El peso muerto regular, también conocido como peso muerto con barra y / o peso muerto convencional, es una de las variaciones de peso muerto más realizadas en la mayoría de los deportes de potencia, fuerza y fitness. Puede crear grandes cantidades de fuerza, hipertrofia de espalda y cadera, y puede ser un movimiento básico para la mayoría de los esfuerzos atléticos. De manera similar, el peso muerto con barra de trampa a menudo se puede usar para producir muchos de los resultados medibles del peso muerto regular, sin embargo, tiene algunas pequeñas diferencias que los entrenadores y atletas deben conocer.
Por lo tanto, en este artículo analizaremos brevemente los beneficios, los músculos trabajados, las demostraciones de movimiento y, específicamente, las consideraciones de entrenamiento que los entrenadores y atletas deben comprender para determinar qué movimiento (regular vs. peso muerto con barra de trampa) para programar y realizar en sesiones de entrenamiento.
[Lea nuestra guía definitiva sobre el peso muerto con barra de trampa!]
Estos son algunos de los beneficios generales del peso muerto, independientemente de la variación (sin ningún orden específico).
Aquí hay una descripción general de que los músculos pueden desarrollarse mediante peso muerto regular y con barra de trampa (sin un orden específico).
A continuación se muestra el video de demostración sobre cómo realizar el peso muerto regular de élite deadlifter / powerlifter, Ed Coan.
A continuación se muestra el video de demostración sobre cómo realizar el peso muerto con barra de trampa por Mark Bell.
A continuación se muestran algunas variables que los entrenadores y atletas deben tener en cuenta al determinar cómo someterse a la programación, ya sea la variación del peso muerto en las sesiones de entrenamiento. Con la comprensión adecuada, los entrenadores y el atleta pueden seleccionar la variación de peso muerto correcta para adaptarse a las necesidades y objetivos del atleta y la sesión de entrenamiento.
Debido a las diferencias en el ángulo del torso entre estas dos variaciones, la barra de trampa ofrece menos carga espinal debido a un torso erguido que el peso muerto normal con cargas respectivas. Esto es importante para los levantadores que pueden tener problemas de estabilidad y control de la espalda baja, o que buscan minimizar el estrés de la espalda para permitir un mayor volumen de la cadera. Esto no quiere decir que el peso muerto con barra de trampa no cubra la espalda, solo que podría usarse a veces para evitar cargas adicionales en ciertas situaciones.
Ambos levantamientos con cargas pesadas son difíciles, sin embargo, la complejidad del movimiento de peso muerto regular es ligeramente mayor, ya que se necesita una mayor demanda de movilidad y fuerza de la cadera y la espalda para asumir y realizar un peso muerto regular.
Muchos levantadores nuevos pueden desarrollar la fuerza y los músculos básicos mientras realizan el peso muerto con barra de trampa y hacer una transición lenta a pesos muertos regulares a medida que desarrollan el control y la rigidez adecuados necesarios para el peso muerto con una columna neutra.
En términos generales, el peso muerto con barra de trampa hará que un levantador se mueva para levantar cargas más pesadas en relación con el peso muerto normal. El torso más erguido permite el desplazamiento de la carga a lo largo de toda la cadera y la parte inferior del cuerpo, a diferencia del peso muerto normal, que a menudo está limitado por la fuerza de la espalda baja y media con cargas más altas. La oportunidad de cargar más pesado durante la barra de trampa se puede utilizar para aumentar el estrés y el volumen para mejorar aún más las adaptaciones al entrenamiento.
Para los levantadores de pesas, el peso muerto regular es imprescindible, ya que es uno de los tres levantamientos formales de competencia. No entrenar y desarrollar la fuerza, la coordinación y la habilidad necesarias para el peso muerto con todas las cargas puede impedir el máximo rendimiento en la plataforma.
En cuanto a otros deportes, el peso muerto con barra de trampa puede imitar el salto, la carrera y los movimientos atléticos, al tiempo que limita el estrés de la espalda baja, por lo que a veces es una opción viable si los entrenadores están preocupados por el riesgo vs. recompensa del peso muerto. Independientemente, creo firmemente que los atletas deben estar bien versados en ambos para prepararlos mejor para las demandas físicas de los deportes.
Comprender los ángulos de las articulaciones y las implicaciones que tuvieron en la dinámica de carga puede ayudar a los entrenadores y atletas a programar mejor cada movimiento en función del objetivo general.
El peso muerto regular tiene un ángulo de cadera mucho más pequeño (las caderas están en una flexión más profunda al inicio) que el peso muerto con barra de trampa, lo que ejercerá una mayor demanda en las caderas, isquiotibiales, electores y espalda. Además, el aumento de la flexión de la rodilla al comienzo del peso muerto con barra de trampa cambiará la demanda hacia los glúteos, cuádriceps y la parte media a la parte superior de la espalda.
Si bien los entrenadores y atletas siempre deben abordar los problemas de movimiento y flexibilidad antes de agregar carga, el peso muerto con barra de trampa se puede usar con personas que carecen de rango completo de movimiento y control necesario para asumir un peso muerto regular adecuado con la espalda plana. La flexibilidad y las regresiones de peso muerto regulares se pueden combinar con los beneficios de fuerza, hipertrofia y patrones motores del peso muerto con barra de trampa para proporcionar un programa de transición para atletas inmóviles que buscan el peso muerto.
Creo firmemente que los atletas y levantadores deben conocer bien sus habilidades de movimiento para maximizar el rendimiento y aumentar la resistencia a las lesiones. Ambos movimientos ofrecen grandes beneficios, además de tener algunos pequeños inconvenientes si se comparan entre sí. Los entrenadores y atletas deben evaluar las metas y el propósito del programa y adaptarse a las diferencias y preocupaciones de las personas para proporcionar crecimiento y éxito a largo plazo.
Imagen destacada: @ JuliusMaximus24 en Instagram
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