Muchos de los mejores culturistas y atletas de todos los tiempos utilizaron el pulldown de agarre ancho como un elemento básico en sus rutinas de entrenamiento de espalda. Este movimiento de cable puede ser simple de realizar para la mayoría, pero revisar ocasionalmente las pequeñas cosas puede ayudarlo a ver un nuevo progreso.
El dos veces NPC Mr. Wisconsin y el director de redes sociales de M & F / Flex, David Baye, repasa este favorito de antaño en el último episodio de "Back to Basics."Baye explica por qué este movimiento es tan beneficioso y comparte formas de hacerlo aún más efectivo para los principiantes, así como para algunos de los levantadores avanzados que podrían necesitar un curso de actualización.
Sí, los dorsales obviamente están involucrados, pero Baye explica que hay más en este movimiento que solo en esa área. “También trabajaremos esos deltoides traseros, las trampas y, como grupo muscular secundario, los bíceps."
A veces, saber qué no hacer puede ser tan beneficioso como lo que debe hacer. Baye sugiere no usar demasiado peso y moverse demasiado rápido. Sacudir el mango y balancearlo para generar impulso tampoco son buenas ideas. Por último, no tire del mango demasiado hacia abajo frente a usted hacia su abdomen. Esto no apunta a los lats de manera efectiva.
Con la mayoría de los movimientos de espalda, surge la discusión sobre el uso de correas de elevación. Este movimiento no es diferente. Los principiantes pueden querer usarlos como ayuda para el agarre hasta que dominen la forma. Debe considerarlos para fines de culturismo para que su agarre no limite el potencial de desarrollo de su espalda. Baye los tiene y explica que a medida que usa más peso, son útiles. "A medida que me pongo en mis pesos más pesados, esto es algo que definitivamente quiero."
A medida que se pone en posición, las rodilleras deben estar lo suficientemente altas como para que queden ajustadas a sus rodillas cuando esté sentado. Una vez que esté sentado con un agarre amplio en el mango, Baye dice que su pecho y cabeza deben estar arriba antes de comenzar el ejercicio.
Baye demuestra el movimiento realizando algunas repeticiones bajo control. "Voy a tirar de la barra hacia atrás para que la barra en algún lugar alrededor de la mitad de mi pecho. No quiero que toque la clavícula y no quiero que me baje en la parte inferior del pecho.”También instruye a tener un ligero arco en la espalda antes de iniciar el movimiento.
¿Qué tienen que ver los codos con el entrenamiento de la espalda?? Baye comparte que hace que el movimiento sea aún más efectivo al tirarlos en la dirección correcta. "Cuando realice los movimientos, concéntrese en tirar de los codos hacia atrás y apretar con los dorsales en lugar de tirar con los brazos."
Baye comparte que si eres alguien que tiene la capacidad de realizar dominadas completas con tu peso corporal, entonces sería una buena idea. "A veces la gente lo ve como un ejercicio de la vieja escuela. Absolutamente no es de la vieja escuela. El pullup de agarre ancho es un gran ejercicio."
| Conceptos básicos de la espalda 2: ejemplo de entrenamiento para la parte superior de la espalda | ||
|---|---|---|
| Ejercicio | Conjuntos | Repeticiones |
| Lat Pulldown de agarre ancho | 3-4 | 10-12 |
| Lat Pulldown con agarre inverso | 3-4 | 10-12 |
| Remo con mancuernas a un brazo | 3-4 | 10-12 |
| Máquina de remo sentado | 3-4 | 10-12 |
El director de redes sociales de Flex, David Baye, te ayuda a dominar este favorito de la vieja escuela.
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