Entonces, estoy en esta cosa de compartir la mente con el negocio de la salud y el fitness. Hay todo tipo de autores exitosos, médicos, blogueros de salud y otros expertos presentes. No pasa mucho tiempo antes de que me encuentre en un pequeño grupo de discusión sobre calorías y pérdida de peso.
Está el campamento "las calorías lo son todo" y el campamento "las hormonas lo son todo". Me digo a mí mismo: "Esto es como discutir sobre qué es más importante para conducir un automóvil, el volante o la venta ambulante de gasolina"."Limita con lo cómico. Solo miro en silencio durante un rato, luego hago una pregunta: "Por curiosidad, ¿qué recomendarían a un cliente que está tratando de perder peso??"
De repente, hay un consenso inmediato. Todos están de acuerdo en que la dieta se compondría principalmente de proteínas y verduras, que el entrenamiento con pesas sería la forma dominante de actividad y que el control del sueño y el estrés son fundamentales. Luego pregunto: "¿Por qué las proteínas más altas? ¿Por qué no carbohidratos?? Son iguales en calorías. Y por qué pesas sobre cardio? El cardio quemaría más calorías. ¿Y por qué ponemos énfasis en el sueño y el manejo del estrés?? Tampoco tiene calorías."
Y a partir de ahí, la discusión una vez más se sale de control con los contadores de calorías tomando su postura y los negadores de calorías tomando su postura. Maldita vergüenza. Ellos perdieron mi punto.
Cualquiera que diga que las calorías no importan tiene cero credibilidad. Pero cualquiera que afirme que las calorías son lo único que importa tiene aún menos credibilidad.
Hay dos cosas necesarias para una pérdida de grasa sostenida y duradera: un déficit de calorías y un metabolismo equilibrado. Cualquiera puede perder peso por un tiempo, pero si lo hace de la manera incorrecta, corre el riesgo de recuperar todo el peso, al igual que el 95% de todas las personas que hacen dieta. Y es probable que ganes incluso más grasa de la que comenzaste. Esto ocurre en el 66% de las personas que hacen dieta.
Pero por qué? La mayoría de la gente piensa que el metabolismo funciona así:
Reducir calorías → Bajar de peso → Tener un metabolismo equilibrado
En realidad, funciona así:
Obtenga un metabolismo equilibrado → Reduzca las calorías de forma natural → Pierda peso sin esfuerzo
Las calorías son parte de ambas ecuaciones; es su grado de importancia lo que es diferente. Para comprender cómo funciona esto, debe comprender lo que yo llamo el 3 leyes del metabolismo. En realidad, son solo pautas generales, pero las llamo leyes debido a su importancia central para comprender el metabolismo.
Si come menos y hace más ejercicio, fácilmente creará un déficit de calorías, pero también creará un metabolismo desequilibrado. Este es uno de los aspectos mejor entendidos y menos controvertidos de la investigación sobre la pérdida de peso. Come menos y te da hambre. Haga más ejercicio y tendrá hambre y desarrollará antojos. Haz ambas cosas al extremo y tu motivación se va por la ventana y tu energía se agota.
Otra cosa que sucede es que tu metabolismo se ralentiza. En la investigación sobre la pérdida de peso, esto se llama termogénesis adaptativa, y es muy variable de una persona a otra. La investigación sugiere que esta ralentización metabólica promedia unas 300 calorías, pero puede llegar a ser de 500 a 800 en algunos y muy baja en otros. Esto no es solo el resultado de la pérdida de masa corporal. Una persona que pesa 180 libras que hace dieta para llegar allí quema 300 calorías menos en promedio por día en comparación con una persona del mismo peso que no hizo dieta.
Digamos que vienes a mi clínica y me pides que te ayude a perder grasa. Adopto un enfoque puramente calórico y le digo que debemos reducir su ingesta diaria de calorías en 500 calorías por día mediante una combinación de comer menos y hacer más ejercicio. Sigues mis instrucciones y, durante las primeras semanas, estás perdiendo peso.
Entonces la Ley de Compensación Metabólica entra en acción. Empiezas a sentir hambre todo el tiempo. Tu energía cae y se vuelve menos predecible. Empieza a tener antojos nocturnos de cosas saladas, grasas y azucaradas. Pero tienes una voluntad de hierro, así que aguanta. Pero ahora entra en juego la termogénesis adaptativa. Y digamos que usted es una de esas personas que tiene una gran capacidad de adaptación, por lo que su metabolismo ralentiza las cosas entre 500 y 800 calorías por día.
Ahora no solo deja de perder peso, sino que incluso puede comenzar ganando eso. Sin mencionar que estás perfectamente preparado para ir a una orgía de tres meses porque tu metabolismo te hace desear y comer alimentos salados, grasos y azucarados ricos en calorías.
En este punto tienes algunas opciones. Puedes redoblar tus esfuerzos y empeorar las cosas. Podrías simplemente darte por vencido y volver a comer normalmente, lo que hará que explotes como un globo de helio. O puede intentar hacer las cosas de forma un poco más inteligente intentando equilibrar su metabolismo primero.
Con suerte, puede ver por qué adoptar un "enfoque de calorías primero" puede causar problemas a algunas personas. Es fácil ver el atractivo. Las calorías son fáciles porque puedes contarlas. Y cuando reduzca las calorías, generalmente verá algún beneficio a corto plazo. Los resultados iniciales son atractivos y mantienen a muchas personas atascadas.
Puedes pensar en esto como una tarjeta de crédito metabólica. Obtiene algún beneficio a corto plazo, pero hay multas a largo plazo que debe pagar más adelante. El hambre, la energía y los antojos (HEC o lo que yo llamo "diablos") es la clave para comprender su metabolismo y trabajar con él, en lugar de contra él.
Si su HEC está bajo control, entonces puede estar bastante seguro de que su sistema metabólico está equilibrado. Y cuando lo es, es más probable que logre un déficit de calorías sin siquiera intentarlo. Así que no se trata de tirar calorías por la ventana; se trata de equilibrar el metabolismo primero y luego prestar atención a las calorías si es necesario.
Ciertas calorías afectan la HEC de manera diferente. Las diferencias entre una rosquilla y una pechuga de pollo aclaran este punto muy bien. Ambos tienen 250 calorías, pero lo que hará que sea más probable que HEC se mantenga bajo control? Y sí, los ensayos de intervención confiables en humanos han demostrado que la sustitución de calorías iguales de carbohidratos con proteínas conduce a una mayor pérdida de peso, más pérdida de grasa, mayor mantenimiento muscular y menos posibilidades de recuperar peso.
Ahora, no soy del tipo que te arroja un montón de referencias científicas oscuras que apoyan vagamente lo que estoy diciendo. Les voy a proporcionar uno muy bueno, de una revista muy respetada y que los pondrá al día sobre la Ley de Compensación Metabólica rápidamente. Valida prácticamente todo lo que acabo de decir.
Otra parte de la compensación metabólica es la forma en que las combinaciones de calorías impactan en la HEC. Una comprensión emergente es la forma en que la combinación de azúcar, grasa y sal (la llamada dieta de comida rápida) provoca un cortocircuito en los centros del apetito. La investigación en animales muestra que estas combinaciones de alimentos no solo aumentan el consumo de alimentos en la comida actual, sino que también aumentan los antojos por los mismos alimentos ricos en calorías en comidas futuras.
De modo que esa rosquilla de 250 calorías no solo hace que quieras comer más rosquillas ahora, sino que también anhela más rosquillas más tarde. No hay razón para sugerir que este no es el caso en los humanos. Esto puede explicar el hallazgo frecuente en mi clínica de pacientes que participan en "comidas trampa" que luego se encuentran en una semana de trampas, incapaces de regular su hambre, energía y antojos.
El cuerpo no es un buen multitarea. Le gusta estar ardiendo o construyendo, pero no ambos. Hay algunas excepciones a esta regla, pero las dos más importantes son los principiantes y los que usan hormonas anabólicas.
Otro nombre para esta ley es Ley de la demanda metabólica. El cuerpo responde a lo que lo sometes. Esta es otra idea importante del argumento de las calorías. La idea de que el exceso de calorías siempre conduce a la ganancia de grasa y la reducción de calorías siempre conduce a la pérdida de grasa no es exacta. Puede reducir las calorías y perder peso, pero ese peso puede o no ser principalmente grasa corporal.
Las investigaciones nos dicen que el enfoque estándar de "comer menos, hacer más ejercicio" en las dietas conduce a una pérdida de tejido magro del 20 al 50% (agua, glucógeno, músculo). Eso es importante porque la tasa metabólica (TMB) representa más de dos tercios de las calorías quemadas en reposo y más de la mitad de la TMB está determinada por su masa muscular.
Por lo tanto, puede aumentar las calorías y el peso, pero ese peso puede o no ser grasa. En cambio, podría estar ganando tejido magro (agua, glucógeno, músculo) y, si lo hace, le está haciendo un favor a su metabolismo. Las demandas que le imponga a su cuerpo determinarán si el exceso de calorías se convierte en grasa o músculo y si la reducción de calorías dará como resultado la pérdida de grasa o músculo.
Es por eso que todos los expertos coincidieron en que el entrenamiento con pesas debería ser la forma de actividad dominante en los programas de pérdida de grasa. Es el único tipo de movimiento que puede canalizar las calorías adicionales hacia la ganancia de músculo en lugar de grasa. Pero no es una forma de ejercicio alta en calorías.
Hay un estudio para ilustrar el punto. Fue publicado en abril de 1999 Revista del Colegio Americano de Nutrición y analizó dos grupos de sujetos obesos sometidos a dietas idénticas muy bajas en calorías. A un grupo se le asignó un protocolo de ejercicio aeróbico (caminar, andar en bicicleta o trotar cuatro veces por semana). Al otro grupo se le asignó entrenamiento de resistencia tres veces por semana y no hizo ejercicio aeróbico.
Después de 12 semanas, ambos grupos perdieron peso. El grupo aeróbico perdió 37 libras, 27 de las cuales eran grasas y 10 de las cuales eran músculos. El grupo de entrenamiento de resistencia perdió 32 libras y 32 libras eran grasa, 0 era músculo. Cuando se calculó la tasa metabólica en reposo después del estudio, el grupo aeróbico quemaba 210 calorías menos al día. Por el contrario, el grupo de entrenamiento de resistencia había aumentado su metabolismo en 63 calorías por día.
Lo que haces tiene un impacto directo en si una caloría es una caloría. No se pueden separar las calorías del estilo de vida.
No existe un motor perfectamente eficiente, y el cuerpo humano no es una excepción. Esta es la segunda ley de la termodinámica en acción. Como comentario al margen, muchos citan la primera ley de la termodinámica para demostrar que "una caloría es una caloría."La verdad es que la primera ley no se aplica a los sistemas abiertos como los humanos. Sin embargo, la segunda ley.
Aquí hay un ejemplo simplificado para hacer el punto general: gas diesel versus sin plomo regular. Cada uno tiene una eficiencia diferente. Ponga el diésel en su automóvil y obtendrá un mejor rendimiento de la gasolina. Convierte su energía en movimiento de manera más eficiente y se pierde menos en forma de calor. Regular sin plomo le dará menos millaje de gasolina. Se pierde más energía en forma de calor.
La proteína es como gasolina sin plomo: una mayor parte de su energía se pierde en forma de calor. Los carbohidratos se parecen más al diésel: menos se convierte en calor. Y gordo? Es el más eficiente de los macronutrientes.
Tanto los carbohidratos como las proteínas tienen 4 calorías por gramo, pero su cuerpo capturará menos de esas calorías cuando esté quemando proteínas en lugar de carbohidratos. Y si, esto se ha estudiado. Sustituya la misma proteína en lugar de carbohidratos y verá que el calor corporal aumenta y más pérdida de peso.
La proteína no solo es menos eficiente y más termogénica, también es más saciante. Y es más probable que resulte en el mantenimiento de la masa muscular en un estado bajo en calorías. Esto significa que es una de las mejores herramientas que tenemos para controlar las tres leyes. Entonces, ¿4 calorías de proteína son lo mismo que 4 calorías de carbohidratos?? No!
Esta discusión no estaría completa sin discutir otros dos aspectos del metabolismo que impactan la eficiencia: los COP y los insectos. POPs es un acrónimo de contaminantes orgánicos persistentes. Estas cosas provienen del aire que respiramos, la comida que comemos y el agua que bebemos. Se acumulan en nuestro cuerpo y se almacenan en la grasa.
Cuando perdemos peso, se liberan de nuestra grasa y hacen que nuestro metabolismo sea más eficiente para almacenar combustible. (Recuerde, para bajar de peso desea un motor menos eficiente, uno que produzca mucho calor.) Hacen esto porque provocan un cortocircuito en nuestras hormonas metabólicas, especialmente en la tiroides. Se ha demostrado que estos compuestos están más correlacionados con la recuperación de peso que incluso la hormona maestra leptina. Son un gran problema.
Esto pone en tela de juicio la sabiduría de no prestar atención a calidad de la comida. La calidad de los alimentos que consume puede afectar directamente la eficiencia futura de su metabolismo. Estos compuestos se bioacumulan en la grasa de los animales que comemos. Las dietas bajas en grasas y los animales orgánicos pueden influir en futuros intentos de pérdida de grasa.
Y luego está el problema del "error". "Errores" es un término que usamos en el mundo de la medicina funcional para describir las poblaciones de bacterias que viven en nuestro intestino (también conocido como probióticos). Tiene más bacterias en su tracto digestivo que células en su cuerpo. La investigación ahora ha demostrado que ciertas colonias de bacterias afectan la eficiencia con la que digerimos y absorbemos calorías.
Puedes pensar en estas bacterias como un amigo molesto que sigue robando papas fritas de tu plato. Restan de su ingesta de calorías, porque absorben la energía primero. Esta es un área de investigación muy interesante. Un estudio de 12 semanas mostró una pérdida de peso significativa (2 libras) y una reducción de cintura (más de media pulgada) con solo agregar un suplemento probiótico. No son malos resultados por no hacer nada más que tragar un poco de bacteria todos los días.
Entonces, la pregunta "es una caloría una caloría" no es la pregunta correcta. La pregunta correcta es, ¿qué importancia tienen las calorías en la ecuación de pérdida de grasa a corto y largo plazo?? ¿Y qué otros factores influyen en cómo se utilizan y almacenan las calorías?? Si queremos trabajar con nuestro metabolismo en lugar de contra él, debemos entender que la cantidad y la calidad son inseparables y están vinculadas.
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