La primavera está aquí, y eso significa que el verano no se queda atrás. Para aquellos de nosotros que pasamos horas en el gimnasio cada semana empujando y tirando de pesas, mancuernas, cables y máquinas, esto también significa que es hora de ponerse en forma.
Para ponerse en su mejor forma a tiempo para el verano, marque sus entrenamientos y nutrición. Esta lista rápida de estrategias puede ayudarlo a deshacerse de la grasa corporal tan rápido como sea posible. Te ayudarán a adelgazar para que los músculos que has trabajado para desarrollar puedan destacarse cuando el clima se calienta.
Ya sea que se encuentre en la playa, la piscina, el club o en cualquier otro lugar donde pueda exhibir el producto de sus entrenamientos de invierno, se alegrará de haber utilizado estos consejos.
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La mayoría de las personas descansan de dos a tres minutos entre series, lo cual es excelente para restaurar el ATP muscular, o trifosfato de adenosina, una sustancia química que las células usan para obtener energía, además de ayudar a recuperar el aliento para que pueda levantar tanto peso como sea posible. Pero cuando el objetivo principal es la pérdida de grasa, es más beneficioso descansar solo de 30 a 45 segundos entre series, incluso si las pesas que levanta son un poco más ligeras. Un entrenamiento más rápido forzará al sistema cardiovascular a trabajar más duro y ayudará a quemar más calorías a través de un mayor metabolismo.
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Cuando se busca reducir al máximo la grasa corporal en un tiempo mínimo, es una buena idea hacer que sus sesiones de entrenamiento con pesas sean más agotadoras e intensas con superconjuntos y dropsets. Estas técnicas no solo son increíbles para estimular el crecimiento muscular, sino que también aumentan la frecuencia cardíaca, mejoran el metabolismo, queman más calorías y fuerzan los niveles naturales de la hormona del crecimiento (que incinera la grasa) por las nubes.
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Quemará cientos de calorías más y estimulará una producción mucho mayor de hormonas naturales que incineran grasa si concentra sus entrenamientos en ejercicios básicos, multiarticulares y compuestos, como sentadillas, peso muerto, filas dobladas, press de banca, dominadas, etc.-que con cables, máquinas o movimientos de tipo aislamiento.
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Si bien los investigadores continúan debatiendo si el cardio es en realidad más efectivo (para derretir grasa) cuando se realiza en ayunas, creo firmemente que no hay duda al respecto. En mis 30 años de experiencia como entrenador y coach, he sido testigo de los mejores resultados (una y otra vez) que el cardio con el estómago vacío, realizado a primera hora de la mañana, ha brindado a los clientes la preparación para la competencia.
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Algunos estudios indican que el cardio HIIT es más efectivo para quemar grasa que el estado estable, mientras que otros muestran todo lo contrario. La verdad es que ambos tipos de cardio tienen sus pros y sus contras y, por lo tanto, cada uno debe incluirse en su programa para quemar grasa. Este enfoque más completo mejorará los resultados con el tiempo al mantener su cuerpo adivinando y su mente más interesada en lo que a menudo puede ser una actividad tediosa.
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Comience su régimen de pérdida de grasa ingiriendo aproximadamente un gramo de carbohidratos por libra de peso corporal cada día de entrenamiento. Luego, con cada semana que pasa, elimine aproximadamente 25 gramos de carbohidratos por día de su dieta, mientras agrega aproximadamente 10 gramos de proteína. Esto ayudará al cuerpo a utilizar la grasa almacenada como combustible de manera más eficiente, aumentará el efecto térmico de los alimentos, mantendrá los músculos y ayudará a eliminar el exceso de agua debajo de la piel (aumentando la definición muscular).
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A primera hora de la mañana, nuestros niveles naturales de cortisol están en su punto más alto (aparte de justo después del entrenamiento). Y aunque el cortisol es una hormona que descompone activamente el tejido muscular, es aún más catabólico (destructivo) para las células grasas cuando se eleva. Cuando comemos carbohidratos por la mañana, el cuerpo responde disminuyendo el cortisol. Por lo tanto, cuanto más tiempo mantenga los carbohidratos fuera de su sistema, más profundo será el efecto del cortisol (en la quema de grasa), lo que ayudará a que el cardio en ayunas sea una herramienta aún más poderosa. (Nota: para proteger el tejido muscular, es una buena idea consumir 10 gramos de BCAA antes de hacer cardio.)
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Todas las mañanas, lo primero que hago cuando me despierto es tomar un quemador de grasa termogénico con algunos componentes probados y verdaderos para quemar grasa como cafeína, sinefrina, yohimbe, extracto de té verde, extracto de café en grano y cayena, así como 10 gramos. de BCAA. Hacer esto antes del cardio en ayunas no solo aumentará el efecto de derretimiento de grasa al estimular el metabolismo, sino que también ayudará a mantener intacta la masa muscular y le dará la energía para potenciar ya sea a través de una sesión de cardio HIIT larga y estable o más corta e intensa. Muy a menudo, repetiré esta ingesta de suplementos 45 minutos antes de un entrenamiento de pesas por la tarde.
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Si bien la noción de mantener su hogar un poco frío es incómoda para algunos, esta es en realidad una forma efectiva de estimular BAT, o termogénesis del tejido adiposo marrón. Estos tejidos marrones y beige se han relacionado con la lucha contra la obesidad inducida por la dieta y las enfermedades metabólicas, según un estudio. Por supuesto, usar esta práctica no va a derretir kilos de grasa al día, sino que es solo otra forma de aprovechar los muchos y complejos procesos internos de nuestra fisiología que metabolizan las grasas. Intente configurar su aire acondicionado en alrededor de 67 grados cada noche, y tirite un poco de grasa mientras duerme.
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