Si está buscando un pre-entrenamiento en el mercado, es muy probable que haya visto las letras N.O. blasonado en muchas tinas. (Por lo general, rodeado de términos como "bomba loca" y "rendimiento extremo.")
Esas dos pequeñas letras, que representan óxido nítrico, se convirtió en el sello distintivo de los entrenamientos previos en todas partes y con la promesa de un impulso en N.O. viene promesas de mejores bombas musculares, mejor circulación y mejor rendimiento.
Entonces, ¿cómo funciona y cómo podría la humilde remolacha ser una clave para esos N.O. ganancias?
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Es una molécula de señalización hecha de nitrógeno y oxígeno y Parece jugar un papel importante en la relajación de los vasos sanguíneos, lo que tiene muchas implicaciones para la presión arterial y la disfunción eréctil, así como para el rendimiento deportivo.(1)
Para los atletas, los niveles más altos de óxido nítrico circulante tienen algunos vínculos con algunas áreas. Esto no es concreto, la mayoría de las investigaciones se han realizado en roedores, pero también hay una cantidad impresionante de datos humanos que sugieren que más N.O. mayo mejorar el rendimiento en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad y el entrenamiento aeróbico prolongado, reducir la cantidad de oxígeno necesaria para el esfuerzo y afectar la tasa de esfuerzo percibido.(2) (3) (4) (5) (6) El flujo sanguíneo adicional es la razón por la que también está relacionado con un mejor "bombeo" y músculos más grandes durante un entrenamiento, una de las razones por las que a menudo se destaca para los suplementos de culturismo.
Y todos los estudios citados que sugieren que esos beneficios hicieron que los participantes, que eran humanos, consumieran remolachas.
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Además de la vitamina C, el ácido fólico y los carbohidratos, la remolacha es una muy buena fuente del compuesto orgánico nitrato.
"El nitrato se reduce a nitrito que posteriormente se convierte en óxido nítrico", dice el Dr. Trevor Kashey, bioquímico y consultor de nutrición con sede en Ohio. “La suplementación aguda y frecuente puede mejorar la eficacia del ejercicio al aumentar la respuesta fisiológica en los músculos de contracción rápida, mejorar el rendimiento de corta duración de alta intensidad y ayudar a la eficiencia mitocondrial y, por lo tanto, a la economía de oxígeno, entre otras cosas."
La dosis es difícil de determinar ya que algunos estudios usan jugo concentrado, algunos usan jugo entero, algunos tienen atletas comiendo remolacha entera. Un estudio doble ciego controlado por placebo en Revista de la Academia de Nutrición y Dietética Se evaluó a once atletas en "aptitud recreativa" con un grupo que consumió 200 gramos de remolacha que contenían 500 miligramos de nitrato o más.(5) Encontró que durante el último 1.8 kilómetros de una carrera de 5 kilómetros, los masticadores de remolacha tenían una menor tasa de esfuerzo percibido. Sitio web independiente de investigación nutricional Examinar.com está de acuerdo en que alrededor 500 miligramos de nitrato parece ser un punto óptimo.
"Estrictamente hablando, el nitrato no es una" droga ", no debería poder" sentir "que funcione y no se puede comparar con un" subidón "que uno podría experimentar al consumir medicamentos estimulantes o suplementos", dice Kashey. “Siendo realistas, para el atleta de fuerza, el beneficio es una repetición extra o dos aquí o allá. Si un atleta es lo suficientemente exigente, es posible que pueda rastrear esta diferencia. Asumo la posición de que el tipo de diferencia tiene un impacto significativo en el desarrollo general con un entrenamiento lógicamente programado."
¿Es este el mismo nitrato al que todos temen en el tocino y las carnes procesadas??
"Sí, el nitrato de la remolacha y el nitrato de la carne son bioequivalentes ”, dice Kashey.
El nitrato de sales producidas en masa y el nitrato de material vegetal aumentan los niveles sanguíneos de nitrato. En un momento, hubo una gran cantidad de prensa sobre el cáncer y el consumo de carne curada. Sin embargo, se puede encontrar una correlación similar en las carnes rojas sin nitrato incorporado. La evidencia del consumo de nitratos y el cáncer es débil.
Él llama a esto "la falacia naturalista en acción": las remolachas parecen más "naturales" que los embutidos, por lo que las remolachas no reciben la misma prensa negativa. Vale la pena recordar que en las carnes curadas suele haber mucho sodio (del nitrato de sodio) y una disminución de la ingesta de antioxidantes (ya que el nitrato proviene de sales inorgánicas en lugar de plantas). Un alto consumo de carnes curadas también suele coincidir con un estilo de vida no tan saludable en general. Mantener una gran cantidad de verduras y ejercicio en su rutina tiene un impacto enorme en el riesgo de enfermedades.
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Independientemente de cómo las corte, las remolachas son un alimento saludable y vale la pena agregarlas a su dieta.
"Los beneficios de la suplementación con nitratos en el sistema cardiovascular se conocen desde hace algún tiempo antes de que entraran en el ámbito deportivo", añade Kashey. “Es lógico que haya un beneficio para el sistema cardiovascular, y posiblemente la musculatura periférica, también durante el ejercicio."
Hay muchos entrenamientos previos que también ayudan con el óxido nítrico, pero si desconfías de los polvos, la remolacha parece una opción bastante sólida.
1. Moncada S, et al. El descubrimiento del óxido nítrico como nitrovasodilatador endógeno. Hipertensión. Octubre de 1988; 12 (4): 365-72.
2. Wylie LJ, y col. La suplementación con nitratos en la dieta mejora el rendimiento del ejercicio intermitente intenso específico para deportes de equipo. Eur J Appl Physiol. Julio de 2013; 113 (7): 1673-84.
3. Lansley KE, et al. La suplementación dietética con nitratos reduce el costo de O2 de caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985). Marzo de 2011; 110 (3): 591-600.
4. Kelly J y col. Efectos de la suplementación de nitrato en la dieta a corto plazo sobre la presión arterial, la cinética de absorción de O2 y la función muscular y cognitiva en adultos mayores. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 15 de enero de 2013; 304 (2): R73-83.
5. Murphy M, et al. El consumo de remolacha entera mejora drásticamente el rendimiento al correr. Dieta J Acad Nutr. Abril de 2012; 112 (4): 548-52.
6. Lansley KE, et al. La suplementación dietética con nitratos reduce el costo de O2 de caminar y correr: un estudio controlado con placebo. J Appl Physiol (1985). Marzo de 2011; 110 (3): 591-600.
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