Algunas cosas pueden cambiar, pero el plano básico que construyó una de las espaldas más gruesas y densas del mundo permanece prácticamente sin cambios.
Considerado el profesional de la IFBB más fuerte de la historia, Jackson tiene un peso más adecuado para un levantador de pesas que para un culturista; de hecho, también ha competido en ese deporte, más recientemente en la Competencia de Peso Muerto Raw Unity a principios de 2012, donde hizo peso muerto 832 libras por un peso muerto. mejor marca personal de todos los tiempos.
PULLDOG LAT DE GRIP ANCHO
Los dorsales anchos son fundamentales para una puesta a punto impresionante en el escenario o en la calle con una camiseta.
Jackson obedientemente noquea dos series de calentamiento de 15 repeticiones, descansando solo unos 30 segundos entre cada una. "Cuando hago esto con Branch [Warren], solo descansaremos el tiempo que le tome a la otra persona terminar su set", explica Jackson, una revelación que se vuelve cada vez más sorprendente a medida que los sets brutal y excesivamente pesados se acumulan sobre el transcurso de los próximos 45 minutos.
Tres de las cuatro series de trabajo se realizan con la pila completa, pero todas las series son de 15: cada tirón es explosivo, y mientras lo negativo está controlado, no hay nada "lento" o "medido" en cada repetición. Como Jackson se apresura a admitir, no está buscando posar para un libro de texto de entrenamiento, su objetivo es desarrollar músculo.
"Es una locura controlada, porque definitivamente tienes que explotar", dice, "pero tenemos el control de nuestros cuerpos para asegurarnos de que no corremos el riesgo de lesionarnos". Con el peso que manejamos, no puede evitar sobrecompensar un poco y usar otros grupos de músculos también, pero esa es la idea. Se trata de no darle una opción a tu cuerpo sino de crecer. Lo alimentamos a la fuerza con pesos."
FILA DE MANCUERNAS DE UN BRAZO
No necesitas ir tan pesado como Jackson, pero trabaja aquí para reforzar tus dorsales externos e inferiores.
Pasar al siguiente ejercicio significa una corta caminata hasta el soporte de mancuernas, hoy un desorden desordenado de 'campanas esparcidas en las inmediaciones. Jackson selecciona un 100 para el primero de cuatro sets, nuevamente a 15, colocando su mano libre en el estante mientras rema el peso a su flanco con el otro.
La respiración se vuelve más profunda una vez que se gradúa con la mancuerna más pesada del edificio, una caricatura de 200 libras que la mayoría de los gimnasios ni siquiera se molestan en llevar. Con el 200 en la mano, ruidos silbantes que emanan a través de sus fosas nasales y labios en cada ascenso, Jackson es como una máquina que arranca a su máxima carga, esforzándose pero lejos de romperse.
A los 12, hay una breve pausa en la parte inferior, luego 13 y 14 vienen con una explosión de esfuerzo, y finalmente 15 trinquetes hasta un punto al nivel de su pecho agitado. El peso se deposita en el suelo con un ruido sordo satisfactorio cuando Jackson desenvuelve su correa para liberarse de la carga.
FILA DE CABLES SENTADA
Jackson evita inclinarse hacia atrás para mantener el estrés en su espalda media y superior.
Después de remar con mancuernas, la siguiente parada casi parece un santuario, y para otros, puede ser. Pero Jackson no retrocederá una vez que llegue a la estación de fila de cable sentado, haciendo una serie de 140 antes de seleccionar la totalidad de la pila de pesas para dos series más de 15 arduas repeticiones.
El mango angosto con agarre de martillo ya está en su lugar, por lo que Jackson solo necesita acomodarse en el acolchado implacable y desgastado del banco, inclinarse hacia adelante y agarrar, una vez más envolviendo sus correas alrededor de cada mango con un movimiento de muñeca y entrelazando sus dedos alrededor de ellos.
Se inclina hacia atrás para levantar la pila desde el parachoques inferior, inclinándose hacia atrás para que la parte superior de su cuerpo pase un punto perpendicular al piso. Los músculos visibles fuera de su camiseta sin mangas, desde sus gruesos y voluminosos brazos hasta las tres cabezas de sus hombros y sus trampas, se destacan con un marcado relieve cuando comienza, tirando del asa hacia su abdomen.
A medida que las repeticiones se vuelven más difíciles, su barbilla tiende a caer hacia la parte superior del pecho, pero por lo demás su forma se mantiene, sin balanceo, sin cambios excesivos en la posición de su cuerpo. Todo es la espalda y los bíceps tirando de la carga, con la tensión constante del cable sin cuartel desde la primera repetición hasta la última.
FILA DE MÁQUINAS CARGADAS POR PLACAS
Incluso las máquinas más difíciles de usar, así que no sienta que está haciendo trampa si también lo hace.
La búsqueda constante de 15 repeticiones, a la que apunta nuevamente en la siguiente parada, la fila de la máquina cargada con platos, puede parecer contradictoria, ya que muchas tienden a disminuir su conteo de repeticiones a medida que aumenta el peso. Sin embargo, Jackson nunca ha confiado en ese edicto común y, de hecho, ha hecho del número más alto un objetivo imprescindible de sus entrenamientos.
Cuando se le pregunta, Jackson dice: "Pones tu mente en 15 y obtendrás 15."¿Usan técnicas como pausa de descanso, detenerse por un momento cuando la carga se vuelve demasiado para soportar una recuperación a corto plazo, o repeticiones forzadas, donde se ayudarán mutuamente a la línea de meta?"? "No, solo conjuntos directos", responde.
FILA DE BARRA EN T
Jackson adopta una postura más erguida de lo recomendado, pero siente que funciona mejor. No puedo discutir con sus resultados.
Dicho esto, llega a la única excepción en el entrenamiento de espalda de hoy, el remo con barra en T sin soporte, donde en el transcurso de cuatro series trabaja hasta cinco platos, produciendo “meras” 10 repeticiones por serie.
En estos, se para casi erguido y extiende los brazos hasta un estiramiento completo en la parte inferior, un beneficio importante de este movimiento en particular, ya que siente que los músculos de la espalda se abren en la posición más baja, mientras mantiene la posición flexionada superior durante un tiempo. una cuenta sólida. Es un ejercicio increíble para la parte media y superior de la espalda, incluidos los dorsales, los romboides, el redondo mayor, el infraespinoso y el trapecio.
PULLDOWN CON AGARRE CERCANO
Esta versión enfatiza los dorsales inferiores.
El movimiento final es en la estación desplegable, esta vez cambiando la barra larga por un estilo de agarre de martillo cerrado. El dúo tiende a decidir sobre la marcha qué variación hacer en un día en particular: el estilo estándar en el que te sientas frente a la pila, las rodillas empujadas debajo de las almohadillas de soporte o sentado hacia atrás, inclinándote hacia atrás para poder seguir tirando del manejar hacia los pectorales superiores. "De esa forma se abren totalmente tus dorsales", dice Jackson simplemente sobre la última opción.
Hoy, es de frente, tres series de 15 repeticiones, tirando de toda la pila, luchando en las últimas repeticiones, como es perfectamente comprensible después del ataque que acaba de desatar en su retaguardia.
"Ya sabes lo que dicen, el espectáculo se gana desde atrás", recuerda. "Así que siempre quieres mejorar su ancho y detalle."
ENTRENAMIENTO DE ESPALDA DE Johnnie Jackson
* A veces, esto se hace de la manera estándar hacia el frente y, a veces, sentado con la espalda hacia la pila de pesas, inclinándose hacia atrás y tirando del asa hacia la parte superior del pecho.
FLEXIONAR
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