Un programa de entrenamiento de flexiones de un mes para principiantes (3 días a la semana)

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Christopher Anthony
Un programa de entrenamiento de flexiones de un mes para principiantes (3 días a la semana)

La hacer subir es un ejercicio fundamental con el peso corporal del que todos pueden beneficiarse. Además de ser fundamental para desarrollar la fuerza, la potencia y el tamaño de la parte superior del cuerpo, la lagartija también viene con un montón de grandes variaciones que pueden proporcionar muchos beneficios de entrenamiento.

Sin embargo, para realizar algunas de las variaciones de flexiones más avanzadas, las flexiones básicas deben ser un ejercicio y una habilidad de bloqueo. Esto significa que se debe construir una base de forma y fuerza para los músculos de empuje que se requieren para realizar grandes flexiones.

En este artículo, le proporcionaremos un programa de un mes para abordar las lagartijas y ponerlo al día para realizar múltiples repeticiones consecutivas y limpias.

  • Progresiones de flexiones
  • Programa de flexiones de un mes
  • Guía de flexiones
  • Preguntas frecuentes sobre flexiones

Antes de sumergirse en el programa, le recomendamos que consulte la guía de flexiones al final de este artículo.

Progresiones de flexiones

Antes de sumergirnos en el programa, vamos a cubrir dos progresiones útiles de flexiones que todos deberían entender, ya que se utilizarán durante todo el programa de cuatro semanas. Estas dos progresiones ayudarán a construir una base de fuerza y ​​forma para mejorar las flexiones.

Flexiones asistidas

La primera progresión de lagartijas es la lagartija asistida por una o dos rodillas. Para esta variación de lagartijas, asumirá una posición tradicional de lagartija y colocará una o ambas rodillas en el suelo según su fuerza y ​​nivel de condición física.

Esta variación es útil porque ayuda a aligerar la carga que hay que empujar y nos ayudará a acumular volumen de prensado a lo largo de las cuatro semanas.

  • Rodilla doble: Gran opción para verdaderos principiantes.
  • Rodilla simple: Un poco más avanzado, preste atención a las caderas y asegúrese de que estén cuadradas cuando use esta variación.

Tempo y flexiones en pausa

Las segundas progresiones que vale la pena señalar son el tempo y la flexión en pausa. Esta modificación se derivará de la variación de flexiones que se está realizando y cambiará la velocidad en la que ejecutas el movimiento.

  • Tempo: Modificación de la parte de descenso y presión del movimiento.
  • Pausado: Detenerse en una posición específica y mantener un objetivo basado en el tiempo.

Programa de flexiones para principiantes

El objetivo de este programa es que se implemente en su rutina de entrenamiento actual. Los entrenamientos son cortos y deben 1) complementar sus días de entrenamiento actuales, o 2) realizarse en días libres como una sesión de recuperación activa.

Directrices del programa

Días de descanso y equipamiento: Este programa funciona mejor si se ejecuta con un día de descanso entre cada día de entrenamiento, así que evite realizarlos todos seguidos con cuatro días de descanso entre sesiones. Las buenas opciones de frecuencia incluyen:

  • Lunes Miércoles Viernes
  • Martes, jueves, sábado

También esto el programa no incluye equipo para que se pueda utilizar en cualquier momento y lugar.

Tiempos de descanso entre series: Trate de tomar entre 1 y 2 minutos de descanso entre series. Sin embargo, esto puede acortarse o alargarse según sus niveles de energía y su horario. Si puede acortar los tiempos de descanso y realizar repeticiones perfectas, no dude en hacerlo!

Modificaciones asistidas: Escale sus flexiones asistidas con repeticiones competentes. Por ejemplo, si una semana realiza dos rodillas hacia abajo y completa todas las repeticiones, cambie a una rodilla para una, dos o todas las series la semana siguiente. Utilice su fuerza y ​​ejecución como una escala para el tipo de asistencia utilizada y necesaria.

Preprograma: Realice tantas lagartijas normales como sea posible hasta que se rompa la forma. No hay vergüenza aquí. Si es 0, empezamos por ahí y construimos! Tómese un día de descanso, luego comience con el programa de 4 semanas a continuación.

Día 1: Acumulación de volumen de flexiones

  1. Flexiones asistidas: 3 x 8-10 repeticiones
    • Realícelos con una o dos rodillas en el suelo. Elija según su fuerza inicial y su nivel de condición física.
  2. Flexiones de tempo asistido: 2 x 6 repeticiones
    • Realiza una lagartija asistida con una fase de bajada de 4 segundos. Cuente hasta cuatro en su cabeza mientras baja, luego A) presione hacia arriba como de costumbre, o B) regrese a su posición inicial por cualquier medio.
  3. Flexiones en declive: 3 x 6-8 repeticiones
    • Busque un banco, una escalera o un mueble para realizar una lagartija. El objetivo debe ser "sentir" esto en la región del pectoral inferior.
  4. Plancha extendida: 4 x 20-25 segundos
    • Semana 1: 20-25 segundos, Semana 2: 30-35 segundos, Semana 3: 35-40 segundos, Semana 4: 45-50 segundos

Día 2: Bloqueo y fuerza de tríceps

  1. Flexiones asistidas con agarre cerrado: 4 x 8 repeticiones
    • Realice una flexión asistida con las manos separadas al ancho de los hombros o un poco más cerca para crear un enfoque de tríceps.
  2. Flexiones de medio rango de movimiento: 2 x 5 repeticiones
    • Para estos, asuma una posición normal de lagartija y realice una media repetición con una fase de descenso de 3 segundos, luego bloquee como de costumbre. El objetivo es apuntar al tríceps.
  3. Trituradoras de calaveras de peso corporal: 3 x 8 repeticiones
    • Realice estos en una pared o sofá. Elija una altura que sea factible para 8 repeticiones. Echa un vistazo a esta guía detallada para obtener un tutorial sobre cómo triturar cráneos de peso corporal.
  4. Planchas hacia arriba y hacia abajo: 3 x 10-20 repeticiones (consulte a continuación el esquema de repeticiones semanales)
    • Semana 1: 10-12 repeticiones, Semana 2: 14 repeticiones, Semana 3: 16-18 repeticiones, Semana 4: 18-20 repeticiones

Día 3: Pectorales y fuerza deltoides

  1. Flexiones asistidas con agarre ancho: 3 x 8-10 repeticiones
    • Coloque las manos aproximadamente uno anchos de mano más anchos que su configuración normal de flexiones.
  2. Pausa asistida para detener el empuje: 3 x 5 repeticiones
    • Realice una fase de descenso de 3 segundos, haga una pausa cuando los brazos golpeen 90 grados durante 1 segundo, luego baje el cuerpo al suelo contando hasta 2 segundos. Una vez que el cuerpo hace contacto con el suelo, asume tu posición inicial normal y levántate por cualquier medio.
  3. Elevación lateral del deltoides: 3 x 10-12 repeticiones
    • Agarre una jarra de leche, una guía telefónica o una mochila con algo de peso y realice elevaciones laterales del deltoides.
  4. YTW propensos: 3 rondas
    • Acuéstate en el suelo y realiza tres rondas de YTW. Mira este video para ver un ejemplo!

Una vez que haya completado este programa, tómese dos días de descanso y prepárese para otra prueba!

Programa posterior: Realice tantas repeticiones como sea posible sin que se rompa la forma. Cuanto mejoraste?

Guía de flexiones

Hay más de lo que se ve a simple vista con las flexiones. La alineación de la cadera, la posición de las manos y los pies, y mucho más, deben tenerse en cuenta para que la flexión sea lo más efectiva posible.

Para ayudar a limpiar su forma y comenzar a trabajar hacia lagartijas perfectas, consulte la guía paso a paso de lagartijas a continuación.

1. Asume una posición de tabla

Para realizar la flexión, comience en la parte superior de la posición de tabla con la espalda plana. Los brazos deben estar completamente extendidos con las manos directamente debajo de la articulación del hombro. Los pies y los muslos deben presionarse activamente juntos.

A menudo, los principiantes colocarán sus manos demasiado hacia adelante frente a ellos. Asegúrese de colocar las manos debajo de la articulación del hombro, tal vez incluso ligeramente hacia las caderas.

Consejo del entrenador: Suponga una tabla con el torso rígido y la espalda plana. La cabeza debe permanecer en una posición neutral.

2. Pon tu espalda

Mientras esté en la posición de plancha, jale activamente los omóplatos para crear tensión en la parte superior de la espalda. Esto ayudará a estabilizar la cintura escapular y garantizará una estabilidad adecuada en la fase de descenso de la flexión.

Coloque la espalda tirando de los omóplatos hacia las caderas y extendiendo la parte superior de la espalda. Asegúrese de no dejar que las caderas se hundan o que la parte baja de la espalda no se extienda demasiado mientras está en esta posición.

3. Tirate al suelo

Una vez que esté listo, piense en tirar de los codos hacia atrás, similar a una posición de fila. Esto ayudará a activar los músculos de la parte superior de la espalda y le proporcionará estabilidad a medida que se acerca a la parte inferior de la lagartija.

No permita que la cabeza o los hombros se incline hacia el suelo. Más bien, piensa en tirar de tu esternón entre tus manos.

Consejo del entrenador: Los muslos, las caderas y el pecho deben hacer contacto con el suelo al mismo tiempo. Si estos están fuera de servicio o no ocurren al mismo tiempo, esto puede sugerir la flacidez de las caderas y / o hiperextensión en la parte baja de la espalda.

4. Llegar al suelo

Una vez que haya tocado el piso, presione hacia afuera y hacia arriba tratando de alcanzar el piso con las manos. Al pensar en alcanzar, en lugar de empujar, puede replantear el movimiento para que el cuerpo encuentre estabilidad y fuerza desde la parte superior de la espalda.

Apártese del piso y concéntrese en mantener la tensión en la parte superior de la espalda.

Consejo del entrenador: Mantén el torso rígido y asegúrate de que las caderas no se hundan en el movimiento hacia arriba de la flexión.

Preguntas frecuentes sobre lagartijas para principiantes

¿Qué músculos funcionan las lagartijas??

Los músculos principales involucrados en la flexión son el pectoral mayor y el tríceps. También hay participación del núcleo, los músculos de la parte superior de la espalda y el serrato anterior a lo largo de la flexión.

¿Puede la flexión reemplazar al press de banca??

Depende de sus objetivos, pero la lagartija es un ejercicio viable para hacer coincidir las adaptaciones del press de banca cuando se tienen en cuenta la intensidad y el volumen. Como todo ejercicio, se necesita una forma de sobrecarga progresiva que viene dictada por la adaptación (potencia, masa, fuerza, etc.) al usar la flexión.

¿Cuál es el mejor ejercicio de progresión de lagartijas??

Una de las mejores progresiones de flexiones sin equipo es la flexión asistida. Esta variación de flexiones implicará colocar una o ambas rodillas en el suelo para disminuir el peso total presionado en este ejercicio.

¿Puede la flexión agrandar tus brazos??

sí! La flexión fortalecerá los tríceps y probablemente causará algo de hipertrofia con este grupo de músculos. Dado que los tríceps constituyen aproximadamente 2/3 del brazo, es probable que haya algún aumento en el tamaño del brazo.

¿Qué hace la flexión??

La flexión entrena el cuerpo con presión horizontal, por lo que aumentará la fuerza y ​​la masa con los músculos y las partes del cuerpo involucradas en este patrón de movimiento.

Háganos saber cómo lo hizo

Si aborda este programa y mejora sus flexiones, háganos saber que lo hizo en los comentarios a continuación. Además, háganos saber cómo agregó este programa a su capacitación actual y brinde comentarios sobre lo que funcionó y lo que no.

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