¿Realmente valen la pena los tiradores de cremallera?? Cómo hacerlas correctamente

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Milo Logan
¿Realmente valen la pena los tiradores de cremallera?? Cómo hacerlas correctamente

Los tirones de cremallera son uno de esos movimientos muy controvertidos en el mundo de la elevación. Tienes a aquellos que afirman que son buenos para nada más que acariciar el ego de uno, y aquellos que afirman que son inequívocamente superiores a cualquier otro movimiento de espalda.

La respuesta "correcta", por supuesto, generalmente se ubicará en algún punto intermedio; y lo que es más importante, variará de un individuo a otro.

Pero en este caso, el diablo está realmente en los detalles. La forma en que realiza el tirón del bastidor puede marcar una enorme diferencia en el tamaño y la fuerza que puede construir. De hecho, he pasado mucho tiempo trabajando en mis tiradores de rack, y quiero compartir algunas de las señales que realmente me han ayudado a convertirlos en un constructor de tamaño y fuerza brutalmente efectivo.

Configuración adecuada

Un tirón de rack adecuado comienza con la configuración adecuada. Solo necesitará lo básico: una barra cargada y un buen bastidor de potencia. El énfasis aquí está en "bueno": probablemente usará mucho peso con este movimiento, por lo que es importante que los pines de cualquier estante que esté usando puedan soportar eso.

Ahora, cuando se trata de la barra, le recomiendo encarecidamente que evite usar una barra de peso muerto específica para levantamiento de potencia cuando realice tirones de cremallera. Esto se debe a que una barra de peso muerto se doblará un poco, especialmente cuando se coloca en los pasadores, por lo que está acortando aún más el rango de movimiento, y eso generalmente no es óptimo.

Hablando de rango de movimiento, sugiero usar una altura de alfiler que coloque la barra debajo de las rodillas al comienzo del movimiento. Demasiado alto, y está cambiando la mayor parte del énfasis del movimiento a las trampas, ni un motor principal en el peso muerto normal, ni un grupo de músculos rezagados para la mayoría de los culturistas.

Por último, es casi seguro que querrá usar correas para que su agarre no limite su capacidad para trabajar la espalda.

Involucrando a los Lats

Si hay un secreto para clavar un tirador de cremallera perfecto, este es. Debes involucrar tus dorsales tanto como sea posible antes de iniciar el movimiento. Esto es muy similar a "quitar la holgura" de la barra en un peso muerto normal, e implica crear mucha tensión en los dorsales mientras deja que los brazos cuelguen relajados.

Esto puede ser complicado para los principiantes, así que aquí hay algunas formas de hacerlo más fácil:

  • Pruebe los movimientos de activación de latitud de John Meadows en este video. Las señales cinestésicas como estas realmente pueden ayudar a fortalecer la conexión entre la mente y los músculos en los movimientos compuestos.
  • Amplíe su agarre. Ampliar el agarre en un movimiento cargado como el tirón del estante pone un mayor estiramiento en los dorsales.
  • Aprieta con tu dedo meñique. Esta es una señal que puede usar en cualquier movimiento de tracción para cambiar el énfasis de los brazos a los dorsales.

Si esas técnicas no ayudan, intente pensar en cómo se prepararía para una fila con barra estricta: espalda plana, pecho hacia arriba, escápula neutra y dorsales ensanchados. Esa es la posición que desea emular para un buen tirón de rack.

Ejecutando el movimiento

Como ocurre con la mayoría de los ejercicios, si se configura correctamente, la ejecución real del levantamiento se hará en gran medida por sí sola. Eso también se aplica al tirón de la rejilla, aunque querrá prestar especial atención a reforzar su núcleo y mantener su pecho alto para evitar ejercer una tensión excesiva en la espalda baja.

Las señales de ejecución que utilizo son:

  1. Involucrar a los dorsales.
  2. Apoye los abdominales y respire profundamente en el vientre.
  3. Suelta las caderas y levanta el pecho.
  4. Aprieta los glúteos y tira.

Hay una última nota importante sobre la ejecución: debe controlar el negativo del tirón del estante. A diferencia de un peso muerto normal, si dejas caer un tirón de la rejilla, existe una buena posibilidad de que la barra termine rebotando en los pines y provoque lesiones o una configuración incorrecta para la siguiente repetición.

Un entrenamiento de espalda asesino con tiradores de rejilla

Esta es una de las sesiones principales del próximo Protocolo de crecimiento mioplásmico, un proyecto que dirijo junto con mi entrenador, Justin Harris. Disfruta de esta brutal sesión:

  1. (Calentamiento) Jersey con mancuernas o máquina: 3 series de 10 con un peso moderado.
  2. (Calentamiento) Columpios del deltoides traseros: 2 series de 20 repeticiones con mucho peso.
  3. Tirador de rack: Vas a empezar ligero y a trabajar hasta una serie pesada, pero no máxima, de 3 repeticiones.
    • Luego, baje el peso en aproximadamente un 15-20% y haga una serie de repeticiones máximas. En cada repetición de la segunda serie, harás una breve pausa en la parte inferior para permitir que el peso se asiente por completo y ayudar a minimizar el reflejo de estiramiento.
  4. Remo con barra a un brazo: Haga una serie dura de 10-12, luego agregue un poco de peso y haga una segunda serie de 6-8.
  5. Pulldown de agarre ancho: 3 series de 12 con un peso moderado.
    • En la última serie, pídale a un compañero que le dé un estiramiento forzado en el concéntrico, como se muestra en este video:

¿Cuál es tu opinión sobre los tiradores de rack?? Publicar en los comentarios a continuación!

Preguntas frecuentes sobre extracción de rejillas

¿Qué es un tirador de cremallera??

Un tirón de rack es una variación de peso muerto que utiliza un rango de movimiento más corto para facilitar las adaptaciones al entrenamiento. Los tiradores de bastidor reciben su nombre porque a menudo se realizan en bastidores de potencia.

Por que usar tiradores de cremallera?

Los tiradores de rack se pueden usar por múltiples razones. A menudo, los tirones de la rejilla se utilizarán como una forma de sobrecargar el rango de movimiento del extremo superior para el peso muerto y pueden ser útiles para ayudar al atleta a aclimatarse a varias cargas. Además, los tirones de rack pueden ser excelentes para enfocarse en el crecimiento y la fuerza del lat cuando se usan cargas más pesadas y se trabaja para producir arrastre al peso muerto.

¿Deberían todos realizar tirones de rack??

Todos pueden técnicamente realizar tirones de rack, pero eso no significa que deban. Los tirones en rack son una variación de peso muerto que se usa mejor cuando se combinan con una intención específica. Si está trabajando para lograr una adaptación específica y ha estado entrenando durante algunos años o para un deporte, los tiradores de portaequipajes pueden ser útiles.

Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.

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