Angelica Teixeira, nacida en Brasil, es una fuerza absoluta en la división de bikini de la IFBB Pro League. De sus últimos 11 programas, logró ganar 10, incluidos los máximos honores en dos Olimpiadas y dos Internacionales de Bikini. Pero un gran éxito no significa que el joven de 34 años esté contento.
"Es más motivador para mí defender el título que llevarme el título", dice Teixeira, quien reside en Nueva Jersey. “Algunas personas entran en su zona de confort, pero para mí, tan pronto como salgo del escenario de Olympia estoy pensando en el próximo. Ser la cara del deporte lo significa todo para mí. No quiero perder eso."
Para la Olimpia de Bikini 2019, Teixeira está haciendo algunos cambios en su entrenamiento. Después de escuchar los comentarios de los jueces, decidió agregar más tamaño a la parte superior de su cuerpo. Ella está moviendo un poco más de peso y haciendo menos cardio. Sin embargo, lo que no cambiará es su enfoque en sus glúteos, su parte principal del cuerpo y una división de bikini imprescindible, y abdominales. "Si está funcionando, ¿por qué cambiar?" ella pregunta.
Teixeira entrena sus glúteos tres veces por semana. El primer día son todos los glúteos, el segundo día son los glúteos y los isquiotibiales, y el tercer día son solo los isquiotibiales, pero sus glúteos reciben mucho daño colateral durante esa sesión.
Como una atleta que se describe a sí misma como "cuádruple dominante", ha ideado varias técnicas diferentes para mantener el énfasis en los cuádriceps y los glúteos.
Ella se dedica en el gimnasio.
Lee el artículo"Cuando uso demasiado peso, lo siento más en mis cuádriceps que en mis glúteos", dice Teixeira. "Uso un peso que me permite sentir el músculo arder."
Otra técnica que usa en casi todas las repeticiones es el arte perdido de la contracción máxima, cuando mantienes el músculo en una posición flexionada durante dos segundos completos antes de bajar lentamente el peso. No lo ves en los gimnasios con demasiada frecuencia porque requiere paciencia y disciplina, y puede ser muy doloroso. La activación muscular provocada por el aumento del tiempo bajo tensión puede hacer cosas asombrosas en los músculos, incluso cuando no se levanta una carga pesada.
Para los atletas de bikini, lograr el equilibrio adecuado al entrenar sus abdominales puede ser una propuesta difícil. Los jueces quieren ver secciones medias suaves pero atléticas, femeninas pero con un poco de definición. Encontrar ese punto ideal puede sentirse como perseguir un arcoíris. Teixeira deja que su dieta haga la mayor parte del trabajo, pero incorpora un entrenamiento de abdominales de alto volumen con peso corporal dos veces por semana.
"No entreno mucho mis abdominales ni uso pesas. Solo hago peso corporal, y se trata principalmente de abdominales y levantamientos de piernas ”, dice. "O cambiaré otros ejercicios que golpeen los abdominales superiores e inferiores."
Los competidores de bikini en el Olympia 2019 tendrán que competir no solo con los abdominales y glúteos de clase mundial de Teixeira, sino también con su mentalidad de campeona. La brasileña es una competidora tenaz que siente que su juego mental es incluso más fuerte que el paquete que trae al escenario.
"Ganar el Olympia cambió mi vida", dice. “Cuando salgo del escenario y siento el amor y escucho a las chicas decirme que las inspiro, pienso, 'no puedo perder esto!'”
Sigue leyendo para descubrir los movimientos favoritos de Teixeira y las tres claves para comer como un campeón de Bikini Olympia.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Párese frente a una polea baja y coloque un brazalete en su tobillo izquierdo. Agarre el mango con fuerza con ambas manos. Manteniendo la espalda recta y una ligera flexión en la pierna plantada, lleve la pierna izquierda estirada detrás de usted lo más alto posible.
En el vértice de la repetición, mantenga la pierna en el aire y apriete los glúteos durante 2 segundos completos. Lleva lentamente la pierna al inicio.
Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones por pierna.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Súbete a una pelota de ejercicios y camina con los pies hacia adelante hasta que tus caderas estén apoyadas pero la parte superior de la espalda cuelgue de la pelota. Mantenga los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas 90 grados. Pon tus manos detrás de tu cabeza. Permita que su espalda se hiperextene ligeramente y luego levante el torso hacia arriba.
Contrae tus abdominales con fuerza durante 2 segundos antes de volver a bajar.
Realiza 3 series de 30 repeticiones.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Párese aproximadamente un pie delante de un banco y coloque su pie trasero sobre él, de modo que los cordones de su zapato descansen completamente en el banco. Póngase en cuclillas hasta que su pierna delantera esté doblada en un ángulo de 90 grados. Entonces explota de nuevo.
Realiza 3 series de 15 repeticiones por pierna.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Párese con los pies apoyados en el suelo en una postura que sea un poco más ancha que el ancho de los hombros. Dispara tus caderas hacia atrás y baja tus glúteos hacia el piso. Mantén el pecho hacia arriba y la espalda recta durante todo el movimiento.
Enfoca tu mirada en el horizonte y mantén los brazos extendidos frente a ti para mantener el equilibrio. Empuja los talones y extiende las rodillas para volver a subir.
Realiza 3 series de 30 repeticiones.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Siéntese en el extremo de un banco e incline el torso hacia atrás, apoyando la parte superior del cuerpo con los brazos doblados. Estire las piernas y manténgalas en el aire, fuera del extremo del banco. Flexiona tus caderas y lleva tus rodillas hacia tu pecho.
Extiende las piernas de nuevo a la posición inicial. No dejes que tus pies toquen el suelo.
Realiza 3 series de 30 repeticiones.
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Revista Chris Nicoll / M + F
Recuéstese en un banco para que su cabeza, espalda y caderas estén apoyadas. Levanta ambas piernas y comienza a alternar levantando una y bajando la otra.
Realiza 3 series de 30 repeticiones.
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Revista Per Bernal / M + F
A Teixeira le encanta esto por golpear la parte externa de los glúteos. Colóquese en posición en una máquina abductora con las piernas contra las almohadillas. Inclínese hacia adelante y, usando sus manos como apoyo si hay algo para agarrar, saque las caderas del asiento y realice cada repetición con los glúteos flotando sobre la almohadilla.
Realice de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Esta variación poco ortodoxa de sentadillas saca a los cuádriceps de la ecuación. Coloque un tapete en el piso dentro de una máquina Smith y coloque la barra aproximadamente al nivel de la cintura. Póngase de rodillas, con las rodillas sobre la colchoneta y la barra sobre los hombros. Desbloquee la barra para que esté soportando el peso. Baje los glúteos hasta que estén sentados en la parte posterior de las pantorrillas. Vuelve a subir y aprieta los glúteos en la parte superior de la repetición durante 2 segundos completos.
Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones.
A Teixeira le gusta cambiar este ejercicio clásico. Realizará la versión tradicional con una barra y un banco,
o podría hacerlo en una máquina Smith. Su iteración favorita es el empuje inverso de cadera, que, siente, le da un mayor rango de movimiento. Coloque su espalda sobre una colchoneta en el suelo y sus pies encima de un banco. Sostenga de dos a tres platos de 10 libras en la parte superior de sus caderas. Presione las caderas hacia el cielo y apriete los glúteos durante una cuenta completa de 2 antes de volver a bajar.
Realiza de 2 a 3 series de 15 repeticiones.
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Revista Ian Spanier / M + F
“Siempre digo, 'Cada cuerpo es un cuerpo."Todos somos diferentes y no todo funciona igual para todos", dice la dos veces campeona de Olympia Bikini, Angelica Teixeira. Vea si sus consejos de dieta podrían funcionar para usted.
Se consistente
Teixeira no hace ciclos de carbohidratos ni intenta confundir su cuerpo. Doce semanas después de un concurso, comienza su dieta de aproximadamente 1.700 calorías al día y se apega a ella. Una o dos veces su entrenador puede pedirle que haga un "golpe de comida" (un poco de bistec y arroz blanco o tal vez incluso una hamburguesa) para despertar su metabolismo, pero luego vuelve al programa. Teixeira es una de esas personas que puede comer los mismos alimentos todos los días, aunque. Ella prospera con consistencia y rutina.
Comer bien
Si comes alimentos fríos en un recipiente de plástico, eventualmente los odiarás, dice ella. Cocine alimentos frescos, caliéntelos en una sartén (mucho mejor que un microondas, dice ella) y use los condimentos que desee.
Ponle Stevia en todo
Teixeira pone stevia en batatas, ensaladas, aguacates, incluso en sus claras de huevo. Oye, si eres muy goloso, podrías hacerlo mucho peor.
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