Plan de respaldo para construir Lats más grandes

Si quieres levantar a lo grande, tienes que aprender a tirar. Y si quieres una espalda más grande, tienes que aprender a tirar con tus dorsales. La única forma de hacerlo es atacar tu espalda y golpearla tirando más, más fuerte y más fuerte. Si no está dispuesto a trabajar duro, aísle las alas y tome cada repetición de manera profunda y controlada, su espalda seguirá rezagada, lo cual está totalmente bien si nunca planea quitarse la camisa frente a nadie.

Ajuste de latitud 

Es prácticamente imposible aislar realmente los dorsales y la parte superior de la espalda, y debido a su compleja disposición de las fibras musculares, las fibras corren en varias direcciones, tirar en un plano no generará suficiente tamaño y fuerza en la espalda. Tendrás que separar cada movimiento y levantar en todos los ángulos para ayudar con la simetría y el tamaño. Más importante aún, es posible que tenga que reducir la cantidad de peso que usa para realizar sus repeticiones con un rango completo de movimiento (ROM) y solo usar sus músculos auxiliares en las últimas repeticiones de cada serie; de lo contrario, nunca construirá una base sólida.

Con el entrenamiento de la espalda, la posición del codo es crucial. Si abres los codos, activarás más dorsales superiores, trapecios y músculos romboides. Si deja caer los codos con fuerza, verá que sus dorsales aumentan de longitud, ya que esta posición tiende a trabajar la parte inferior de los músculos. En cuanto a la ROM, no se quede corto al no pasar la barbilla por encima de la barra en las dominadas o al dejar espacio entre el torso y la barra al hacer remos. Además, si mantiene las muñecas en pronación (con las palmas hacia afuera o hacia abajo), reducirá el trabajo de los bíceps, maximizando así la participación de los latidos. 

Los ejercicios en el plan de entrenamiento a continuación golpearán la espalda desde todos los ángulos y aislarán los dorsales tanto como sea posible para darle un V-ahusado más dramático.

Pruebe este par de entrenamientos durante las próximas cuatro semanas para desarrollar tanto la fuerza como el tamaño; a la larga, el aumento de la fuerza ayudará con el tamaño y viceversa. Es una situación en la que todos ganan.

Plan de entrenamiento para la espalda

Día 1: Fuerza 

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Hora
Remo sentado con cable (agarre ancho)	4	8	2 minutos.
Levantar*	4	8	2 minutos.
Fila de cable de pie con un brazo	4	8	2 minutos.
Pulldown con brazo recto	4	12	9 segundos.

Día 2: Tamaño 

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Hora
Pulldown con brazo recto	4	12 **	90 segundos.
Levantar*	4	12	2 minutos.
Remo sentado con cable (agarre ancho)	4	12 †	90 segundos.
Fila de cable de pie con un brazo	4	8	9 segundos.

* Si no puedes completar la serie con dominadas con ROM completas, haz dominadas asistidas o dominadas laterales (después de alcanzar la falla en dominadas sin ayuda) para alcanzar el recuento de repeticiones objetivo. Con el tiempo, establezca una meta para completar todos los conjuntos sin ayuda. 
** Realice con un positivo de 2 segundos y negativo de 4 segundos.
† Haga 1-2 series de gotas en sus dos últimas series.