La hacer subir es un ejercicio fundamental con el peso corporal del que todos pueden beneficiarse. Además de ser fundamental para desarrollar la fuerza, la potencia y el tamaño de la parte superior del cuerpo, la lagartija también viene con un montón de grandes variaciones que pueden proporcionar muchos beneficios de entrenamiento.
Sin embargo, para realizar algunas de las variaciones de flexiones más avanzadas, las flexiones básicas deben ser un ejercicio y una habilidad de bloqueo. Esto significa que se debe construir una base de forma y fuerza para los músculos de empuje que se requieren para realizar grandes flexiones.
En este artículo, le proporcionaremos un programa de un mes para abordar las lagartijas y ponerlo al día para realizar múltiples repeticiones consecutivas y limpias.
Antes de sumergirse en el programa, le recomendamos que consulte la guía de flexiones al final de este artículo.
Antes de sumergirnos en el programa, vamos a cubrir dos progresiones útiles de flexiones que todos deberían entender, ya que se utilizarán durante todo el programa de cuatro semanas. Estas dos progresiones ayudarán a construir una base de fuerza y forma para mejorar las flexiones.
La primera progresión de lagartijas es la lagartija asistida por una o dos rodillas. Para esta variación de lagartijas, asumirá una posición tradicional de lagartija y colocará una o ambas rodillas en el suelo según su fuerza y nivel de condición física.
Esta variación es útil porque ayuda a aligerar la carga que hay que empujar y nos ayudará a acumular volumen de prensado a lo largo de las cuatro semanas.
Las segundas progresiones que vale la pena señalar son el tempo y la flexión en pausa. Esta modificación se derivará de la variación de flexiones que se está realizando y cambiará la velocidad en la que ejecutas el movimiento.
El objetivo de este programa es que se implemente en su rutina de entrenamiento actual. Los entrenamientos son cortos y deben 1) complementar sus días de entrenamiento actuales, o 2) realizarse en días libres como una sesión de recuperación activa.
Días de descanso y equipamiento: Este programa funciona mejor si se ejecuta con un día de descanso entre cada día de entrenamiento, así que evite realizarlos todos seguidos con cuatro días de descanso entre sesiones. Las buenas opciones de frecuencia incluyen:
También esto el programa no incluye equipo para que se pueda utilizar en cualquier momento y lugar.
Tiempos de descanso entre series: Trate de tomar entre 1 y 2 minutos de descanso entre series. Sin embargo, esto puede acortarse o alargarse según sus niveles de energía y su horario. Si puede acortar los tiempos de descanso y realizar repeticiones perfectas, no dude en hacerlo!
Modificaciones asistidas: Escale sus flexiones asistidas con repeticiones competentes. Por ejemplo, si una semana realiza dos rodillas hacia abajo y completa todas las repeticiones, cambie a una rodilla para una, dos o todas las series la semana siguiente. Utilice su fuerza y ejecución como una escala para el tipo de asistencia utilizada y necesaria.
Preprograma: Realice tantas lagartijas normales como sea posible hasta que se rompa la forma. No hay vergüenza aquí. Si es 0, empezamos por ahí y construimos! Tómese un día de descanso, luego comience con el programa de 4 semanas a continuación.
Una vez que haya completado este programa, tómese dos días de descanso y prepárese para otra prueba!
Programa posterior: Realice tantas repeticiones como sea posible sin que se rompa la forma. Cuanto mejoraste?
Hay más de lo que se ve a simple vista con las flexiones. La alineación de la cadera, la posición de las manos y los pies, y mucho más, deben tenerse en cuenta para que la flexión sea lo más efectiva posible.
Para ayudar a limpiar su forma y comenzar a trabajar hacia lagartijas perfectas, consulte la guía paso a paso de lagartijas a continuación.
Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.
A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.
Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.
Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.
Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.
Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.
No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.
Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.
Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.
Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.
Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.
Los músculos principales involucrados en la flexión son el pectoral mayor y el tríceps. También hay participación del núcleo, los músculos de la parte superior de la espalda y el serrato anterior a lo largo de la flexión.
Depende de sus objetivos, pero la lagartija es un ejercicio viable para hacer coincidir las adaptaciones del press de banca cuando se tienen en cuenta la intensidad y el volumen. Como todo ejercicio, se necesita una forma de sobrecarga progresiva que viene dictada por la adaptación (potencia, masa, fuerza, etc.) al usar la flexión.
Una de las mejores progresiones de flexiones sin equipo es la flexión asistida. Esta variación de flexiones implicará colocar una o ambas rodillas en el suelo para disminuir el peso total presionado en este ejercicio.
sí! La flexión fortalecerá los tríceps y probablemente causará algo de hipertrofia con este grupo de músculos. Dado que los tríceps constituyen aproximadamente 2/3 del brazo, es probable que haya algún aumento en el tamaño del brazo.
La flexión entrena el cuerpo con presión horizontal, por lo que aumentará la fuerza y la masa con los músculos y las partes del cuerpo involucradas en este patrón de movimiento.
Si aborda este programa y mejora sus flexiones, háganos saber que lo hizo en los comentarios a continuación. Además, háganos saber cómo agregó este programa a su capacitación actual y brinde comentarios sobre lo que funcionó y lo que no.
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