Explosión de barra en casa

Si tienes una barra y algunas pesas en tu casa, es hora de darles un buen uso. Este es un excelente entrenamiento de "bombeo rápido" que desafiará la parte superior de su cuerpo y, con el tiempo, le dará la misma forma muscular excelente que obtendría en el gimnasio.

Si bien la mayoría de las personas, especialmente los hombres, piensan que es difícil hacer un buen entrenamiento en casa sin un suministro abundante de hierro, se trata de prestar estricta atención a la técnica adecuada para aprovechar al máximo cada repetición. En otras palabras, si su atención a la forma de entrenamiento está en el punto, siempre que tenga al menos un mínimo de equipo, aún podrá mantenerse en la vía rápida hacia sus objetivos de entrenamiento.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento de cuerpo completo de 30 minutos

El siguiente entrenamiento requiere que tengas solo una barra y un par de platos de 25 libras, pero no subestimes su dificultad. El volumen es la clave para aumentar el tamaño de los músculos, por lo que esta rutina se centrará en extender las series, lo que provocará mucha fatiga muscular. Las prensas militares y las lagartijas son el centro de la rutina para los deltoides y el pecho, pero para mantener el equilibrio de su cuerpo bajo control, le damos a su espalda un ligero movimiento de tracción y a sus bíceps una fuerte dosis de fuerza para rizar.

Comenzará con flexiones en la barra, lo que desafía su núcleo y su equilibrio general. Si está avanzado, siéntase libre de llevar esas lagartijas al siguiente nivel elevando las piernas en un sofá o silla para hacer el movimiento más difícil. Las prensas militares que siguen se realizarán con poco peso, pero después de haber trabajado el pecho, los hombros y los tríceps con lagartijas, las repeticiones serán más duras de lo normal. Sin embargo, si el peso sigue siendo demasiado ligero, intente reducir la velocidad de su repetición, tomando unos segundos más para completar cada repetición.

VER TAMBIÉN: Entrenamiento en casa sin equipo

Después de realizar esta rutina cada dos días durante una semana, aumente la intensidad eliminando 15 segundos de su período de descanso. Eso significa descansar 45 segundos entre series en lugar de 60. Después de 3-4 sesiones más a los 45 segundos, reduzca el período de descanso a 30 segundos. Finalmente, después de otra semana de entrenamiento, vea si puede reducir sus períodos de descanso a solo 15 segundos. Con cada caída sucesiva en el período de descanso, no solo reforzará su capacidad aeróbica, sino que también aumentará la tensión ejercida sobre sus músculos. Estarán pidiendo clemencia a la mitad de la rutina con solo 15 segundos entre el último set agotador y el siguiente.

Rutina de entrenamiento con barra en casa

Ejercicio	Conjuntos	Repeticiones	Descansar
Flexiones con barra	6 *	12	60
Prensa militar	6 *	12	60
Remo inclinado con barra	4	12-15	60
Curl con barra	4	10-12	60

^{* Tres juegos con un agarre a la altura de los hombros, tres juegos fuera del ancho de los hombros.}