Una nueva forma de peso muerto

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Christopher Anthony
Una nueva forma de peso muerto

Esto es lo que necesita saber ..

  1. Un peso muerto de Anderson se realiza con una carga estática y un rango de movimiento reducido (ROM) donde se aumenta gradualmente el ROM con el tiempo.
  2. Los levantadores de élite han descubierto que solo pueden hacer peso muerto desde el piso con poca frecuencia, pero si realizan muertes de Anderson con ROM más cortos, pueden entrenar con más frecuencia, recuperarse mejor, agregar masa a la parte superior de la espalda y lograr nuevas repeticiones o RP de peso.
  3. Un peso muerto estándar comienza a 8 pulgadas del piso, que es el radio de un plato de 45 libras, pero 12 pulgadas es un buen punto de partida para hacer peso muerto Anderson. Eso significa que tienes que elevar la barra 4 pulgadas.
  4. Aumente gradualmente el ROM aproximadamente cada semana colocándose sobre una alfombra de goma extra de media pulgada. Después de unas semanas, estarás haciendo peso muerto con ROM completo con un nuevo PR o un nuevo rango de repeticiones.

El peso muerto de Anderson es un gran ejercicio para tener en su caja de herramientas. Los uso para una variedad de propósitos. Son excelentes para los principiantes que muestran un rango de movimiento deficiente (ROM) o tienen poca conciencia corporal; con personas que vuelven a levantar objetos; para aquellos que quieren dar un respiro a su espalda pero todavía quieren levantar objetos pesados; o aquellos que tienen un objetivo de peso / repetición en los que están realmente enfocados.

Pero, ¿qué diablos es un peso muerto de Anderson?? Se basan en un concepto muy simple popularizado por Paul Anderson, legendario levantador de pesas, hombre fuerte y medallista de oro olímpico. Paul era conocido por su increíble habilidad para ponerse en cuclillas y hay una gran historia sobre cómo llegó a ser tan competente en ellas. Encontró dos ruedas de hierro gigantes en un depósito de chatarra y se construyó una barra improvisada que conectaba las ruedas.

Las ruedas eran enormes, mucho más grandes que las placas estándar de hoy en día, por lo que colocó la barra en el suelo y cavó un agujero en el suelo debajo de ella. Luego se paraba en el hoyo y ponía la barra en cuclillas. Esto le permitió usar un ROM más corto, y cuanto más profundo era el agujero, más corto era el ROM (ya que el peso todavía estaba en el suelo normal).

Al principio estaba haciendo lo que constituían medias sentadillas o cuartos de sentadillas y, a medida que aumentaba su nivel de comodidad con el implemento, simplemente tiraba un poco de tierra en el agujero en el suelo, levantándolo y aumentando así gradualmente la distancia que tenía. ponerse en cuclillas. Siguió agregando suciedad poco a poco hasta que finalmente estuvo en un ROM completo. Tenga en cuenta que el peso que estaba usando era significativo: se informa que la construcción de su barra pesaba más de 1000 libras. Este enfoque aparentemente loco, posteriormente denominado Anderson sentadillas, lo convirtió en un mejor levantador, ya que Anderson supuestamente pasó a una sentadilla completa de 1,200 libras, en bruto, un número que los levantadores de potencia en plena marcha apenas pueden igualar hoy, 50 años después.

El principio de sentadilla de Anderson aplicado al peso muerto

Me gusta tomar el mismo principio, comenzando con una ROM reducida, carga estática y luego aumentando la ROM con el tiempo, y aplicándola a los pesos muertos. Es particularmente útil para los principiantes que no pueden mantener la espalda baja plana o arqueada durante el peso muerto con ROM completo. Esto es obviamente problemático y potencialmente peligroso, pero en lugar de permitirles que continúen levantando con mala forma, gritarles por ser idiotas o simplemente deshacerse del ejercicio, reducir el ROM de 4-8 "funciona muy bien.

Esto todavía permite una carga suficiente (por lo general, 95-135 libras para los novatos relativos) para permitir que el levantador obtenga un estímulo de entrenamiento y comience a desarrollar el patrón motor de bisagra de cadera tan importante. Luego aumentamos la ROM una pulgada cada 2 semanas aproximadamente. Por supuesto, los levantadores experimentados todavía encuentran que los pesos muertos con ROM completo son también los más duros y agotadores en la espalda baja. Muchos levantadores de élite han descubierto que solo pueden levantar peso muerto desde el piso con poca frecuencia, pero si realizan un rango de movimiento más corto (a menudo denominado tirones de cremallera), pueden entrenar con más frecuencia y recuperarse mejor.

Además, los tirones de rack y el peso muerto desde varias alturas de más de 8 pulgadas pueden ser extremadamente efectivos para agregar masa, particularmente en la parte superior de la espalda. También descubrí que son el mejor ejercicio de construcción de trampas disponible, incluso más efectivo que encogerse de hombros (cuando se hace con correas y un doble agarre por encima de la cabeza).

También podrías cavar un agujero en el piso del gimnasio

Un peso muerto estándar comienza a 8 pulgadas del piso, que es el radio de un plato de 45 libras, pero 12 pulgadas es un buen punto de partida para hacer peso muerto Anderson. Eso significa que tenemos que elevar la barra 4 pulgadas. Hay muchas formas de hacer esto. Puede usar un bastidor de energía, pero dejar caer la barra sobre los pines puede ser ruidoso, es posible que los pines no estén distanciados correctamente y el metal chocando contra el metal es la forma más fácil de deformar una barra (cargue la barra con 3 placas más y luego suelte contra los imperdibles con fuerza y ​​es probable que tenga una barra doblada y un dueño de gimnasio enojado). También puede colocar la barra sobre tapetes de goma, siempre que su gimnasio tenga suficientes.

Si está levantando pesas en un gimnasio comercial, lo más fácil de usar es un paso de aeróbicos. Coloque un escalón de aeróbicos, el escalón en sí, no la contrahuella que va debajo de él, debajo de cada lado de la barra. Los pasos de aeróbicos tienen casi exactamente 4 "de altura y generalmente sobrevivirán ilesos a la sesión (mi objetivo era doblar uno permanentemente usando mucho peso, pero por desgracia nunca lo hice). Sin embargo, si te gusta dejar caer tu peso muerto desde la parte superior, entonces sí, dejar caer 4 placas en el escalón desde 2 pies hacia arriba lo romperá. Los escalones también tienen la ventaja adicional de reducir el ruido asociado con los muertos pesados.

El principio en acción

Sugiero dividir su programa en 2 fases. Digamos que tiene un máximo actual de 380 × 6 pero quiere alcanzar 405 × 10. En la primera fase, elevará la barra 4 pulgadas usando cualquiera de los métodos que sugerí. Usarás esta misma ROM para 6 entrenamientos y solo aumentarás el peso. Esta es esencialmente una fase de aclimatación para acostumbrarte al peso. Podría ser así:

Fase 1: Fase de aclimatación (aumento de peso, mismo ROM)

  • Entrenamiento 1: 340 × 10 con barra elevada 4 pulgadas
  • Entrenamiento 2: 355 × 10 con barra elevada 4 pulgadas
  • Entrenamiento 3: 370 × 10 con barra elevada 4 pulgadas
  • Entrenamiento 4: 385 × 10 con barra elevada 4 pulgadas
  • Entrenamiento 5: 395 × 10 con barra elevada 4 pulgadas
  • Entrenamiento 6: 405 × 10 con barra elevada 4 pulgadas

En la fase 2, vamos a mantener el peso igual ahora que estamos en el peso objetivo (en este caso, 405), pero ahora vamos a aumentar gradualmente la ROM agregando una alfombra de goma de media pulgada. cada entrenamiento. No creo que debas aumentar la ROM más de media pulgada cada vez e incluso esa velocidad es bastante rápida.

En otras palabras, durante el primer entrenamiento de la fase 2, todavía tendrás la barra en el escalón de aeróbicos, pero ahora estarás de pie sobre una colchoneta de media pulgada. Durante el segundo entrenamiento de la fase 2, agregará otro tapete de media pulgada. Continúe agregando una colchoneta cada semana, por lo que al final de las 8 semanas, estará haciendo un levantamiento de ROM completo en su rango de repeticiones objetivo.

Aquí se presenta:

Fase 2: Método Anderson (mismo peso, aumentando ligeramente la ROM cada vez)

  • Entrenamiento 7: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 1 colchoneta
  • Entrenamiento 8: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 2 colchonetas
  • Entrenamiento 9: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 3 colchonetas
  • Entrenamiento 10: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 4 colchonetas
  • Entrenamiento 11: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 5 colchonetas
  • Entrenamiento 12: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 6 colchonetas
  • Entrenamiento 13: 405 × 10, barra elevada 4 pulgadas, de pie sobre 7 colchonetas
  • Entrenamiento 14: 405 × 10, desde el suelo (equivalente a 8 colchonetas)

Puede aplicar el método Anderson a muchos ejercicios diferentes, como sentadillas, prensas de piernas e incluso prensas de banco, utilizando alfileres, colchonetas o tablas, según el ejercicio.

Claves para que funcione

  • Use un peso pesado pero que pueda manejar con buena forma en el rango de movimiento parcial.
  • Haga ligeros aumentos en el rango de movimiento con el ejercicio (no apresure el proceso).
  • La forma que utilice en el parcial debe imitar la forma final que desea utilizar al realizar el rango completo de movimiento.

Ese último punto es importante. A menudo veo a personas cargar una barra con una tonelada de peso, elevarla en el soporte para que quede bien por encima de las rodillas y luego hacer un "peso muerto" deslizando las rodillas hacia adelante y debajo de la barra antes de pararse debajo de ella. Nunca llegarás a esa posición en un peso muerto real, por lo que practicar esa posición tendrá poco valor si esperas finalmente tirar ese peso del piso.

Lo mismo ocurre con el banco. Ensanchar los codos dramáticamente podría ser útil en un press de 5 tablas, pero no llegarás a la misma posición en un banco real. La forma que practique con el método de Anderson debe imitar la forma que usará cuando vaya al ROM completo.


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