En un artículo anterior, destacamos dos movimientos clave que todo levantador debe incorporar en su régimen de entrenamiento para aumentar la masa, la fuerza y la capacidad de tracción de los isquiotibiales. El peso muerto y el peso muerto rumano son dos movimientos de tracción similares pero muy distintos que pueden ofrecer a los levantadores inmensos beneficios cuando se realizan de manera constante.
La tracción del cable, que también se cubrió en un informe completo, también puede brindar beneficios similares a muchos levantadores, lo que hace que uno se pregunte cuál es la mejor opción para el desarrollo, la fuerza y el rendimiento de los isquiotibiales y la cadera entre los tres (peso muerto vs. Peso muerto rumano vs. tirar del cable).
[AquíEsto es lo que necesita saber sobre el debate entre el peso muerto y el peso muerto rumano!]
Por lo tanto, en este artículo discutiremos brevemente las diferencias entre cada movimiento y lo que los entrenadores y atletas necesitan saber al considerar qué movimiento es el "mejor" para las necesidades y objetivos de sus atletas.
El peso muerto es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar fuerza, masa muscular y desarrollar la especificidad del deporte (levantadores de pesas, atletas de fitness funcional y hombres y mujeres fuertes) en casi todos los atletas.
Por el bien de este artículo, hablaremos de peso muerto en un sentido amplio, uno que encapsula el peso muerto con barra de trampa, el peso muerto sumo, el peso muerto regular / convencional y el tiro limpio.
[No te atrevas a hacer tus tiradas limpias como peso muerto! Aquí's por qué son diferentes!]
En un artículo anterior cubrí en detalle el origen, los beneficios y las notas de programación del peso muerto rumano.
En general, este es a menudo un movimiento secundario para apuntar específicamente al tendón de la corva, la espalda baja y las caderas para que sea un levantamiento de asistencia primario para la aplicación directa al peso muerto de estilo competitivo, limpiezas, arrebatos e hipertrofia y fuerza específicas de los isquiotibiales.
A diferencia de los dos primeros movimientos, este ejercicio a menudo se realiza para repeticiones más altas y controladas y es un movimiento muy específico para preparar y / o terminar los isquiotibiales y los glúteos para la actividad.
Este movimiento se puede realizar con todos los niveles como herramienta de enseñanza, ejercicio de entrenamiento de volumen adicional y / o herramienta de preparación / rehabilitación del movimiento.
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Para un desarrollo máximo de la fuerza y la potencia, los atletas deberán realizar tanto el peso muerto como el peso muerto rumano de manera constante. Si bien la tracción del cable puede ayudar en el desarrollo de estos atributos (como ejercicio de asistencia, durante los calentamientos y / o series de preparación de movimientos), carece de la capacidad de cargarse al máximo y realizarse a las velocidades más altas, lo que limita tanto el esfuerzo de carga. y dinámica de velocidad que los atletas de fuerza y potencia necesitan desarrollarse completamente. Se recomienda que la mayoría de los atletas se concentren en desarrollar fuerza e hipertrofia a través de movimientos compuestos, como peso muerto, peso muerto rumano, sentadillas, prensas de empuje, etc. antes de buscar más ejercicios específicos. Si bien esto no descarta que los cables de tracción sean opciones viables para entrenadores y atletas, es importante tener en cuenta que no son tan vitales como los otros dos movimientos para la fuerza y la potencia si el tiempo y la energía son limitados.
Si bien los músculos crecen a partir de una variedad de factores estresantes (carga, tiempo bajo tensión, tasas de contracción, ciclos de estiramiento-acortamiento, etc.), personalmente creo que los tres pueden usarse de manera efectiva para desarrollar glúteos e isquiotibiales fuertes, delgados y poderosos. Cuando se realizan juntos, o en cualquier combinación, estos tres movimientos pueden ayudar a los levantadores a ganar la fuerza y la carga necesarias para que se produzcan las respuestas hormonales (ambas versiones de peso muerto) al tiempo que aumentan la capacidad del levantador de apuntar y contraer específicamente los isquiotibiales y los glúteos durante el máximo tiempo bajo tensión (cables de tracción).
Esto es algo así como una reiteración de la respuesta de fuerza y potencia anterior, ya que la mayoría de los atletas dependen en gran medida de la producción de fuerza muscular y la velocidad de la unidad contráctil para correr más rápido, saltar más alto, golpear más fuerte, levantar más peso, etc. Si bien la tracción del cable puede ser un gran movimiento preventivo y de rehabilitación (así como una herramienta válida para la hipertrofia muscular), la mayoría de los entrenadores y atletas deben dominar los otros dos levantamientos antes de dedicar tiempo adicional a movimientos menos compuestos. Si un atleta necesita agregar crecimiento muscular de calidad y control a los glúteos e isquiotibiales por cualquier motivo (problemas lumbares, prevención de lesiones, etc.), la tracción del cable podría usarse como un levantamiento de asistencia para aumentar el rendimiento de la cadena posterior, la cadera y salud de los isquiotibiales y mecánica del movimiento.
En conclusión, rara vez hay “un ejercicio para gobernarlos a todos."Si bien creo firmemente que la mayoría de los entrenadores y atletas deben centrarse primero en movimientos compuestos como peso muerto (ambas versiones), sentadillas, prensas de empuje, filas y movimientos de acción de múltiples articulaciones, siempre hay momentos y situaciones en las que los movimientos más especializados y dirigidos , como los tiradores de cables, pueden ser beneficiosos en el entrenamiento. Los entrenadores y atletas deben definir el objetivo y el propósito de cada ejercicio y comprender que hacer cada ejercicio en el libro a menudo puede hacer más daño que bien, por lo que la selección, la ejecución y la calidad es clave en lugar de cantidades masivas de movimientos y repeticiones.
Imagen destacada: @Olima_Omega en Instagram
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