Fotos de Per Bernal
Conocido como uno de los culturistas más fuertes de la IFBB, con récords personales de todos los tiempos de más de 800 libras tanto en sentadilla como en peso muerto y más de 500 en press de banca, se podría esperar que Akim Williams lance barras y mancuernas en cada entrenamiento. Con grupos de músculos como la espalda y las piernas, ciertamente lo hace. Pero su entrenamiento de brazos es una historia diferente, nada más que ejercicios de máquina.
Imagínese eso: un culturista profesional de 305 libras (265 en el escenario) que tiene miedo de hacer curl con una barra pesada o incluso un par de mancuernas. Tenga la seguridad de que no es miedo al trabajo duro; es un problema de conexión entre la mente y los músculos.
"Siempre he hecho exclusivamente rizos de máquina para bíceps", dice Williams, un nativo de Brooklyn, Nueva York, que ahora vive en Nueva Jersey. "No creo en los pesos libres para este grupo de músculos. Creo que los rizos de peso libre estropean tus articulaciones más que nada, y no aíslas el músculo bíceps tan bien como con las máquinas. Con las pesas libres, puedes hacer trampa y subir el peso, mientras que las máquinas hacen que sea un poco más fácil mantener una forma estricta."
Muchos dirían que una rutina de brazos desprovista de movimientos de peso libre limitaría la capacidad de uno para empacar en tamaño. Esto puede ser cierto, pero el tamaño de los bíceps no es un problema para Williams, quien tiene un "problema" que a la mayoría de nosotros nos encantaría tener: brazos de 23 pulgadas, muchos de los cuales provienen de enormes bíceps que alterarían su simetría si creció más grande.
Para el hombre promedio, no existe tal cosa como tener brazos demasiado grandes. Pero para un culturista competitivo, el desarrollo de bíceps que desequilibra y desequilibra la simetría es un problema que requiere cierta moderación el día del brazo.
"Realmente necesito mantener mi volumen de entrenamiento de bíceps bajo control para asegurarme de no excederme", dice Williams. "Entreno tríceps dos veces por semana, pero solo golpeo bíceps una vez. Con una parte del cuerpo fuerte como esta, tienes que encontrar ese equilibrio entre no exagerar y no ignorarlo por completo para que se convierta en una debilidad. Todavía me gusta mantener la intensidad alta en los bíceps, así que solo me aseguro de mantener el volumen relativamente bajo."
En este entrenamiento, Williams se enfoca en dos movimientos principales de bíceps: rizos de predicador de máquina y rizos de cable, con versiones de un brazo y dos brazos de cada uno. Como se mencionó anteriormente, no se trata de tamaño; más bien, se trata de grabar en cada detalle mediante un alto número de repeticiones, negativos controlados y mantener las contracciones máximas en la parte superior.
"No quiero que mis bíceps crezcan más ahora", dice Williams, "pero nunca puedes tener demasiados detalles."
RIZO DE CABLE DE UN BRAZO
Párese frente a la pila de cables con un mango en D unido al ajuste más bajo de la polea. Agarre el mango con una mano y comience con el brazo al costado y la palma hacia adelante. Doble el mango hacia arriba mientras gira el meñique o la palma hacia afuera para supinar la muñeca y lograr una contracción completa del bíceps. Apriete en la parte superior en la posición completamente flexionada, luego baje lentamente hacia abajo. Completa todas las repeticiones con ese brazo, luego cambia de brazo.
WILLIAMS DICE: "Me gusta comenzar mi entrenamiento de bíceps con flexiones de un brazo en lugar de versiones de dos brazos. La razón es que un brazo casi siempre será más fuerte que el otro, por lo que desea equilibrarlo lo mejor que pueda con ejercicios de un brazo, y creo que hacerlo cuando los brazos aún están frescos es la mejor manera. Con rizos de cable de un brazo específicamente, me aseguro de supinar en la parte superior de la repetición girando el meñique hacia arriba y hacia afuera para obtener una conexión fuerte entre la mente y los músculos; no puede hacer esto con la versión de dos brazos usando el bar. La supinación también te ayuda a maximizar el pico de los bíceps."
RIZO PREDICADOR DE MÁQUINA DE UN BRAZO
Siéntese en el asiento de una máquina de curl de predicador y agarre la barra con una sola mano, usando la mano que no trabaja como apoyo en la parte superior de la almohadilla. Desde la posición hacia abajo, doble el peso hacia arriba lo más posible, manteniendo la parte superior del brazo en contacto con la almohadilla todo el tiempo. Apriete la contracción en la parte superior, luego baje el peso bajo control a la posición inicial. Repite todas las repeticiones con ese brazo, luego cambia de lado.
WILLIAMS DICE: “En la versión de predicadores con un solo brazo, siempre me aseguro de apretar con fuerza en la parte superior durante uno o dos cargos para una contracción completa; vas un poco más ligero aquí, así que puedes apretarlo con fuerza. También me aseguro de bajar el peso lentamente en cada repetición, al menos dos segundos en el negativo."
RIZO DE CABLE
Párese frente a una pila de cables, sosteniendo una barra unida a una polea baja con un agarre hacia abajo, con los brazos extendidos. Contraiga sus bíceps para curvar la barra hacia su pecho, manteniendo los codos a los lados. Sostenga y apriete en la parte superior, luego regrese lentamente la barra a la posición hacia abajo.
WILLIAMS DICE: "Debido a que estoy usando ambos brazos y un accesorio de barra, me gusta ir lo más pesado posible en este ejercicio para que sea un constructor de masa. Y tampoco voy tan lento con el negativo aquí como con la versión de un brazo; estoy persiguiendo la bomba un poco más en este punto. La forma sigue siendo bastante estricta y no estoy balanceando el peso, pero es un movimiento de arriba a abajo un poco más rápido."
MÁQUINA PREDICADOR RIZO
Ajuste el asiento de una máquina de curl de predicador de modo que la parte posterior de la parte superior de los brazos esté en contacto con la almohadilla (no solo los codos). Comenzando con los brazos extendidos, agarre las manijas y doble el peso hacia arriba lo más posible. Mantenga la contracción durante un conteo, luego baje la espalda a la posición inicial. En la parte inferior, deténgase justo antes de la extensión completa del codo para mantener la tensión en el bíceps y, al mismo tiempo, reducir el riesgo de lesiones.
WILLIAMS DICE: “Siempre he sido un firme creyente de que sus codos deben permanecer en la almohadilla cuando hacen predicadores. Siempre ves a la gente haciendo el ejercicio y levantando los codos de la máquina. Mantener la parte superior del brazo contra la almohadilla asegurará que aísle completamente el bíceps."
SPLIT DE ENTRENAMIENTO DE WILLIAMS
ENTRENAMIENTO DEL BRAZO DE WILLIAMS
* Realizar dos o tres dropsets en el último set.
Williams mantiene un ritmo rápido durante este entrenamiento, descansando solo de 30 a 45 segundos entre series.
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