Toda la premisa de este artículo es un poco loca porque todo se trata de un ejercicio que realmente me gusta, pero que ni siquiera sé realmente cómo llamar o cómo clasificar.
Para que quede claro desde el principio, este es el ejercicio del que estoy hablando.
No veo a muchas personas hacer este ejercicio en primer lugar, pero casi todos los que lo hacen parecen llamarlo de otra manera: la sentadilla con patinadora, el peso muerto King, el peso muerto con una sola pierna, la sentadilla con una sola pierna, la sentadilla con golpe de rodilla, la estocada en el aire. , la lista continua.
Demonios, incluso lo he visto llamado sentadilla de camarones. No me preguntes porque.
Con la excepción de sentadillas con camarones, creo que puedes defender cualquiera de los nombres antes mencionados, pero personalmente lo llamo sentadilla con patinador solo porque a) así es como lo aprendí originalmente cuando comencé a hacerlos y he simplemente se quedó con él, b) se parece vagamente al movimiento de patinaje, yc) trabajo con muchos jugadores de hockey, por lo que les hace sentir que están haciendo algo “específico de un deporte."
Para mí, sin embargo, el nombre no es importante en absoluto y es un gran ejercicio, no importa cómo quieras llamarlo.
Hacia adelante.
Si las sentadillas patinador son un ejercicio tan bueno, entonces ¿por qué no hay más gente que las esté haciendo??
Para algunos, puede ser simplemente que nunca han estado expuestos a este ejercicio, mientras que para otros es más para que luchen con ellos y prefieran tomar el camino más fácil y evitarlos en lugar de tomarse el tiempo y la energía para mejorar. a ellos.
Algunos levantadores (particularmente los okupas fuertes) pueden burlarse de ellos y verlos como ineficaces o incluso cobardes, pero en mi experiencia, estas personas generalmente no pueden hacerlo muy bien, si es que lo hacen.
Eso no significa que sea un desaire, por cierto. Si los apestas, probablemente no sacarás mucho provecho de ellos y, a su vez, no te gustarán demasiado. Eso es totalmente comprensible.
Nunca he conocido a alguien que sea bueno con ellos, aunque a quien no le gusten.
Con eso en mente, el objetivo de este artículo es ayudarlo a mejorar en ellos y mostrarle cómo implementarlos en su programa para que usted también pueda cosechar los beneficios.
El primer paso para dominar las sentadillas patinador en realidad no implica hacer sentadillas patinador.
Eh? Dejame explicar.
Las sentadillas con patinador son un ejercicio bastante avanzado en el continuo de entrenamiento de una sola pierna. No son tan difíciles como las sentadillas tipo “pistola” con una sola pierna, pero son mucho más difíciles que las variaciones con apoyo como las sentadillas divididas, las sentadillas divididas búlgaras, las estocadas y cualquier otro ejercicio de una sola pierna en el que la pierna que no trabaja todavía pueda ayudar con el equilibrio.
Como tal, tómate un tiempo con las variaciones más fáciles primero para ayudar a fortalecer los estabilizadores de cadera y comenzar a sentirte cómodo en una pierna. Como mínimo, recomiendo dominar las sentadillas búlgaras divididas y las estocadas inversas.
Una vez que esté todo listo, siga leyendo.
La parte más difícil de las sentadillas patinador al principio es sin duda el aspecto del equilibrio. Si fuera un problema de fuerza, cualquiera que pudiera ponerse en cuclillas con más de su peso corporal en la barra, teóricamente podría hacerlo con facilidad desde el principio. Pero como sabes, si los has probado, casi nunca es el caso.
Hágase un favor y sostenga un par de mancuernas ligeras en sus manos para que le sirvan de contrapeso. Sé que es contrario a la intuición agregar peso para hacerlo más fácil, pero confía en mí en este caso. Hace una gran diferencia y acelerará drásticamente la curva de aprendizaje.
Los pesos no necesitan (y no deberían) ser demasiado pesados. Si hace press de banca de menos de 200 libras, bastará con mancuernas de cinco libras. Si puede hacer más de 200 libras, las mancuernas de 10-12 libras deberían ser buenas, 15 como máximo.
Comience con las pesas a los lados y levántelas hasta la altura de los hombros mientras se pone en cuclillas, como si estuviera haciendo levantamientos frontales. Es importante que los levante por completo cada vez porque cuanto más alto levante los brazos, más fácil será mantener una buena postura y mantenerse erguido. Si te vuelves perezoso y no los levantas del todo, te inclinarás demasiado hacia adelante, redondearás la espalda y perderás el equilibrio.
De manera similar, mantener los brazos rectos ayudará significativamente con el equilibrio, por lo que desea mantener las mancuernas en el lado ligero para que la fatiga del hombro no se convierta en un problema. Recuerda que tienes que hacer ambas piernas, así que son muchas elevaciones frontales.
Incluso con el contrapeso, las sentadillas de patinador obviamente requieren mucho equilibrio, por lo que no siento que esté haciendo trampa de ninguna manera o que esté perdiendo ninguno de los beneficios del ejercicio. Si eliges prescindir del contrapeso, esa es ciertamente tu prerrogativa y no creo que haya nada particularmente malo en eso, solo creo que te estás haciendo las cosas innecesariamente difíciles.
Incluso sosteniendo mancuernas, la mayoría de las personas probablemente no podrán saltar y hacer sentadillas de patinador sin ayuda de inmediato sin trabajar para ello. Si puede, no dude en pasar a la siguiente sección.
Si no es así, aquí hay algunas buenas progresiones de enseñanza que pueden ayudarlo a llegar rápidamente.
Esto es solo una sentadilla de patinador con la pierna trasera que no trabaja sobre una superficie resbaladiza como Valslides o una tabla deslizante.
En realidad, es prácticamente lo mismo que una estocada inversa deslizante, solo que con un poco más de inclinación del torso hacia adelante.
La clave aquí es poner el menor peso posible en la pierna trasera y, en cambio, concentrarse en mantener su peso en el talón de la pierna que trabaja. Al principio, es posible que deba depender un poco de la pierna trasera para mantener el equilibrio, pero el objetivo es obviamente llegar a un lugar donde pueda hacer el ejercicio sin ayuda para no querer exagerar.
Con la versión excéntrica, simplemente se baja con una pierna y se vuelve a levantar con dos. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, me doy cuenta.
Lo importante aquí es controlar lo excéntrico y no solo la caída libre al suelo. Recomiendo encarecidamente poner una almohadilla detrás de usted en caso de que se caiga demasiado rápido, pero imagine que está en cuclillas sobre una superficie dura para que esté más inclinado a reducir la velocidad. Dispara de 3 a 5 segundos en la fase de descenso de cada repetición y haz de 3 a 5 repeticiones por serie.
Esto es todo lo contrario al ejercicio anterior. Ponte de pie sobre una pierna y bájate sobre dos.
Desea asegurarse de no empujar con el pie de la pierna que trabaja, así que levántela del piso antes de levantarse. Si tiene que darse un pequeño empujón al principio, está bien, pero no avance más allá de este paso hasta que pueda hacerlo sin empujar.
Personalmente, los encuentro más difíciles que la versión excéntrica, pero he tenido algunas personas que los encuentran más fáciles, así que probaré ambos y veré qué te gusta más.
Cuando puedas hacer series completas cómodamente con esta versión o con la versión excéntrica, deberías estar listo para hacer sentadillas de patinador sin ayuda.
Una vez que puedas hacer un par de series de 6-8 repeticiones completas sin ayuda, es hora de progresar.
La forma más obvia de progresión es agregar carga a través de chalecos pesados, cadenas o cualquier otra cosa que tenga a su disposición.
Pero antes de agregar carga, en realidad prefiero aumentar ligeramente el rango de movimiento siempre que, por supuesto, no cause dolor. Cuando haces una sentadilla de patinador regular de pie en el piso, el fémur generalmente termina a unos centímetros del paralelo en la parte inferior, especialmente si colocas una almohadilla debajo de la pierna trasera (que definitivamente deberías).
Pararse en un escalón aeróbico de cuatro pulgadas permitirá a la mayoría de las personas ponerse en paralelo o incluso ligeramente por debajo, dependiendo de su antropometría.
Si ir tan profundo le causa dolor de rodilla y / o cadera o no tiene la movilidad para hacerlo con una buena técnica, entonces, por supuesto, rechace el paso y hágalo de pie en el piso, o incluso puede reducir el rango. de movimiento levemente usando varias almohadillas detrás de usted. En primer lugar, desea trabajar dentro de un rango de movimiento sin dolor.
Sin embargo, suponiendo que esté sano, preferiría que aumente el rango de movimiento al menos en paralelo antes de agregar carga.
A menos que tenga una gran cantidad de chalecos con peso en su gimnasio, puede llegar a un punto en el que necesite encontrar otras formas de progresar en el ejercicio más allá de simplemente agregar peso.
Pausar cada repetición en la parte inferior lo hace más difícil al matar el reflejo de estiramiento, y también te obliga a controlar la parte excéntrica de la repetición para evitar la caída libre al suelo.
Hablando de un excéntrico controlado, este lleva esa idea al extremo con excéntricos deliberadamente lentos. De tres a cinco segundos en la fase de descenso es un buen objetivo para disparar. Cuanto más lento vaya, más difícil será, especialmente desde el punto de vista del equilibrio y la estabilidad.
Fui un poco más lento en el video a continuación solo para recalcar la idea, pero no tienes que hacerlo tan lento.
Póngase en cuclillas hasta abajo, suba hasta la mitad, vuelva a ponerse en cuclillas hasta abajo y suba hasta arriba. Esa es una repetición. Ahora haz eso 5-8 veces. Ese es un juego.
Si estás buscando freír tus cuádriceps, no busques más. Pero ten cuidado, estos arden. Baaad.
Si no tiene un chaleco con peso, le sugiero que obtenga uno. Pueden ser costosos, pero creo que es una inversión valiosa que podrá utilizar para mejorar un montón de ejercicios diferentes.
Sin embargo, si eso no es posible, no es gran cosa. Aquí hay algunas otras formas en que puede cargar el ejercicio:
Sostenga una pesa rusa o una mancuerna en la posición de la copa. Si necesita más peso, puede sostener dos pesas rusas en posición de rejilla o sostener dos mancuernas sobre los hombros.
Sostenga una barra en la mano opuesta a la pierna en la que está trabajando con la barra colocada a unos centímetros frente a su torso.
La introducción de carga contralateral aumenta el reclutamiento de glúteos y desafía la estabilidad de la cadera y el núcleo. Sin embargo, estos son realmente duros, así que sea conservador con el peso. Es posible que desee comenzar con la barra vacía a medida que se ajusta a la carga de compensación.
Sostenga una mancuerna pesada en una mano y una mancuerna ligera en la otra. Sostenga la mancuerna pesada a su lado en la posición de maleta y levante la mancuerna liviana mientras se pone en cuclillas para ayudar con el equilibrio, tal como lo hace con una sentadilla de patinador regular. Esto le permite obtener una carga más pesada al mismo tiempo que lo ayuda con el equilibrio.
Experimente con la mancuerna pesada en ambos lados para ver de qué manera se siente mejor para usted. Personalmente, me gusta la mancuerna pesada en el mismo lado que la pierna de trabajo (ipsilateral), pero puede encontrar lo contrario. Ambas formas están bien.
Entonces, una vez que pueda hacer sentadillas de patinador, ¿cómo encajarlas en sus programas??
Como la mayoría de las cosas en fuerza y acondicionamiento, eso realmente depende. Si bien esa es la verdad, me doy cuenta de que no es muy útil, así que permítanme exponer.
Para fines de programación, a muchas personas les gusta clasificar los ejercicios compuestos de la parte inferior del cuerpo en una de dos categorías: ejercicios de rodilla dominante o cuádriceps (piense en sentadillas y estocadas) y ejercicios de cadera dominante o de glúteos e isquiotibiales (piense en peso muerto).
El problema es que las sentadillas patinador no encajan fácilmente en ninguna de las dos categorías. Son más dominantes en la cadera que una sentadilla tradicional o una sentadilla tipo “pistola” con una sola pierna y más dominantes en la rodilla que un peso muerto tradicional o un peso muerto rumano con una sola pierna.
Si bien eso puede verse como negativo en el sentido de que no permite una solución de programación sencilla, yo lo veo como positivo porque le brinda mucha libertad desde el punto de vista de la programación para atenderlo directamente a sus necesidades.
Por ejemplo, podría conectarlos como una alternativa amigable para las rodillas a las sentadillas tipo pistola con una sola pierna, o podría usarlos como una alternativa amigable para la espalda baja a las sentadillas bilaterales y el peso muerto si no tolera cargas pesadas también. o si desea darle un descanso a su espalda baja durante un período de descarga después de varias semanas de trabajo bilateral intenso.
También se pueden usar junto con sentadillas y peso muerto para ayudar a fortalecer los estabilizadores de la cadera e igualar los desequilibrios entre las piernas sin sobrecargar tanto el cuerpo. Por ejemplo, si hacer sentadillas y peso muerto en el mismo entrenamiento te supera, puedes hacer sentadillas o peso muerto y continuar con algunas sentadillas de patinador. O también me gusta empezar con skater squats y terminar con un ejercicio bilateral. Tu elección.
Son muy amigables con las articulaciones en general y, como tales, he descubierto que se pueden entrenar con una frecuencia relativamente más alta. Dado que golpean los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales de manera equilibrada, funcionan muy bien como un ejercicio independiente para la parte inferior del cuerpo en los días en los que desea trabajar un poco las piernas sin sobrecargar tanto la columna.
En lo que respecta a las repeticiones, variará ligeramente en función de tus objetivos, pero normalmente no hago menos de cinco repeticiones y rara vez subo más de 12.
Tómate un tiempo para jugar con ellos y creo que te gustará lo que obtienes.
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