La fuerza importa, pero el poder, definido como la rapidez con la que puede mover el peso, es el espectáculo. No importa cuánto peso puedas soportar sobre tu espalda si no puedes moverla con gusto. Más potencia significa una capacidad mejorada para levantar más peso más rápidamente y, con el tiempo, eso se traducirá en más peso en la barra. Desarrollar potencia requiere los ejercicios correctos, y el salto de caja es uno de los mejores movimientos para desarrollar (y probar) la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo.
Este ejercicio pliométrico hace que el levantador salte desde el suelo a una caja, con el objetivo de saltar sobre una caja más alta eventualmente. Como referencia, JJ Watt, el ala defensiva de los Arizona Cardinals conocido por su fuerza y poder, ha logrado un salto de caja de 61 pulgadas. No podemos garantizar que publique los mismos números, pero el salto de caja le otorgará más poder para aplicar a sus otros ejercicios de piernas. A continuación discutiremos:
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud.
Esta es la forma correcta de hacer un salto de caja. Recuerda, quieres ser ágil y ligero de pies. No intente forzar un salto a una altura de caja para la que aún no está listo.
Encuentre una caja y párese frente a ella, a unas seis pulgadas de distancia. Comience con los pies aproximadamente a la altura de las caderas, de modo que los tobillos, las rodillas y las caderas estén casi apilados uno encima del otro. Balancea tus brazos hacia arriba.
Consejo de formulario: Una buena regla general es colocar los pies un par de pulgadas más juntos de lo que lo haría para una sentadilla trasera.
Con los pies plantados, el levantador debe mover los brazos hacia los talones y llevar las caderas hacia atrás para cargar los isquiotibiales y los glúteos. Una vez que el levantador siente un gran estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, debe extender los tobillos, las rodillas y las caderas mientras levanta las manos para aumentar aún más el impulso y dejar el suelo.
Consejo de formulario: La carga para saltar debe ser un movimiento suave. Intenta no segmentar este movimiento. De lo contrario, perderá potencia y su salto puede fracasar.
Al aterrizar en la caja, los tobillos, rodillas y caderas del levantador deben estar flexionados para permitir que los músculos absorban el peso y la fuerza del cuerpo. Aterriza en una posición de cuclillas y luego ponte de pie.
Consejo de formulario: Quieres parecer que flota justo encima de la caja, aterrizando de modo que todo tu pie esté en la superficie.
Aquí hay tres formas en que el salto de caja afectará positivamente su rendimiento.
El aumento de la producción de fuerza puede provenir de varios métodos, como desarrollar piernas más fuertes con sentadillas, peso muerto y otras formas de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, en la mayoría de los deportes, como el levantamiento de pesas, el hombre fuerte, el CrossFit y el atletismo más tradicional, la capacidad de promover la fuerza a un ritmo creciente es un indicador clave del potencial atlético.
Los saltos de caja se pueden usar para aumentar el potencial atlético, aumentar la explosividad de la parte inferior del cuerpo y tener un traspaso directo a otras formas de salto, sentadillas, peso muerto, carreras de velocidad y levantamiento de pesas.
La propiocepción es la capacidad de uno para controlar el propio cuerpo en el espacio sin siquiera ver la extremidad. Piense en un luchador olímpico que defiende un derribo: sus piernas están extendidas, sus brazos están enganchados sobre sus oponentes y su cabeza está colocada en la parte media de la espalda del atacante. Es una reacción involuntaria que requiere agilidad, delicadeza y conciencia física.
Al igual que otros movimientos pliométricos, los saltos de caja pueden ayudar a los levantadores a establecer una mejor conciencia y control del cuerpo mientras explotan de una posición a otra.
Para llegar del suelo a la caja, las caderas y las rodillas deben extenderse con fuerza para impulsar la masa del cuerpo. En última instancia, esto genera más poder en estas áreas específicas. Esta potencia adicional de rodilla y cadera ayudará a otros movimientos que lo requieran, como estocadas, empujes de cadera y carreras de velocidad.
Los siguientes grupos de músculos están dirigidos con saltos de caja. Tenga en cuenta que los saltos de caja no necesariamente aumentan la hipertrofia o la fuerza muscular, sino que se utilizan como ejercicio pliométrico para aumentar la explosividad y la producción de potencia de la parte inferior del cuerpo.
Los isquiotibiales son uno de los principales músculos involucrados en el salto de caja, ya que flexionan la rodilla.
Al igual que los isquiotibiales, los cuádriceps participan en la producción de fuerza necesaria para el salto de caja, ya que promueven la extensión de la rodilla que impulsa el cuerpo del levantador hacia arriba lejos del suelo.
Los glúteos son responsables de la poderosa extensión de la cadera y sostienen los isquiotibiales y los cuádriceps en una enérgica extensión de la articulación de la parte inferior del cuerpo.
Las pantorrillas son responsables de la flexión plantar del tobillo. Las pantorrillas fuertes, estables y poderosas pueden aumentar la estabilidad y ayudar a los levantadores a alcanzar una extensión triple con más fuerza en la mayoría de los movimientos explosivos.
Cualquiera puede usar el salto de caja. He aquí por qué y cómo este movimiento afecta a diferentes poblaciones.
Los atletas de fitness, como los CrossFitters, suelen realizar saltos de caja durante una competición. Además, los saltos de caja son una excelente manera de aumentar la frecuencia cardíaca para mejorar el acondicionamiento.
Por las mismas razones mencionadas anteriormente, cualquier asistente al gimnasio puede beneficiarse de los saltos de caja. Dicho esto, comience con una caja baja para asegurarse de que A) está clavando la mecánica adecuada y B) no está arriesgando lesiones.
A continuación se presentan tres objetivos de entrenamiento principales y recomendaciones de programación al programar el salto de caja en los entrenamientos. Tenga en cuenta que estas son pautas generales y no son la única forma de programar el salto de caja.
Use una caja inferior y concéntrese en un despegue suave y un aterrizaje estable y controlado. Llevar a cabo de tres a cuatro series de tres a cinco repeticiones, descansando dos minutos entre series.
Para obtener más potencia, deberá presionar un poco más al saltar a una casilla más alta. Por esta razón, su objetivo es completar solo unas pocas repeticiones (tal vez incluso una), produciendo tanta fuerza como sea posible para alcanzar su objetivo. Comience con tres a cinco series de una a tres repeticiones, descansando de dos a tres minutos entre series.
Puede hacer más repeticiones para aumentar el volumen de entrenamiento y aumentar el acondicionamiento. Haz dos o tres series de 10-20 repeticiones, descansando 60-90 segundos entre.
A continuación se muestran tres variaciones de salto de caja que se pueden usar para mantener el entrenamiento variado y progresivo.
El atleta comienza desde una posición sentada y luego explota hasta un salto de caja. Esta variación aumenta la salida de potencia concéntrica, ya que la persona que salta no puede cargar antes de tiempo.
El enfoque de un paso para un salto de caja (en lugar de comenzar desde una posición de pie) puede ayudar a las personas que pueden necesitar aumentar la capacidad de salto para fines deportivos específicos. Esto también permite que un atleta gane impulso a medida que ingresa al salto, a menudo aumentando la altura que puede alcanzar.
Como su nombre lo indica, este es un salto de caja de una pierna. Esta variación es difícil de hacer y requiere mucho equilibrio y propiocepción. Sin embargo, la recompensa es una mayor fuerza, poder y equilibrio unilaterales.
A continuación se muestran dos alternativas de salto de caja que la gente puede usar para aumentar la explosividad.
El salto amplio es un movimiento pliométrico que hace que el atleta salte en una trayectoria más horizontal. Entonces, la flexión de la cadera aumenta (para impulsar el cuerpo hacia adelante) y la extensión de la rodilla disminuye (ya que se necesita menos altura). Por lo tanto, los isquiotibiales y las caderas están un poco más involucrados, aplicando directamente correr y esprintar.
El salto en cuclillas es un movimiento pliométrico que puede aumentar la carga utilizada (a menudo cargas ligeras) para inducir una mayor activación muscular y producción de potencia. Esto es común en la mayoría de los programas deportivos formales y de levantamiento de pesas olímpicos durante las fases de potencia y explosión.
Debes saltar lo más alto posible de una caja mientras mantienes una mecánica sólida de salto de caja. Es una extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas, y un aterrizaje suave con los talones primero. Si se extiende demasiado o sus pies se deslizan sobre la caja al aterrizar, baje la altura.
Para una salida de potencia máxima, quédese con tres a cinco series de una a tres repeticiones en una caja alta. Para entrenamientos centrados en la resistencia, haz dos o tres series de más de 20 repeticiones en un cuadro inferior. Para trabajar en la técnica, elija una caja de altura moderada y luego realice tres series de cinco repeticiones.
Depende. Si estás saltando para obtener la potencia máxima, entonces podrías bajar para minimizar el desgaste del cuerpo y permitirte recuperarte entre repeticiones. Si buscas resistencia (o si necesitas hacer varios saltos seguidos para ganar tiempo), tal vez saltar hacia abajo sea una opción. Tenga en cuenta que saltar hacia abajo aumenta la carga y el estrés en el cuerpo, por lo que si está haciendo saltos de caja de gran volumen, bajar puede ser una mejor opción para la mayoría de las personas.
Imagen destacada: Mirage_studio
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.