Eres un levantador de pesas. ¿Necesitas trabajo directo con los brazos??
Bueno, la respuesta corta es sí.
La respuesta larga es absolutamente sí!
Hay muchos gurús que afirman que el trabajo directo con el brazo está sobrevalorado y que sus armas obtendrán mucha fuerza y ganancias de tamaño con las prensas y las filas, siempre que su rutina general sea sólida. Y eso es cierto, hasta cierto punto.
Tus brazos crecerán solo con esos movimientos, pero si eso es todo lo que haces, aún se verán desproporcionadamente pequeños a menos que tengas una genética fantástica para brazos grandes. Y probablemente también serán desproporcionadamente débiles, lo que significa que su bloqueo de press de banca podría ser una lucha.
Dicho esto, si está haciendo muchas prensas y filas (y debería hacerlo), entonces no necesita mucho trabajo directo del brazo para obtener el tamaño y la fuerza que probablemente desee. De hecho, un poco de trabajo con los brazos puede ser de gran ayuda, si lo programa con cuidado y realiza los movimientos correctamente.
Cuando comience a agregar trabajo de brazos a su programa, es importante comenzar despacio. El trabajo de los brazos puede ejercer mucha tensión en los codos - articulaciones más pequeñas que tienden a ser bastante vulnerables a la tendinitis u otras lesiones. Por lo tanto, le sugiero que siga estas dos reglas:
Seguir estas recomendaciones es beneficioso para algo más que evitar lesiones. Las repeticiones más ligeras y las repeticiones más altas son una excelente manera de enfermar la bomba, y cuando se trata del tamaño del brazo, la bomba es bastante importante (al menos en mi experiencia). Además, te ayudará a obtener excelentes fotos de Instagram.
La programación de sesiones de entrenamiento de brazos más cortas y frecuentes le permitirá incorporar el trabajo directo de los brazos sin restar valor a su entrenamiento de sentadillas, press de banca y peso muerto tanto como lo harían las sesiones más largas.
Está bien, entonces, ¿cuánto es demasiado?? Es un poco más difícil dar una regla general para este, porque todos serán un poco diferentes, e incluso entonces, dependerá en gran medida de la cantidad de trabajo compuesto que estés haciendo para tu espalda, pecho y hombros. Pero, para la mayoría de las personas, creo que 4-6 series de trabajo de aislamiento de bíceps y 6-8 series de trabajo de aislamiento de tríceps (todas para altas repeticiones de al menos 10-12, si no más) deberían ser suficientes.
En cuanto al tipo de movimientos que utiliza, es importante tener en cuenta sus objetivos y debilidades. Los culturistas deberán centrarse en el tamaño y la forma generales, lo que a menudo significa centrarse en la cabeza larga del tríceps y mucho trabajo braquial con movimientos como aplastacráneos y rizos de martillo. Los levantadores de pesas querrán encontrar ejercicios de tríceps que mejoren el press de banca, y ejercicios de bíceps que ayudan a mantener los antebrazos fuertes y saludables. Mis favoritos son las prensas Tate y los rizos de barra gruesa con agarre inverso.
Sin embargo, en mi experiencia, los movimientos exactos que elijas no importan tanto siempre que puedas cargarlos progresivamente. Incluso con ejercicios de aislamiento y entrenamiento más ligeros, debes entrenar progresivamente si quieres progresar a largo plazo. El entrenamiento progresivo no significa necesariamente usar más peso: por ejemplo, puede usar el mismo peso y hacer más repeticiones; o puede reducir su descanso entre series de entrenamiento a entrenamiento. Pero para que eso funcione, deberá usar ejercicios que pueda entrenar duro (por lo que probablemente evite los sobornos con mancuernas) sin causar dolor o lesiones por uso excesivo.
A diferencia de mi rutina de muestra de lat, esto no es exactamente lo que estoy haciendo para la preparación de mi encuentro, pero está muy cerca. Creo que esta rutina puede ser utilizada por casi cualquier persona, pero también le advierto que no la cambie demasiado. Es muy tentador simplemente agregar más, más, más, pero cuando se trata de entrenamiento de brazos, a menudo, menos es más ... hasta cierto punto!
Repita para cuatro superconjuntos totales en total.
Repita esto para dos superconjuntos totales. Entonces hazlo:
Esa rutina no solo agregará un tamaño decente a la parte superior de los brazos, sino que también ayudará a que sus codos se sientan felices y fuertes. Buena suerte y entrena duro!
Nota del editor: este artículo es un artículo de opinión. Las opiniones expresadas en este documento y en el video son del autor y no reflejan necesariamente las opiniones de BarBend. Las afirmaciones, afirmaciones, opiniones y citas han sido obtenidas exclusivamente por el autor.
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