Sin duda, Strongman es la disciplina de peso más difícil de programar correctamente. Hay tantas variaciones sobre un tema que nunca puedes estar completamente preparado para cada evento en un momento dado. El deporte también está en su infancia con poco más de 15 años de regulación como competencia atlética, no solo como un programa anual de entretenimiento televisivo. He realizado programación atlética para Strongman como un deporte independiente durante poco más de una década. A través de prueba, error y conceptos científicos establecidos, he desarrollado una plantilla estándar que mejorará la fuerza y el rendimiento general de todo el cuerpo en el deporte. Este esquema es un excelente punto de partida para los principiantes y es lo suficientemente complejo como para guiar a un atleta hacia el éxito a nivel nacional.
La primera y más importante parte de esta serie (este artículo) describirá los conceptos detrás de este estilo de entrenamiento. Comprender este enfoque es fundamental para la ejecución de un programa periodizado. En la Parte 2, le mostraré una plantilla básica y cómo modificarla y adaptarla a sus necesidades. La conclusión discutirá un día de capacitación en eventos grupales; Esta es a menudo la parte más abusada y mal utilizada del programa de un atleta. Aclararé cómo entrenar eventos sin agotamiento mientras maximizo el rendimiento general.
"Debes ser informe, informe, como el agua. Cuando viertes agua en una taza, se convierte en la taza. Cuando viertes agua en una botella, se convierte en la botella. Cuando viertes agua en una tetera, se convierte en la tetera. El agua puede gotear y puede estrellarse. Conviértete en agua mi amigo."
- Bruce Lee
Demasiados atletas Strongman han caído en la misma trampa. Durante su programación semanal tienen un día de piernas, un día de prensa, un día de vuelta; caer de métodos de culturismo antiguos, a menudo menos efectivos. Estos entrenamientos aplican una gran cantidad de estrés a una parte del cuerpo a la vez, luego piden una semana de recuperación antes de volver a entrenar. Muchos deportistas ni siquiera saben que existen otras formas de entrenar! El marketing de esta formación es sólido y ha prevalecido durante más de 30 años porque es fácil de escribir y "se siente" eficaz.
Sin embargo, Feel no gana medallas de oro; los resultados hacen. Durante la Guerra Fría (1947-91), los países comunistas querían un escenario mundial para mostrar la superioridad física de sus atletas y utilizaron el levantamiento de pesas en los Juegos Olímpicos para demostrar su destreza. Sus científicos y entrenadores trabajaron con el concepto de que "el cuerpo se convierte en su función." Esto significa que para mejorar en algo, hágalo con más frecuencia y se adaptará más rápido. A los atletas se les pidió que se pusieran en cuclillas y presionen todos los días y comenzaron a alejarse con más y más medallas. En la cima de su superioridad olímpica, algunos atletas de élite del Bloque del Este estaban haciendo varias (4 o 5) mini sesiones al día con el máximo peso.
Ahora estos atletas tenían lo mejor en comida, masajes, descanso y otras técnicas de recuperación para ayudarlos. El aprendiz común no puede permitirse tanto tiempo en el gimnasio, pero la ley de los rendimientos decrecientes nos muestra que solo necesita alcanzar el punto óptimo para obtener la mayor parte de las recompensas. Para la mayoría de los atletas, una sola sesión seis días a la semana es suficiente para alcanzar sus objetivos de ser un competidor exitoso.
Ahora, un Strongman tiene mucho más que asumir que un levantador de pesas, pero el concepto general es el mismo; volverse lo más fuerte posible físicamente de la manera más eficiente. Para hacer esto, nos enfocamos en lo básico: ponerse en cuclillas, presionar y tirar. Usamos una variedad de repeticiones en los rangos de fuerza, potencia y resistencia y combinamos esto con un descanso cronometrado para poner énfasis en el enfoque de cada sesión. Cada sesión se planifica cuidadosamente y se sigue con precisión con solo repeticiones de calidad.
Notarás que este programa (que cubriré en profundidad en la Parte 2) te hace hacer las mismas cosas una y otra vez durante 12 semanas. La variedad es limitada y por una buena razón; mejorará en hacer estas cosas muy específicas que a su vez lo harán más fuerte en todos los aspectos. También verá que su tiempo en el gimnasio a menudo se reduce a aproximadamente una hora. Por lo general, esto es suficiente para la mayoría de los atletas con un programa intenso como este.
Para ser concisos, usaremos el siguiente glosario para la Parte 2:
Soltero (1): Esta es una repetición de calidad realizada al máximo o cerca del máximo. No debe haber fallas. Este no es un intento de alcanzar un número que le gustaría ver, sino una sola repetición pesada realizada perfectamente.
Ejemplo: Tu mejor single en el tronco es 350 lbs. Debes realizar 5 series de 1 hoy. Después de calentar alcanzas 330 dos veces. Sabes que no es probable que un tercio tenga ese peso, así que bajas a 320 para las siguientes dos series. Su entrenador dice que está gastado, pero le queda una serie y realiza una última repetición de calidad a 300. Trabajaste entre el 90 y el 95 por ciento para ese conjunto y nunca fallaste.
Conjuntos de trabajo (WS): Los únicos conjuntos enumerados en el programa son WS.
Calentamiento: Realiza tu calentamiento de cuerpo completo favorito durante unos 10 minutos antes de entrenar. Con sentadillas, prensas y peso muerto, la mayoría de la gente hace un montón de series en el camino hacia arriba. Creo en hacer lo mínimo en el camino para no cansarme de hacer su WS. En un concurso, a menudo tienes muy poco tiempo de calentamiento. Deberías entrenar para acostumbrarte a esto.
Ejemplo: Estás en cuclillas 5 × 3 hoy. Su peso de trabajo es de 450 libras. Después de un calentamiento de cuerpo completo, toma una serie de 5 a 225, 3 a 365 y 3 a 400. Entonces comienza tus conjuntos de trabajo.
Presione, limpie y presione, limpie: Cuando tiene un ejercicio de prensa, puede elegir la barra, el eje o el tronco. Elija su ejercicio más débil o uno que tenga en un próximo concurso. También puedes trabajar diferentes ejercicios durante la semana, pero no los cambies demasiado. Este programa se basa en la repetición constante. Como sugiere el nombre, solo hará la parte del ejercicio que se indica. Todas las prensas son de techo; el trabajo de pecho se observa específicamente.
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento son de los autores y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
Imágenes cortesía de Michele Wozniak.
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