El arranque es pura expresión de poder. Manejas una barra cargada desde el piso y usas tus caderas para llevar la barra por encima de tu cabeza mientras te agachas debajo de ella. Hacer el arranque requiere fuerza, tiempo, habilidad y velocidad. Por todas esas razones, también es uno de los ejercicios más difíciles de aprender. Después de todo, considere que los levantadores de pesas olímpicos pasan toda su carrera dominando solo dos movimientos: el clean & jerk y el snatch.
Por supuesto, nada que valga la pena aprender es fácil. Aprende el arranque y serás más fuerte, más explosivo y muy, muy rápido. A continuación, repasamos la técnica de arranque adecuada y las alternativas, variaciones y recomendaciones de programación.
A primera vista, cualquiera puede ver que el arranque es un movimiento técnico multifacético. A continuación, dividimos el arranque en cinco pasos para ayudar a simplificar este movimiento de construcción de poder.
Párese frente a una barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros. Agarre la barra con las manos más anchas que el ancho de los hombros. Baja las caderas hasta que tus espinillas toquen la barra. Tu espalda debe estar plana y tus brazos completamente extendidos. Mantener un cofre orgulloso.
Consejo de formulario: Tus hombros deben estar por encima de la barra, con las rodillas alineadas con los codos. Debe sentir presión en los dedos de los pies y sus cuádriceps deben estar comprometidos.
Ahora, levántese explosivamente y levante la barra hasta el pliegue de la cadera. Aquí está la parte complicada. Aunque esta guía se divide en pasos, este paso y el paso tres deben combinarse a la perfección. Dicho esto, ponte de pie con la mayor fuerza posible y no mates ese impulso una vez que la barra golpea tus caderas.
Consejo de formulario: Tu pecho debe permanecer levantado todo el tiempo.
Aquí es donde transfieres ese impulso al segundo tirón del arranque. Continúe tirando de la barra hacia su torso, liderando el tirón con los codos, como si estuviera haciendo una fila vertical. A medida que la barra asciende por su torso, salte rápidamente los pies hacia adentro una pulgada o dos y colóquese en una posición de cuclillas. Cuando se pone en cuclillas, desea extender los brazos completamente por encima de la cabeza. De lejos, esta es la parte más complicada del arranque, así que asegúrese de practicar esto con un tubo de PVC y luego una barra descargada antes de progresar a pesos más pesados.
Consejo de formulario: Practica también los movimientos con mancuernas para que puedas dominar la mecánica de movimiento de esta fase.
Su trabajo aquí es estabilizar la carga aérea. Una vez que sus codos estén bloqueados y se sienta equilibrado, levántese.
Consejo de formulario: Cuanto más agresivo y enérgico sea durante los pasos dos y tres, más fácil será asumir esta posición.
No te apresures a ponerte de pie. Levantarse rápidamente de la posición en cuclillas puede no parecer un gran problema con 115 libras, pero a medida que levanta un peso más pesado, apresurarse puede causar inestabilidad. Practica buenos hábitos de arranque incluso con solo una barra.
Consejo de formulario: Dos señales que se escuchan comúnmente en esta etapa son "alcanzar" y "empujar", las cuales lo impulsan a empujar hacia arriba a través de la barra para ayudar a una recuperación estable y fuerte de la sentadilla.
A continuación se muestran tres beneficios de integrar el arranque en su programa de entrenamiento actual.
La fuerza se entrena moviendo una carga de manera rápida y eficiente. El arranque le pide que haga precisamente eso, por lo que hacer que este movimiento sea parte de su rutina dará como resultado la capacidad de producir más potencia con el tiempo. Y más potencia significa la capacidad de correr más rápido y saltar más alto. También ayuda que el arranque sea un movimiento dominante de la cadera, un área del cuerpo directamente involucrada en el salto y la carrera.
La cadena cinética se refiere a una “combinación de varias articulaciones dispuestas sucesivamente que constituyen una unidad motora compleja.“Muchos deportes fomentan una cadena cinética que se dispara y funciona bien, pero la ola de contracción que un levantador necesita crear para realizar un arranque no tiene paralelo en cuanto a lo que logra en un solo movimiento.
Tiene mucho que ver con el reclutamiento neuronal y el sistema nervioso central. Como quizás el movimiento más complejo que puede realizar el cuerpo, volverse competente en el arranque significa que un atleta puede moverse a través de más rangos de movimiento con menos esfuerzo y menos fatiga del sistema nervioso central.
Este se explica por sí mismo. El arranque es uno de los dos movimientos que se juzgan en el levantamiento de pesas competitivo, por lo que dominar el arranque es una muy buena idea si planeas competir.
Sería más fácil enumerar los músculos con los que el arranque no funciona, pero eso no es útil. Entonces, aquí están los principales músculos que puede esperar que se involucren durante las sesiones de arranque.
La parte inferior del cuerpo en su conjunto está entrenada en el arranque. Las piernas se utilizan para absorber la carga mientras el levantador se mueve debajo de la barra y luego extiende las rodillas y las caderas durante la fase de pie.
Los músculos de sus hombros trabajan para tirar de la barra hacia arriba, y luego los tríceps se involucran fuertemente a medida que sus brazos se extienden por encima de la cabeza.
Los músculos de la espalda trabajan durante la fase de tracción del arranque y ayudan a estabilizar la barra por encima de la cabeza.
Los estabilizadores escapulares y los músculos posteriores del hombro trabajan juntos para mejorar la estabilidad del hombro. Una mayor estabilización escapular también ayudará a minimizar la tensión excesiva en las cápsulas de codos, muñecas y hombros.
Aquí hay un resumen rápido de quiénes pueden beneficiarse del arranque y cómo.
Los atletas de fitness como CrossFitters deben aprender el arranque, ya que ocasionalmente aparecen en competiciones. Para todos los demás, el arranque no debería ser una prioridad de entrenamiento. No es fácil de aprender y requiere mucha habilidad. Si desea fortalecerse o desarrollar más músculo, es mejor que se dirija a músculos específicos con movimientos particulares.
Aquí hay tres formas diferentes de programar el arranque en su entrenamiento.
El primer paso para dominar el arranque es practicar la técnica. Para hacerlo, comience con una tubería de PVC o una barra descargada y haz de tres a cinco series de dos a tres repeticiones. Puede usar alrededor del 50 por ciento de su máximo de una repetición.
Para mejorar la potencia de salida, Empiece por realizar de dos a cuatro series de dos a tres repeticiones utilizando el 60-75 por ciento de su 1RM.
Al programar para obtener la máxima fuerza y transferencia a arranques pesados, los levantadores pueden entrenar con el 80 por ciento o más de su 1RM. Empiece por realizar de cuatro a ocho series de una a dos repeticiones.
Las cinco variaciones de arranque a continuación pueden mejorar las diferentes fases del arranque para los levantadores que buscan dominar el movimiento.
El arranque muscular aumenta tu fuerza durante la fase de rotación del arranque normal. También es una excelente manera de enseñar a los nuevos levantadores cómo mantener una trayectoria de barra adecuada. Es como el arranque estándar, excepto que te pones de pie y le das la vuelta a la barra mientras estás de pie. No te dejas caer en cuclillas.
El arranque del bloque hace que el levantador realice un arranque estándar, pero con la barra descansando sobre bloques elevados. Comenzar el tirón más alto del suelo permite al levantador hacer dos cosas: A) Pueden usar más peso para sobrecargar la parte superior del arranque, y B) pueden realizar su arranque de manera más agresiva para aumentar la potencia de salida.
El hang snatch es idéntico en función al block snatch pero con una diferencia clave. El levantador carga sus isquiotibiales antes del tirón; a menudo pueden desarrollar el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos.
El arranque deficitario se realiza de la misma forma que un arranque completo. Sin embargo, el levantador comienza a pararse sobre un par de placas de parachoques. Como resultado, realizarás un arranque en un rango de movimiento extendido, lo que mejora tu fuerza fuera del piso y recluta más músculos de las piernas.
El arranque alto es un movimiento que desarrolla los músculos de la parte superior del cuerpo que se utilizan en la posición de rotación del arranque. Además, puede ayudar a un constructor de vida con confianza, velocidad y agresión en las fases de rotación del tirón.
A continuación se presentan tres alternativas de arranque que ofrecen a los entrenadores y atletas beneficios similares en el desarrollo muscular y el rendimiento.
El arranque con mancuernas requiere menos técnica, movilidad y posiblemente menos habilidad que el arranque con barra, por lo que es una buena opción para principiantes. Los aprendices más avanzados pueden usar esta variación para calentar antes de que la barra se agarre o hacer altas repeticiones para mejorar el acondicionamiento.
El swing con pesas rusas refuerza la extensión adecuada de la cadera y la producción de potencia de grupos musculares similares utilizados en el arranque (isquiotibiales y glúteos). Este movimiento también es de naturaleza balística, requiere estabilidad central, propiocepción y equilibrio.
La sentadilla con salto, como el arranque, puede aumentar la tasa de desarrollo de la fuerza y, en última instancia, una mayor producción de potencia. La sentadilla con salto provocará adaptaciones dentro de las neuronas motoras para sincronizar en gran medida el impulso (contracción), lo que finalmente permitirá salidas más rápidas y potentes. Esta es una excelente manera de integrar el entrenamiento basado en explosivos para levantadores y atletas sin necesidad de tomarse el tiempo para desarrollar la técnica de arranque.
Para empezar, ninguno. Practica tu técnica de arranque con solo una tubería de PVC. Luego, progresa a una barra vacía y luego agrega peso lentamente. Cuando se trata de dominar el arranque, lento y constante gana la carrera.
Muchos entrenadores adoptan un enfoque de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba trabajando en cada segmento del arranque uno a la vez. Puedes empezar realizando despegues con arranque. Luego cuelga los fragmentos, luego los músculos y luego los fragmentos de los bloques. Esta progresión lenta le permite dominar cada fase casi de forma independiente para un dominio completo del movimiento.
Comience con estas pautas de series y repeticiones:
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.