para que obtenga más por su dinero. También le enseña a su cuerpo cómo desacelerar adecuadamente hacia abajo, ya que no tendrá una pila de pesas que empuje con fuerza las piernas hacia abajo después de cada repetición, lo que las hará mucho más seguras en sus articulaciones y extremidades en general.
Desde la posición de pie, retroceda mientras mantiene la presión a través del talón del pie delantero. Descienda hasta 90 ° o cuando la rodilla trasera toque el suelo. Regrese a la posición inicial conduciendo a través del talón de la pierna delantera mientras mantiene el peso fuera de la pierna trasera.
Tirar de peso desde el suelo no tensiona directamente la articulación de la rodilla, pero requiere movilidad del tobillo y la cadera, y si le falta en esas áreas, entonces su rodilla sentirá los efectos mientras compensa. La solución simple es mantener el peso por encima del suelo para evitar la tensión en los tobillos y fortalecer los glúteos y los músculos de la cadera.
Sostenga una barra contra sus muslos y empuje su cadera hacia atrás hasta que descienda justo después de sus rodillas. Mantenga el pecho y la cabeza erguidos y la espalda recta. Una vez que sienta que sus isquiotibiales se contraen, vuelva a subir el peso.
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