Programación avanzada de peso muerto

Esto es lo que necesita saber ..

1. Para hacer el peso muerto lo más pesado posible, debe utilizar tres métodos: el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de repetición.
2. Peso muerto dos días a la semana, con al menos 72 horas entre las sesiones de la parte inferior del cuerpo Dynamic y Max Effort.
3. Cambie los ejercicios de esfuerzo máximo semanalmente y, para el trabajo de repeticiones, cambie ligeramente el rango de repeticiones, la variación del ejercicio que se está realizando o el tempo de las repeticiones cada 2-3 semanas.

¿Por qué nos detenemos en el peso muerto??

• Nuestra técnica necesita trabajo.
• Estamos sobreentrenando el levantamiento: hacemos peso muerto demasiado pesado y con demasiada frecuencia.
• Nos quedamos con un solo tipo de peso muerto y lo usamos durante demasiado tiempo.
• Nuestra selección de ejercicios es terrible. Por ejemplo, solo usar un peso muerto convencional para construir un peso muerto convencional es una receta para perder tiempo.

Estos son problemas que se pueden superar con un poco de conocimiento y mucha aplicación. Para levantar los pesos más grandes, debe utilizar tres métodos: el método de esfuerzo máximo, el método de esfuerzo dinámico y el método de repetición.

Esto servirá como un repaso de los tres métodos y le mostrará cómo combinarlos en un programa efectivo diseñado para llevar su peso muerto al reino de la respetabilidad.

El método de esfuerzo máximo (ME)

Para levantar objetos pesados ​​hay que aprender a reducir el déficit de fuerza muscular (DME). Según Vladimir Zatsiorsky, esta es la cantidad de potencial muscular que tienes pero que no puedes aprovechar al máximo. Construir el peso muerto requiere aprender a ejercer la fuerza máxima en su rango de movimiento más débil (donde se detiene) utilizando patrones de movimiento y grupos de músculos que son similares al peso muerto.

Esto ayudará a reducir las inhibiciones neuronales y a involucrar más fibras musculares. Este método debe usarse al menos 72 horas después o 72 horas antes del método de esfuerzo dinámico.

Los niveles más altos de activación muscular se logran al levantar los pesos más pesados. Esto significa que debe trabajar hasta un levantamiento máximo y estar preparado para fallar en su punto de fricción. No tenga miedo de fallar, la tensión es vital.

A continuación se muestran algunas opciones de movimiento excelentes:

Peso muerto

• Opción 1: peso muerto convencional, de pie sobre un bloque de 2 pulgadas
• Opción 2: peso muerto con agarre de arranque
• Opción 3: peso muerto de sumo ultra ancho
• Opción 4: peso muerto de sumo ultra ancho de pie sobre un bloque de 2 pulgadas

Buenos días

• Opción 1: Posición cercana buenos días fuera de los pines (barra regular)
• Opción 2: Posición amplia de buenos días fuera de los pines (barra normal)
• Opción 3: Posición cerrada de buenos días fuera de los pines (barra de sentadillas de seguridad)
• Opción 4: pines de buenos días en posición amplia (barra de sentadillas de seguridad)

Sentadilla de caja

• Opción 1: sentadilla con caja de postura amplia (caja de 12 pulgadas)
• Opción 2: sentadilla con caja de postura amplia (caja de 10 pulgadas)
• Opción 3: sentadilla con barra de seguridad de postura amplia (caja de 12 pulgadas)
• Opción 4: sentadilla con barra de seguridad de postura amplia (caja de 10 pulgadas)

Puntos clave

• Use solo un movimiento ME por semana.
• Cambie los movimientos de ME semanalmente. Por ejemplo, use peso muerto en la semana 1, buenos días en la semana 2, sentadillas en caja en la semana 3, peso muerto en la semana 4, etc. Estos movimientos utilizan los mismos grupos de músculos y se ayudarán a desarrollarse mutuamente.
• Se debe realizar al menos un intento de ME hasta un fallo absoluto; los otros intentos deben ser superiores al 90% del máximo. Por ejemplo, si alcanza un máximo de 100 kilos, continúe con 3-4 intentos a unos 90 kilos, descansando 2-3 minutos entre series.

A continuación, mostraré cómo emplear todo esto en un programa de muestra.

El método de esfuerzo dinámico

No solo debe reducirse el déficit de fuerza muscular, también debe reducirse el déficit de fuerza explosiva (ESD). Según Zatsiorsky, esta es la cantidad de fuerza en proporción a su capacidad de fuerza máxima que no se usa en ningún movimiento dado.

El uso apropiado del método DE reducirá este déficit. Debe usarse al menos 72 horas después o 72 horas antes del método ME. Dos herramientas que son muy efectivas para esto son las sentadillas dinámicas en caja y los ejercicios de salto.

Sentadilla dinámica en caja

Base sus pesos de entrenamiento en sus registros de sentadillas con caja de postura amplia de ME. Durante la semana 1, use el 75% de su 1RM. Incrementar los porcentajes en un 5% cada semana durante las semanas 2 y 3. En la semana 4, el porcentaje debe volver a bajar al 75%.

Aquí hay un ejemplo basado en una sentadilla de caja de postura amplia a una caja de 12 pulgadas:

• Semana 1: 75% de su máximo para 10-12 series de 2 repeticiones
• Semana 2: 80% de su máximo para 8-10 series de 2 repeticiones
• Semana 3: 85% de su máximo para 8-10 series de 2 repeticiones
• Semana 3: 75% de su máximo para 10-12 series de 2 repeticiones
• Semana 4:% de su máximo para 8-10 series de 2 repeticiones

Y así.

Al realizar un seguimiento de sus máximos de sentadillas en caja, puede ajustar fácilmente los porcentajes de entrenamiento siempre que establezca nuevos récords.

Los ejemplos anteriores usan peso recto, pero también puede agregar bandas y cadenas a sus levantamientos dinámicos. Estos reducen la desaceleración de la barra que ocurre en la parte superior de cualquier levantamiento y pueden tener un efecto profundo en el entrenamiento.

Si usa bandas o cadenas, sus porcentajes de sentadillas en caja deben permanecer iguales: 75%, 80% y 85% del máximo. La diferencia es que en cada porcentaje aproximadamente el 65-70% de la resistencia debe provenir del peso de la barra y el 30-35% restante de la banda o la resistencia de la cadena.

Puntos clave

• Use pesos basados ​​en sus máximos de sentadilla con caja de postura amplia.
• Siéntese en la caja manteniendo la espalda arqueada. Esto pre-estirará los isquiotibiales, lo que permitirá un mayor reflejo de estiramiento.
• Mantenga los abdominales tensos, suelte momentáneamente los músculos de la cadera y luego flexione los músculos de la cadera y salga de la caja: eso es una repetición.
• Mantenga todas las repeticiones a máxima velocidad.
• Descanse 45-60 segundos entre series.

Saltar

Los movimientos de salto pueden generar una considerable fuerza explosiva y inicial necesaria al comienzo de un peso muerto pesado. Lo siguiente se puede utilizar como parte de un calentamiento o como trabajo de asistencia después del método Max Effort o Dynamic Effort.

• Opción 1: salto amplio
• Opción 2: salto vertical
• Opción 3: salto de caja
• Opción 4: salto de vallas
• Opción 5: salto de profundidad
• Opción 6: salto amplio con chaleco lastrado
• Opción 7: salto vertical con chaleco lastrado
• Opción 8: salto de vallas con chaleco lastrado

• Use 1 repetición por serie para la distancia máxima o la altura máxima para 4-10 series.
• Descanse 45-60 segundos entre series.
• Gire la resistencia que usa o el tipo de salto que hace cada semana.
• Aproximadamente cada cuatro semanas, intente usar varios saltos al 70 u 80% de un salto de esfuerzo máximo de su elección. Haz 8-10 series de 2-3 saltos por serie. Mantenga los períodos de descanso a 45-60 segundos por serie.

El método de repetición

Un peso muerto más fuerte requiere fortalecer los isquiotibiales, los glúteos, los aductores de la cadera, la parte inferior de la espalda, la parte superior de la espalda, los abdominales delanteros, los oblicuos, los cuádriceps y el agarre. Aquí es donde entra en juego el método de repetición (RM).

Analicemos las áreas principales que necesitan atención.

Cadena posterior (isquiotibiales, glúteos, erectores espinales):

• Opción 1: variedades de buenos días
• Opción 2: variaciones de aumento de glúteos-jamón
• Opción 3: variedades de hiperextensión e hiperextensión inversa
• Opción 4: swing con mancuernas y pesas rusas
• Opción 5: peso muerto rumano

Aductores / quads:

• Opción 1: estocada con mancuernas (pie delantero elevado)
• Opción 2: sentadilla con caja de postura amplia debajo del paralelo
• Opción 3: Step-up alto con barra
• Opción 4: Step-up alto con mancuernas

Abdominales delanteros:

• Opción 1: Levantamiento de piernas dobladas
• Opción 2: Levantamiento de pierna estirada
• Opción 3: abdominales con las piernas estiradas
• Opción 4: Difundir abdominales de águila

Oblicuos / agarre:

• Opción 1: Caminata del granjero con mancuernas con un brazo (2-3 series de 10-20 segundos)
• Opción 2: Soporte de maleta con mancuernas con un brazo
• Opción 3: Sujeción de maleta con barra con un brazo
• Opción 4: peso muerto con maleta con barra

• Para la fuerza, los ejercicios deben realizarse principalmente en el rango de 5-10 repeticiones para 2-4 series. Experimente con otros métodos, como conjuntos de densidad, pausa de descanso o entrenamiento en grupos.
• El descanso entre series puede variar de 30 a 120 segundos. Hay poco valor en descansar más de 2 minutos para el trabajo de repetición.
• Las repeticiones deben realizarse hasta el fallo o 1 o 2 repeticiones antes del fallo.

Poniendolo todo junto

A continuación, se muestra un ejemplo de cómo se vería su plantilla de entrenamiento de peso muerto semanal:

Entrenamiento de peso muerto # 1 - Lunes

Calentamiento:

1-2 series de repeticiones altas (o 2-3 minutos) de uno de los siguientes:

• Opción 1: Balanceo ligero con pesas rusas y levantamiento de piernas dobladas
• Opción 2: Limpieza ligera y levantamiento de piernas dobladas

Fuerza explosiva: saltos de altura o distancia

4-10 series x 1 salto por serie de uno de los siguientes. Descanse 45-60 segundos entre series.

• Opción 1: salto amplio
• Opción 2: salto vertical
• Opción 3: salto de caja
• Opción 4: salto de vallas

Movimiento de esfuerzo máximo: aumento hasta un peso máximo

Haz 4-5 sencillos al máximo o cerca del máximo en uno de los siguientes. Descanse 2-3 minutos entre series.

• Opción 1: Sentadilla de caja de postura amplia a caja de 10 pulgadas
• Opción 2: Sentadilla de caja de postura amplia a caja de 12 pulgadas
• Opción 3: peso muerto de pie sobre un bloque de 2 pulgadas
• Opción 4: peso muerto con postura ultra ancha
• Opción 5: Buenos días en posición cerrada fuera de los pines
• Opción 6: Buenos días en posición amplia fuera de los pines

Ejercicio posterior:

Haz 2-4 series de 5-10 repeticiones en una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: Buenos días con la espalda arqueada
• Opción 2: peso muerto con piernas rectas
• Opción 3: Levantamiento de glúteos
• Opción 4: peso muerto rumano

Aductores / quads:

Haz 2-4 series de 5-10 repeticiones en una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: sentadilla con caja de postura amplia con barra regular (caja de 10 pulgadas)
• Opción 2: sentadilla frontal con postura amplia (caja de 10 pulgadas)
• Opción 3: Sentadilla de caja de postura amplia con barra de sentadilla de seguridad (caja de 10 pulgadas)
• Opción 4: Sentadilla de caja baja de postura amplia con mantarraya (caja de 10 pulgadas)

Oblicuos / agarre:

Haz 2-3 series de 5-10 repeticiones o 2-3 series de 10-20 segundos de una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: Caminata del granjero con mancuernas con un brazo (2-3 series de 10-20 segundos)
• Opción 2: Sujeción de maleta con mancuernas a un brazo (2-3 series de 10-20 segundos)
• Opción 3: Sujeción de maleta con barra de un brazo (2-3 series de 10-20 segundos)
• Opción 4: Peso muerto con maleta con barra (2-3 series de 10-20 segundos)

Termine con 2-3 minutos de ejercicios de estiramiento y movilidad.

Entrenamiento de peso muerto # 2 - Viernes

Calentamiento:

1-2 series de repeticiones altas (o 2-3 minutos) de uno de los siguientes.

• Opción 1: Balanceo con pesas rusas y levantamiento de piernas dobladas
• Opción 2: Limpieza ligera y levantamiento de piernas dobladas

Fuerza explosiva: saltos de altura o distancia

4-10 series x 1 salto por serie de uno de los siguientes. Descanse 45-60 segundos entre series.

• Opción 1: salto de profundidad
• Opción 2: salto amplio con chaleco lastrado
• Opción 3: salto vertical con chaleco lastrado
• Opción 4: salto de vallas con chaleco lastrado

Movimiento dinámico 1: usa el 75, 80 u 85% de tu box squat max

Haz 8-12 series de 2 repeticiones en cualquiera de los siguientes. Descanse 45-60 segundos entre series.

• Opción 1: sentadilla en caja de postura amplia con barra regular
• Opción 2: sentadilla con caja de postura amplia con barra de seguridad para sentadillas
• Opción 3: sentadilla con caja de postura amplia con mantarraya
• Opción 4: sentadilla con caja frontal de postura amplia

Ejercicio posterior:

Haz 2-4 series de 5-10 repeticiones en una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: hiperextensión
• Opción 2: hiperextensión de 45 grados
• Opción 3: hiperextensión inversa
• Opción 4: swing con mancuernas

Ejercicio abdominal:

Haz 2-4 series de 5-10 repeticiones en una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: Levantamiento de pierna estirada
• Opción 2: abdominales con las piernas estiradas
• Opción 3: Levantamiento de piernas dobladas
• Opción 4: Difundir abdominales de águila

Aductores / quads:

Haz 2-4 series de 5-10 repeticiones en una de las siguientes. Descanse 30-120 segundos entre series.

• Opción 1: Step-up alto con barra
• Opción 2: Step-up alto con mancuernas
• Opción 3: estocada con barra (pie delantero elevado)
• Opción 4: estocada con mancuernas (pie delantero elevado)

Termine con 2-3 minutos de ejercicios de estiramiento y movilidad.

Notas

Recuerda, esta es una plantilla. Tu horario podría ser completamente diferente al anterior. Es posible que desee maximizar más tarde en la semana y realizar sesiones dinámicas a principios de la semana. No hay problema. Las cosas mas importantes son:

• Al menos 72 horas deben separar las sesiones de la parte inferior del cuerpo Dynamic y Max Effort.
• Debe elegir ejercicios de método de esfuerzo máximo y repetición que resuelvan sus debilidades individuales. Juega con diferentes ejercicios para ver cuál funciona mejor para ti.
• El cambio es crucial. Para el trabajo de repeticiones, cambie ligeramente el rango de repeticiones, la variación del ejercicio que se está realizando o el tempo de las repeticiones cada 2-3 semanas. Para los movimientos de esfuerzo máximo, cambie el tipo de sentadilla, buenos días o peso muerto que se realiza cada semana. Mantenga un registro de sus registros en cada movimiento.
• Para sentadillas dinámicas y tirones dinámicos, vaya del 75% al ​​80% al 85% en el transcurso de 3 semanas y vuelva al 75% en la semana 4. Si tiene acceso a bandas o cadenas, use aproximadamente 65-70% del peso de la barra y 35-40% del peso de la banda o cadena.
• Si comienza a sentirse golpeado, agregue más trabajo reparador como estiramiento, tracción de banda o ejercicios ligeros para altas repeticiones.
• Trate de usar una variedad equilibrada de ejercicios que trabajen todos los músculos de tracción en variaciones convencionales y de sumo.