Todo el mundo conoce los 21, el clásico movimiento de bíceps arrancado directamente de las páginas de Arnold Enciclopedia de culturismo moderno.
Si no, aquí está el rápido y sucio:
A pesar de sus fundamentos de la vieja escuela, los 21 siguen siendo un protocolo de entrenamiento muy efectivo y uno que no necesita reservarse solo para bíceps.
Twenty-one y sus nuevas variaciones son simplemente técnicas de sobrecarga que funcionan aumentando el tiempo bajo tensión (TUT). El aumento del TUT aumenta el estrés metabólico, uno de los tres mecanismos para aumentar la hipertrofia muscular descritos en el artículo de investigación seminal de Brad Schoenfeld (1).
Estas técnicas también le brindan una bomba increíble, que también está relacionada con la hipertrofia a través de la "inflamación celular."
La mayor diferencia entre estas nuevas versiones de 21 y el método tradicional es que estos protocolos se enfocan más en el rango medio del ejercicio. La razón de esto tiene que ver con un principio de fisiología conocido como relación longitud-tensión o elcurva longitud-tensión. En pocas palabras, esta es la relación entre la longitud de la fibra muscular y la fuerza que produce la fibra a esa longitud.
Los músculos tienen el potencial más bajo para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos). Generan la tensión más alta posible en el medio, a la mitad del rango de movimiento.
Otra razón para enfocarse en el rango medio es porque es la posición donde ocurre la carga máxima de los bíceps. Durante cualquier flexión, los bíceps se cargan (estimulan) al máximo en el punto del ROM donde el antebrazo forma un ángulo de 90 grados con el vector de carga. Si usa pesas libres, la gravedad es el vector de carga, por lo que el punto de carga máxima es donde el codo alcanza los 90 grados de flexión o cuando su antebrazo está paralelo al piso.
Cuanto más te alejes de un ángulo de 90 grados con el vector de carga, más corto se vuelve el brazo de palanca y menos trabajo tienen que hacer tus bíceps. Es por eso que en un curl de bíceps de peso libre, cuanto más te acercas a la parte inferior o superior del rango, menos trabajo realizan tus bíceps porque el brazo de palanca se acorta. También es la razón por la que los levantadores que hacen flexiones con barra o mancuernas normalmente descansan entre repeticiones en la posición superior e inferior.
Ahora que está claro el motivo de centrarse más en el rango medio, veamos algunas aplicaciones prácticas.
Realice este protocolo usando mancuernas, una barra o con una barra EZ-Curl.
Realice este protocolo usando dos juegos de mancuernas. Comience con el conjunto más liviano y realice el primer ejercicio, luego cambie a un par que sea 5 libras más pesado y realice los otros dos ejercicios. Por ejemplo, comience con mancuernas de 20 libras, luego cambie a mancuernas de 25 libras.
(cambia a mancuernas más pesadas)
Nota: también puede utilizar rizos inclinados como ejercicio de bíceps independiente.
Nunca he entendido por qué los culturistas aplican el 21 solo en sus bíceps. A mi modo de ver, los 21 son una técnica de sobrecarga simple y versátil que se puede aplicar fácilmente a casi cualquier ejercicio de fuerza.
Dicho esto, al igual que con todos los demás métodos de sobrecarga, ciertas técnicas funcionan mejor con algunos movimientos más que con otros.
Este protocolo se realiza con mancuernas. Puedes realizarlo sentado o de pie. Dado que el brazo de palanca es el más largo en este ejercicio cuando el húmero está paralelo al piso, la isométrica se realiza en esa posición.
Este se puede hacer con mancuernas o con una barra. Dado que el brazo de palanca es el más largo en este ejercicio cuando el húmero está paralelo al piso, la isométrica se realiza en esa posición.
Puede hacer este protocolo usando un agarre neutral, ancho o por debajo de la mano. Me gusta usar un agarre diferente cada vez para crear un estímulo diferente. La isométrica se realiza en la posición inferior, ya que este es el punto de la ROM donde la mayoría de la gente hace trampa.
Puede hacer este protocolo usando mancuernas, una barra o en una máquina de remo sentado. La isométrica se mantiene en la contracción completa porque te obliga a concentrarte en la parte superior de la fila, la parte del ejercicio donde la mayoría de la gente hace trampa.
Además, si está usando pesas libres, puede variar la inclinación de su torso desde un ángulo de 45 grados a paralelo al piso, golpeando sus músculos de manera un poco diferente.
Si está buscando agregar aún más volumen de trabajo, puede subir un nivel y probar los protocolos 28s.
Para realizar 28 segundos, todo lo que debe hacer es agregar 7 repeticiones de ROM parciales, ya sean parciales de rango superior o parciales de rango inferior, al principio o al final de cualquiera de los protocolos de 21 años que se muestran arriba. Depende de usted qué tipo de repeticiones parciales cree que se ajusta mejor al protocolo, junto con el lugar del protocolo en el que le gustaría que vaya (al principio o al final).
Además, tenga en cuenta que no tiene que usar solo 7 repeticiones, ya que "7" ciertamente no es un número mágico. Quizás prefieras hacer 6 repeticiones de cada ejercicio? O tal vez apliques estos protocolos con un estilo de cuenta regresiva, en el que haces el primer ejercicio durante 8 repeticiones, el segundo durante 7 repeticiones / segundo y el tercero durante 6 repeticiones.
Independientemente de cómo lo haga girar, estos protocolos aumentarán el volumen de trabajo, el TUT y, por lo tanto, el estrés metabólico.
Realice protocolos de 21 y 28 segundos para 1-2 series, con 90 segundos a 3 minutos de descanso entre series. Dado que estos protocolos implican cargas más ligeras realizadas a grandes volúmenes, es mejor realizarlas al final de un entrenamiento completo de entrenamiento de fuerza.
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.