No es de extrañar que el aumento de peso durante las vacaciones se deba en gran parte a un aumento en el consumo de calorías y a una disminución de la actividad. Aquellos que intentan mantenerse activos a través de este desafío nutricional, sin embargo, pueden terminar pareciéndose más a Günter Schlierkamp que a Santa Claus en enero.
“Si te comprometes a entrenar duro durante toda la temporada navideña, realmente no tendrás que preocuparte por las calorías adicionales, dice el gurú nutricional del culturismo Chris Aceto. Pueden ser justo lo que su cuerpo en crecimiento necesita, proporcionando un excedente temporal para ayudarlo a agregar algo de músculo serio."
9 formas de comer para el crecimiento muscular durante las vacaciones
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Diana Miller / Getty
Todo culturista requiere grandes cantidades de proteína-1.5 g por libra de peso corporal por día para seguir creciendo. Lo que no quieres demasiado es grasa. Aunque Aceto recomienda mantenerse alejado de las carnes grasas como el jamón, las costillas y el cordero tanto como sea posible, puede cargar el pavo ... partes de él, de todos modos. La pechuga de pavo, sin piel, es una de las proteínas más magras que existen, ya que proporciona más proteínas y menos grasa que el pollo o la carne roja, dice.
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Ali Salehi Yavani / Picture Press / Getty
Otras carnes como la carne asada, el pastel de carne o las salchichas están bien con moderación, pero vienen con una advertencia: dado que estas fuentes de proteínas también tienen un alto contenido de grasa, asegúrese de que no sean su principal fuente de proteínas y elimine por completo la grasa en otras partes de su dieta.
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Christopher Stokey / Getty
La forma más sencilla de aumentar sus proteínas sin romperse en otra presilla de cinturón? Proteína en polvo. Opte por un polvo que sea bajo en carbohidratos y bajo en grasas, notas de Aceto. De esa manera, si bebe tres batidos de proteínas al día a alrededor de 40-50 g cada uno entre comidas, está obteniendo 120-150 g de proteína con poca o ninguna grasa o carbohidratos.
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Westend61 / Getty
La mayoría de los culturistas necesitan del 50% al 60% de sus calorías totales provenientes de los carbohidratos para levantarse con toda su fuerza y mantener las reservas de energía en los músculos al tope. Los carbohidratos más saludables y de combustión más lenta, como los cereales integrales, el ñame, los guisantes, el maíz y las verduras para ensalada, son los mejores.
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victoriabee / Getty
Por supuesto, debes asegurarte de consumir carbohidratos en su mayoría saludables en tu dieta, pero los postres están bien siempre y cuando mires el panorama general. ¿Está comiendo la mitad de un pastel?? No. Pero comer una o dos porciones pequeñas sí lo es, siempre y cuando se asegure de comer de cinco a seis veces al día. Esto ayudará a asegurarse de que no coma en exceso.
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Larry Washburn / Getty
Comer en cantidades más pequeñas y con más frecuencia durante el día, por ejemplo, antes del almuerzo o la cena, también ayuda a mantener el metabolismo bajo control, una necesidad para mantener el tamaño de los músculos y mantener bajas las reservas de grasa.
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kajakiki / Getty
Sumérjase en el excedente navideño para obtener un poco de pavo sobrante, luego colóquelo en un poco de pan integral o pan integral para una comida completa antes del entrenamiento. Un poco de pavo y un ñame también son un buen (y sabroso) impulso antes del gimnasio. Los carbohidratos lentos en el ñame y los panes integrales o de trigo integral permiten que el cuerpo maximice sus reservas de glucógeno, evitando que se caiga durante un entrenamiento.
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Jennifer A Smith / Getty
Después del entrenamiento, tome un batido de proteína a base de suero y un postre. Si, dijimos postre. ¿Cuándo fue la última vez que nos escuchaste decirte que hagas eso??Después del entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas de rápida digestión, como el suero de leche, para iniciar el proceso de crecimiento. Los carbohidratos de rápida digestión en un postre (dos galletas, por ejemplo) aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a desarrollar músculo y repone rápidamente el glucógeno, que se agota durante el entrenamiento.
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Thomas Barwick / Getty
Desarrollar músculo requiere más comida, pero si hacerse grande y fuerte fuera solo una cuestión de palear pavo y pastel de calabaza en tu garganta, seríamos una nación llena de contendientes de Olympia.Cuando se trata de calorías, la cantidad total de calorías es tan importante como su calidad. Para crecer, debes ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita. Realmente no puedes microgestionar la forma en que crece el cuerpo. En resumidas cuentas, si estás entrenando duro, necesitas comer más para crecer.
Todo culturista requiere grandes cantidades de proteína-1.5 g por libra de peso corporal por día para seguir creciendo. Lo que no quieres demasiado es grasa. Aunque Aceto recomienda mantenerse alejado de las carnes grasas como el jamón, las costillas y el cordero tanto como sea posible, puede cargar el pavo ... partes de él, de todos modos. La pechuga de pavo, sin piel, es una de las proteínas más magras que existen, ya que proporciona más proteínas y menos grasa que el pollo o la carne roja, dice.
Otras carnes como la carne asada, el pastel de carne o las salchichas están bien con moderación, pero vienen con una advertencia: dado que estas fuentes de proteínas también tienen un alto contenido de grasa, asegúrese de que no sean su principal fuente de proteínas y elimine por completo la grasa en otras partes de su dieta.
La forma más sencilla de aumentar sus proteínas sin romperse en otra presilla de cinturón? Proteína en polvo. Opte por un polvo que sea bajo en carbohidratos y bajo en grasas, notas de Aceto. De esa manera, si bebe tres batidos de proteínas al día a alrededor de 40-50 g cada uno entre comidas, está obteniendo 120-150 g de proteína con poca o ninguna grasa o carbohidratos.
La mayoría de los culturistas necesitan del 50% al 60% de sus calorías totales de los carbohidratos para levantar peso con toda su fuerza y mantener las reservas de energía dentro de los músculos al tope. Los carbohidratos más saludables y de combustión más lenta, como los cereales integrales, el ñame, los guisantes, el maíz y las verduras para ensalada, son los mejores.
Por supuesto, debes asegurarte de consumir carbohidratos en su mayoría saludables en tu dieta, pero los postres están bien siempre y cuando mires el panorama general. ¿Está comiendo la mitad de un pastel?? No. Pero comer una o dos porciones pequeñas sí lo es, siempre y cuando se asegure de comer de cinco a seis veces al día. Esto ayudará a asegurarse de que no coma en exceso.
Comer en cantidades más pequeñas y con más frecuencia durante el día, por ejemplo, antes del almuerzo o la cena, también ayuda a mantener el metabolismo bajo control, una necesidad para mantener el tamaño de los músculos y mantener bajas las reservas de grasa.
Sumérjase en el excedente navideño para obtener un poco de pavo sobrante, luego colóquelo en un poco de pan integral o pan integral para una comida completa antes del entrenamiento. Un poco de pavo y un ñame también son un buen (y sabroso) impulso antes del gimnasio. Los carbohidratos lentos en el ñame y los panes integrales o de trigo integral permiten que el cuerpo maximice sus reservas de glucógeno, evitando que se caiga durante un entrenamiento.
Después del entrenamiento, tome un batido de proteína a base de suero y un postre. Si, dijimos postre. ¿Cuándo fue la última vez que nos escuchaste decirte que hagas eso??
Después del entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas de rápida digestión, como el suero de leche, para iniciar el proceso de crecimiento. Los carbohidratos de rápida digestión en un postre (dos galletas, por ejemplo) aumentan los niveles de insulina, lo que ayuda a desarrollar músculo y repone rápidamente el glucógeno, que se agota durante el entrenamiento.
Desarrollar músculo requiere más comida, pero si hacerse grande y fuerte fuera solo una cuestión de palear pavo y pastel de calabaza en tu garganta, seríamos una nación llena de contendientes de Olympia.
Cuando se trata de calorías, la cantidad total de calorías es tan importante como su calidad. Para crecer, debes ingerir más calorías de las que el cuerpo necesita. Realmente no puedes microgestionar la forma en que crece el cuerpo. En resumidas cuentas, si estás entrenando duro, necesitas comer más para crecer.
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