Si alguien está hablando de entrenamiento y el tema cambia al peso muerto, lo primero que les viene a la mente a muchas personas es el levantamiento de pesas o el hombre fuerte.
No lo hagas retorcido. El peso muerto también tiene beneficios para el culturismo. Los novatos del gimnasio que buscan desarrollar tamaño y fuerza deben aprender todo lo que puedan sobre el peso muerto y aplicar ese conocimiento lo antes posible.
Afortunadamente, el director de redes sociales de M & F / Flex, David Baye, está aquí para ofrecer ese conocimiento. El dos veces NPC Mr. El ganador de Wisconsin ha invertido muchas horas de sudor en el gimnasio y comparte su experiencia en este levantamiento clásico.
Aunque es el movimiento más básico, Baye explica por qué el peso muerto es el verdadero MVP de los grandes levantamientos.
“(Es) un ejercicio que es excelente para los muslos, la espalda, las trampas, algo que puedes usar tanto si eres fisicoculturista como si eres un levantador de pesas, en deportes de fuerza, incluso en Cross Fitters. El peso muerto es algo que realmente, todos los que son principiantes, y casi todos, a menos que tengas algunas restricciones físicas debido a una lesión, deberían estar haciendo."
Obviamente, la barra está en el piso frente a Baye, y él aconseja usar un peso más ligero para mantener la forma. Pesar puede provocar lesiones y perder los levantamientos. La versión del peso muerto que cubre Baye aquí es el peso muerto convencional.
“Los pies estarán separados a la altura de los hombros, similar a lo que tendrías para una sentadilla o una fila inclinada, una postura agradable y fuerte. Voy a hacer que mis manos agarren la barra un poco más ancha que donde están colocados mis pies. Mis manos estarán fuera de mis espinillas y mis muslos. Quiero asegurarme de que mi trasero esté bien y bajo cuando empiece. Tengo un bonito arco en la espalda y mi cabeza está levantada. A veces es bueno encontrar un lugar en la pared para concentrarse más alto."
Ahora estás listo para levantar. Baye demuestra la forma adecuada simplemente parándose derecho con el peso y extendiéndose más allá de una postura recta y alta para que se incline ligeramente hacia atrás en la parte superior. Si bien esto parece simple de hacer, enfatiza la importancia de sincronizar.
"El momento en que se realiza es importante. Quieres subir, extender las piernas y hacer rodar la espalda, todo casi al mismo tiempo. No queremos que nuestro trasero se levante y lo levante todo con la espalda, o no queremos levantar la espalda y luego empujar con todos nuestros glúteos. Quieres que sea un movimiento agradable y suave en el que trabajes las piernas y la espalda al mismo tiempo."
Aparte del hecho de que este movimiento es un constructor de tamaño serio, hay otro aspecto que debe tenerse en cuenta. Baye dice que hacer suficientes repeticiones de este ejercicio puede desafiar su sistema cardiovascular.
“Tenga en cuenta que este es un ejercicio que puede hacer funcionar su sistema cardiovascular al igual que las sentadillas. Entonces, tomar descansos un poco más largos entre series no es algo malo."
El error más común con el peso muerto es el mismo con casi todos los ejercicios; los levantadores usan demasiado peso. Sin embargo, hay otras trampas que se deben evitar. Debes asegurarte de que tu trasero no se levante primero antes de que el peso abandone el piso. Otro error a tener en cuenta se conoce como "enganche."
"Hacer autostop es cuando lo haces por encima de las rodillas y estás rebotando con el peso", explica Baye. Si llega al punto en que tiene que engancharse para bloquear el peso, debe seguir adelante y colocar la barra hacia abajo. El riesgo de lesiones no vale la posible repetición adicional.
Otro error es limitar su potencial para el crecimiento de la espalda y los muslos confiando en su propio agarre. Es por eso que Baye siempre aconseja el uso de correas de elevación. También comparte un truco para ayudar a aplicarlos en la barra. "Si los colocas en la barra, puedes enrollar la barra hacia atrás y simplemente se enrolla sola."
Baye sugiere realizar dos o tres series de calentamiento antes de hacer series de trabajo de 8 a 12 repeticiones. En cuanto a cuándo realizar el peso muerto, dice que es una cuestión de preferencia personal. “Algunas personas los hacen el día de la pierna, otros prefieren hacerlos como parte del día posterior y algunos levantadores hacen peso muerto en su propio día."
El denominador común es que, independientemente de cuándo elijas hacer peso muerto, asegúrate de hacerlo.
David Baye te ayuda a aprovechar al máximo tus sesiones de cardio.
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