Obtén mejores resultados de tus entrenamientos. Todo lo que tiene que hacer es elegir uno o más de estos "trucos" e implementarlos en su plan. Vamos a hacerlo.
Este concepto puede asumir muchas formas diferentes, pero la idea subyacente sigue siendo la misma: aumenta la intensidad quitando un consuelo familiar mientras levanta. Esto podría significar cualquier cosa, desde menos descanso entre series, menos series de calentamiento, no usar cinturón, usar más rango de movimiento de lo habitual, no usar tiza o entrenar en silencio (o solo).
Los conjuntos de desafíos te hacen más versátil y psicológicamente fuerte. No hay ninguna ventaja especial en utilizar este método de ningún tipo de forma estructurada o crónica. En su lugar, simplemente decida ir sin una de sus comodidades habituales durante la duración de un ejercicio o un entrenamiento.
Cuando lo haga, reconozca que es posible que deba reducir su peso al principio. Por ejemplo, si siempre usa un cinturón, no espere que de repente pueda levantar los mismos pesos sin uno. Esta bien. Con el tiempo, sus pesos sin cinturón aumentarán, y cuando lo hagan, sus elevadores con cinturón también aumentarán.
Uno de mis primeros mentores fue la leyenda del levantamiento de pesas Fred “Dr. Squat ”Hatfield, el primer hombre en hacer sentadillas con 1000 libras en una competencia oficial. Fred siempre ha estado muy por delante de la curva. De hecho, fue uno de los primeros en cuestionar el valor de cosas como las dietas bajas en grasas y el ejercicio aeróbico allá por los años 80.
Una de las mayores contribuciones de Fred es un método de entrenamiento que llamó Entrenamiento de aceleración compensatoria, o CAT para abreviar. Cuando se nos deja con nuestros propios recursos, la mayoría de nosotros levantamos cualquier peso con el menor esfuerzo posible. Esta tendencia es completamente natural y tampoco es un signo de pereza. Pero lo que señaló Hatfield es que cuanta más tensión se coloca en un músculo, más fibras musculares se activan, lo que por supuesto conduce a mejores resultados. Al "deslizarnos" por la parte fácil de un ascensor, nos privamos innecesariamente del estrés adaptativo.
Un mejor enfoque es utilizar el máximo esfuerzo todas el camino a través del rango de movimiento del ejercicio. En otras palabras, está compensando el efecto de reducción de tensión de un apalancamiento mejorado al acelerador a través de ese segmento particular del ascensor. En resumen, levante el peso (la parte concéntrica) muy rápidamente.
La única advertencia para el CAT es que deberá reducir la velocidad un poco antes del bloqueo para evitar un estrés articular excesivo y también para evitar que la barra salga volando de su espalda en caso de una sentadilla.
Esta pequeña preocupación se resuelve fácilmente mediante el uso de cadenas y / o bandas que sirven para amortiguar la velocidad de la barra hacia el final de cada repetición y, al mismo tiempo, te permiten utilizar la aceleración máxima en todo el rango de movimiento.
No conozco los primeros orígenes de esta fantástica técnica, pero sí sé que el pionero de las pesas rusas Pavel Tsatsouline merece crédito por popularizarlo. Utilizadas mejor para el entrenamiento de hipertrofia, las escaleras son la mejor manera que conozco de acumular mucho volumen rápidamente.
Así es como funciona. Utilizará una carga entre el 75-85% de su máximo actual y comenzará con una repetición. En el segundo set, haces dos repeticiones. Establecer tres, tres repeticiones. Y así sucesivamente, hasta que alcances un número que sea de 1 a 2 repeticiones antes de fallar. Esa es una escalera. Dependiendo de sus objetivos, limitaciones de tiempo, etc., puede realizar entre 1-3 escaleras, pero espere una caída de aproximadamente un "peldaño" (o conjunto) por escalera.
El volumen realmente se acumula como loco con este método. Échale un vistazo:
En cinco series rápidas y fáciles, ya has hecho 15 repeticiones en total. Agrega un sexto conjunto y tienes hasta 21. Aún mejor, no necesitará series de calentamiento dedicadas, ya que las primeras series de bajas repeticiones sirven para ese propósito. Las escaleras funcionan particularmente bien en ejercicios de peso corporal como barbillas y fondos, pero también funcionan muy bien en casi cualquier levantamiento de pesas.
A veces, un método escapa a tu atención porque es muy simple. El método de descanso / pausa es solo un caso. Realiza más repeticiones de las que normalmente sería capaz de realizar al realizar pequeñas recuperaciones entre repeticiones (de 3 a 10 segundos), según lo dictado por la fatiga acumulada.
El agente más común en el entrenamiento de descanso / pausa es la sentadilla, y de hecho, Súper sentadillas El autor Randall Strossen popularizó este método a través de su programa de sentadillas de 20 repeticiones. En Súper sentadillas, Strossen instruye a los alumnos a realizar 20 repeticiones con su peso máximo de 10 repeticiones. ¿Cómo es esto posible ?, te preguntas? A través del descanso / pausa. Simplemente haga una pausa con la barra todavía en su espalda y tome algunas respiraciones entre repeticiones.
Ahora, siempre he sido escéptico acerca de hacer 20 repeticiones con un verdadero 10RM. Después de todo, técnicamente, si lo haces durante 20 repeticiones, ahora es tu 20RM, ¿verdad?? Pero, como mínimo, aumentará significativamente la cantidad de repeticiones que puede realizar con cualquier peso dado. Y eso, amigos míos, significa ganancias mejores y más rápidas.
La especificidad es necesaria pero también problemática. No es suficiente y no progresas. Demasiado y caerás presa del estancamiento y las lesiones por uso excesivo. Afortunadamente, hay una solución fácil.
Digamos que te estás enfocando en tu sentadilla y estás en un programa que te hace hacer sentadillas tres veces por semana, la razón es que una alta frecuencia de sentadillas se traducirá en ganancias más rápidas. Si bien estoy de acuerdo con esto, usaría al menos tres tipos diferentes de sentadillas en lugar de la misma sentadilla en cada entrenamiento.
Y por "diferente", no necesariamente me refiero a radicalmente diferente. Por ejemplo, usaría diferentes tipos de barras y / o posiciones de barra. Actualmente, giro entre sentadillas con barra baja realizadas en una barra inclinada y sentadillas con barra alta y baja, ambas realizadas con una barra estándar. Estos tres tipos diferentes de sentadillas contribuyen a la fuerza y la hipertrofia de las piernas, pero las pequeñas variaciones en cada una reducen la posibilidad de lesiones por uso excesivo. También me hacen menos propenso a desviarme de mi programa de entrenamiento, ya que cada día de sentadillas tengo algo un poco diferente en el menú.
Este enfoque puede adoptar muchas formas diferentes. Puede usar diferentes anchos de agarre o postura, diferentes implementos, diferentes rangos de movimiento o diferentes tempos. La lista de potenciales es casi interminable, pero la idea central es que cambies algo sobre el movimiento sin cambiar la esencia fundamental de ese movimiento. Cuando lo hace, las ventajas aumentan y las desventajas disminuyen. No es más que ganar!
Pregunta: Si es su último conjunto, ¿por qué detenerse antes de fallar?? Esta es la idea más simple de mi lista, pero una de las más efectivas. A menudo he desaconsejado entrenar hasta el fracaso, pero las excepciones son si es tu solo establecer o es tu último colocar. En ambos casos, es mejor que te esfuerces. Hacerlo no solo proporciona un estímulo de entrenamiento superior, sino que también refuerza la confianza para futuros entrenamientos.
Si actualmente está usando 5 series de 5 en su press de banca, en su última serie, si es posible, intente más de 5 repeticiones. El entrenamiento hasta la falla aumenta la fatiga que podría obstaculizar su rendimiento en series posteriores, pero en este caso, no existen conjuntos posteriores, entonces, ¿por qué reprimirse? Independientemente del programa de formación que esté utilizando, no deje nada en la plataforma de su conjunto final.
Hay varias formas de implementar este simple truco, pero no importa cómo lo hagas, el resultado será un mejor progreso en menos tiempo.
Puede establecer un límite de tiempo para todo el entrenamiento o simplemente para uno o más ejercicios dentro de un entrenamiento. Me encanta usar lo que llamo "solteros cronometrados" en cosas como limpiezas de energía y peso muerto. Una vez que haya completado sus series de calentamiento, realice 10 sencillos "en el minuto" con aproximadamente el 85-90% de su máximo actual.
Hacerlo enfoca tu mente y a menudo mejora actuación. También, en palabras de Mark Rippetoe, "la mente te jode" por un peso determinado. Después de todo, si puedes hacerlo por 10 solteros en 10 minutos, ¿qué tan difícil puede ser realmente??
Como un ajuste adicional, a menudo trato de hacer mis 10 sencillos en menos de 10 minutos solo para darme una ventaja y también aumentar mi confianza para futuros entrenamientos.
La primera vez que pruebe este método, también notará que no tiene tiempo suficiente para posponer las cosas, imaginar razones para dejar de fumar o concentrarse excesivamente en cualquier fatiga que pueda estar experimentando. Un minuto es tiempo suficiente para tomar un sorbo de su bebida de entrenamiento, enderezar la barra, anotar con tiza, respirar hondo y listo. Si tiene hambre de tiempo, es perezoso y / o se distrae fácilmente, los límites de tiempo serán su nuevo mejor amigo.
Cuando escribo programas para clientes remotos, casi siempre distingo entre ejercicios obligatorios y opcionales. Los movimientos obligatorios ofrecen el mayor rendimiento por el dinero, e incluso si mi cliente nunca hace los ejercicios opcionales, no se perderá mucho.
Cuando observa cualquier entrenamiento diseñado inteligentemente, puede asumir con seguridad que cuanto antes aparece un ejercicio, más importante es. Para implementar esta idea, simplemente dibuje una línea horizontal debajo de los primeros dos o tres ejercicios. Todo lo que está por encima de la línea se hace; todo lo demás se designa como "tal vez".
En mi experiencia, una vez que haya calentado y haya completado los requisitos obligatorios, es probable que también complete los ejercicios opcionales. Pero de nuevo, si no lo haces, está bien. Toda la idea aquí es la reducción del estrés. Al reducir el estrés de anticipar una larga lista de ejercicios, será mucho más probable que comience. Y al comenzar, será mucho más probable que termine.
Conozco este y otros métodos similares desde hace mucho tiempo, pero Chad Waterbury lo ha popularizado en los últimos años. El concepto es simple pero poderoso: completas 25 repeticiones con un peso dado, de la forma que desees.
Esto podría significar cualquier cosa, desde 5 x 5 hasta 10-8-7, 7-6-5-4-3, lo que quieras. Hay algunas pautas con respecto a la selección de carga inicial, así como a las estrategias de progresión, así que veámoslas ahora.
Selección de carga inicial: Waterbury recomienda una carga inicial que permita al menos 6 repeticiones para la primera serie. Además, agregaría que una carga que permite más de 10 repeticiones en la primera serie probablemente sea demasiado ligera, aunque como verá en un momento, incluso si comete ese error, la estrategia de progresión lo solucionará con el tiempo.
Y hablando de progresión, hay al menos dos opciones posibles. Waterbury sugiere aumentar la carga en un 2-3% cuando el número de repeticiones realizadas en la primera serie se puede aumentar en 2 o más. Por ejemplo, si, durante un entrenamiento dado, haces press de banca 205 durante 5 x 5, cualquier entrenamiento posterior en el que puedas hacer 7 o más repeticiones en banco en la primera serie (independientemente de lo que suceda en las series siguientes) requiere un aumento de carga en el banco. próxima sesión.
Otra estrategia de progresión que me gusta es aumentar la carga cuando puedes reducir la cantidad total de series que se necesitan para obtener tus 25 repeticiones. En otras palabras, digamos que su último entrenamiento de prensa militar fue de 145 para 6-6-5-4-4. Si, durante su próximo entrenamiento, puede obtener sus 25 repeticiones en 4 series o menos, habrá ganado un aumento de carga la próxima vez que presione.
Hay varias razones por las que me gusta este método. Primero, puso el foco en producción, no en cómo ocurre la producción.
En segundo lugar, requiere que ganar su carga aumenta en lugar de tomarlos arbitrariamente. Esto refuerza la disciplina y la madurez, rasgos que la mayoría de nosotros parece perder en el momento en que ingresamos al gimnasio.
En tercer lugar, independientemente de la estrategia de progresión que use con este método, se verá obligado a usar la misma carga al menos dos veces antes de aumentarla. En otras palabras, debe demostrar una mayor competencia con una carga determinada antes de pasar a un desafío más difícil.
¿Cuáles son tus actualizaciones de entrenamiento favoritas?? Háganos saber en LiveSpill a continuación!
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