9 posturas de yoga para que las mujeres se pongan delgadas y fuertes
9 posturas de yoga para que las mujeres se pongan delgadas y fuertes
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Milo Logan
A primera vista, empezar a practicar yoga puede resultar intimidante. Y seamos sinceros: muchos deportistas y ratas del gimnasio pueden no ver por qué puede ser una adición beneficiosa a sus rutinas de fitness. Pero no tienes que ser un yogui para incorporar movimientos de yoga en tu rutina y cosechar los beneficios de este método de fitness subestimado.
Desde una mayor flexibilidad hasta un mejor control de sus movimientos y respiración, el yoga puede aumentar su nivel de condición física general y mejorar cualquier otra actividad de acondicionamiento que realice habitualmente. Eso se aplica especialmente a las rutinas de yoga con movimientos que también podrían considerarse entrenamiento de fuerza. Afortunadamente, tenemos uno para ti.
Demostrado aquí por Bethany Cisternino, competidora de la IFBB Professional League Fitness, estas posturas no solo trabajan todos los músculos mientras te estiran, sino que también te ayudarán a mantener tu mente despejada mientras mantienes tu cuerpo en forma y fuerte. Esta rutina es desafiante, pero factible si ya tiene un buen nivel básico de condición física.
Esta rutina de vinyasa yoga está destinada a realizarse como posturas fluidas, moviéndose a través de cada serie de posturas según las instrucciones.
Empiece a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Estire las piernas, adopte la postura de la tabla (arriba a la izquierda) y mantenga la cabeza y la columna alineadas, y los abdominales enganchados.
Manteniéndose en la tabla, levante el pie izquierdo unos centímetros del suelo y manténgalo aquí durante ocho respiraciones uniformes. Baje la pierna y cambie de lado, manteniendo la postura durante ocho respiraciones completas.
Luego, levante las caderas hacia el techo mientras baja los talones hacia el piso mientras se mueve hacia el perro boca abajo (abajo a la izquierda; el cuerpo forma una V invertida).
Desde el perro boca abajo, lleve las manos a los pies. Mantenga la parte superior del cuerpo doblada sobre las piernas en flexión hacia adelante (derecha). Mantenga aquí durante 10-15 respiraciones, luego baje las manos al piso y vuelva al perro boca abajo.
Consejo: Mantenga la parte superior del cuerpo larga, no redondeada, mientras se inclina hacia adelante.
Desde el perro hacia abajo, cambia hacia adelante a la postura de la tabla. Doble los codos, manteniendo los brazos cerca de los costados mientras baja hasta la mitad en la flexión de yoga (chaturanga; arriba).
Estire los brazos, presionando las manos contra el suelo para volver a la postura de la tabla (no se muestra). Repite la secuencia de lagartijas / planchas de yoga 10 veces.
Después de la flexión final, presione las caderas hacia el techo hacia el perro boca abajo. Quédese aquí por una respiración, luego lleve las rodillas al piso, siéntese sobre sus pies y estire los brazos hacia adelante mientras descansa en la postura del niño (abajo). Repite una serie más de lagartijas / planchas de yoga.
Consejo: Mantenga los codos abrazados cerca de los lados de su cuerpo y los abdominales contraídos durante la flexión de yoga.
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Doron Gild
Postura del cuervo
Trabajos: brazos, abdominales, caderas
Coloque las palmas de las manos sobre el piso, separadas al ancho de los hombros, y agáchese, manteniendo los pies y las manos cerca.
Levantando los pies del piso uno a la vez, coloque las rodillas en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Dibuja tu ombligo hacia tu columna y sostén.
Consejo: Para facilitar el cuervo, doble los codos y empuje firmemente hacia las manos.
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Doron Gild
Saltamontes
Funciona: hombros, espalda baja, muslos
Empiece en la plancha. Haz una flexión de yoga, manteniendo los codos cerca de los costados. Baja tu cuerpo hasta el piso.
Estire ambos brazos hacia adelante, con las palmas enfrentadas, mientras levanta el pecho y las piernas. Quédate aquí por 15 respiraciones.
Baje el pecho y las piernas al piso y luego repita la serie desde la tabla dos veces más.
Para terminar, vuelva a colocar las manos en la colchoneta y presione hasta la mitad de la flexión de yoga. Continúe presionando hacia arriba en la postura de la tabla, con los brazos rectos, luego levante las caderas hacia el techo mientras se mueve hacia el perro boca abajo.
Consejo: Mientras está en saltamontes, extienda los brazos hacia adelante mientras se estira hacia atrás con los talones.
Desde el perro boca abajo, levante la pierna izquierda a la altura de la cadera. Camine con las manos hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda levantada, luego levántese, extendiendo los brazos al lado de las orejas con las palmas una frente a la otra. Aguanta de 10 a 15 respiraciones, estirando los brazos hacia adelante y hacia atrás con la pierna izquierda.
Baje las manos al piso y camine hacia atrás hacia el perro hacia abajo, bajando la pierna derecha al piso. Repita la secuencia en el lado izquierdo, terminando en perro boca abajo.
Consejo: Mantenga el núcleo nivelado y en escuadra con el piso mientras jala su vientre para sostenerse.
Desde el perro hacia abajo, mueva su peso hacia adelante para pasar a la postura de la tabla. Baja hasta la mitad de la flexión de yoga. Levanta el pie derecho y mantenlo aquí durante cinco respiraciones.
Baje el pie derecho al suelo brevemente, luego lleve el pie derecho lo más que pueda hacia la derecha, manteniendo la pierna recta; aguanta aquí por cinco respiraciones.
Regrese el pie al centro, manteniéndolo levantado, y presione hacia abajo. Baja la pierna derecha al suelo. Cambie a la tabla y repita la serie de flexiones bajas con la pierna izquierda, terminando en perro boca abajo.
Consejo: Mantenga los hombros nivelados y en escuadra al tapete. No permita que su espalda baja se hunda.
Desde el perro boca abajo, cambia hacia adelante a la postura de la tabla. Tire de la rodilla izquierda hacia la parte posterior del tríceps izquierdo, redondeando la espalda mientras mantiene los brazos rectos. Mantenga la postura durante cinco respiraciones.
Baje la rodilla hasta la mitad del codo mientras exhala. Inhala, tirando de la pierna hacia la parte superior del brazo izquierdo.
Repite la secuencia cinco veces, luego vuelve al perro boca abajo. Repite la secuencia completa con la pierna derecha.
Consejo: Dibuja el ombligo y mantén los codos rectos pero no bloqueados.
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Doron Gild
Barco y medio barco
Trabaja: hombros, abdominales, muslos, bíceps
Siéntese en el suelo, con las piernas extendidas hacia adelante y los brazos a los lados. Estire los brazos hacia adelante a la altura de los hombros mientras levanta ambas piernas 45 ° hasta el piso, formando una V.
Bájese en medio bote, llevando las piernas y la parte superior del cuerpo hacia el suelo; mantenga la cabeza, el cuello, los hombros y las piernas levantados mientras continúa extendiéndose hacia adelante.
Sube a bote completo, luego vuelve a bajar a medio bote. Repita la secuencia 10 veces; descansa unos momentos y repite por otras 10 repeticiones.
Consejo: Mantenga el pecho abierto y las piernas juntas, separando los dedos de los pies mientras estira las piernas hacia adelante.
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Doron Gild
Parada de manos
Obras: hombros, núcleo; equilibrio
Comience con el perro hacia abajo, luego camine con los pies hacia adelante, manteniendo los brazos rectos.
Levanta la pierna derecha y salta con el pie izquierdo unas cuantas veces para activar tu impulso, luego levanta ambos pies del piso mientras te mueves hacia una parada de manos completa. Quédate aquí todo el tiempo que te sea cómodo.
Consejo: Para hacerlo más fácil, practique pararse de manos cerca de una pared, manteniendo los pies contra la pared para mantener el equilibrio.
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