Estabas contando macros diligentemente, rastreando cada entrenamiento, bebiendo agua y perdiendo peso rápidamente, hasta que sucedió algo. Dejaste de perder peso. La báscula subió media libra, luego una libra, dos libras, y ahora has subido cinco libras. Y no sabes como paso.
Primero, toma un respiro. En segundo lugar, verifique la realidad: cinco libras no es el fin del mundo. (Y si ha estado ejercitándose con diligencia, es muy probable que sea solo el resultado de una masa muscular adicional.) El punto es: si ha comenzado a ganar peso nuevamente después de un período prometedor de pérdida de peso, su primera tarea es comprender y aprender por qué aumentó de peso para comenzar a perder grasa y pulgadas nuevamente. El siguiente paso: hacer algo al respecto.
Para ayudarlo en el proceso, hablamos con Caroline Apovian, M.D., presidente de The Obesity Society y director de nutrición y control de peso en The Boston Medical Center, así como Mascha Davis, M.PAG.H., R.D.norte., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Estos son sus mejores consejos para revertir el aumento de peso y comenzar a alcanzar sus metas nuevamente.
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Está bien, sabías que íbamos a decir eso, ¿verdad?? Eso es porque funciona dentro de lo razonable.
"Concéntrese más en la ingesta de proteínas y en la reducción de carbohidratos y grasas, mientras aumenta la ingesta de proteínas y verduras", dice Apovian.
No estamos diciendo que deba seguir una dieta baja en carbohidratos. Simplemente realice un seguimiento de sus carbohidratos y asegúrese de que sus macros estén equilibradas. Si cree que su plan de alimentación es rico en carbohidratos y podría agregar más verduras y proteínas, pruébelo durante una semana o dos y vea si eso afecta la escala. Además, sobre todo, apunte a carbohidratos de calidad. Cortar tus carbohidratos no funcionará si los únicos carbohidratos que comes son de cupcakes.
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Lo sabemos: es más fácil decirlo que hacerlo, pero es más importante para su peso, salud y cintura de lo que piensa.
Si su peso comenzó a aumentar lentamente en el momento en que comenzó a ver un nuevo programa a altas horas de la noche, o si comenzó a despertarse ridículamente temprano para hacer un entrenamiento intenso, su cuerpo podría estar luchando contra usted en la batalla de la pérdida de peso.
"Si mis clientes no están perdiendo peso y están experimentando ganancias, miro toda su vida y les pregunto cómo están durmiendo", dice Davis. Una gran cantidad de investigaciones durante la última década ha relacionado la falta de sueño con el aumento de peso, particularmente debido a los cambios hormonales, dice ella. "Cuando tienes un déficit de sueño, tus niveles de grelina serán más altos, que es la hormona que te hace sentir más hambriento", dice Davis. Entonces, incluso si se despertara por hacer ejercicio, su cuerpo podría estar preparado para el hambre el resto del día.
“Algunos de mis clientes piensan que es mejor sacrificar el sueño que necesitan levantándose una hora antes para ir al gimnasio, pero no se dan cuenta de que esto está saboteando sus objetivos”, dice Davis.
"Es muy importante tener al menos siete u ocho horas por noche", dice Apovian. “Es mejor dormir que levantarse temprano y hacer ejercicio si no ha dormido lo suficiente. Es muy importante [para su salud] obtener esas ocho horas."
Recuerde, no necesita hacer una hora de ejercicio por la mañana si ese es el único momento en el que cree que puede hacerlo. Divídalo en mini ráfagas de ejercicio de 15 a 20 minutos a lo largo del día. Aumentará la energía después de estos entrenamientos y podrá dormir un poco más, por lo que es beneficioso para su cuerpo.
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"Animo a mis clientes de nutrición a que se centren en una alimentación consciente y una alimentación intuitiva", dice Davis. "No comas cuando estés distraído. Si tienes la televisión encendida [o estás almorzando en tu escritorio mientras lees esto] no estás al tanto de tus [señales de hambre] y los factores desencadenantes que te hacen [comer en exceso] ”, dice.
La investigación también respalda la afirmación de que el uso de técnicas de alimentación consciente puede ayudar con la pérdida de peso, porque es menos probable que coma en exceso cuando se da cuenta de que está lleno.
Intente comer sin la distracción de un televisor, un libro, un periódico, su teléfono o una computadora durante una comida. Entonces hazlo por un día completo de comidas. En definitiva, intenta practicar esta técnica durante una semana. Es posible que descubra que está más satisfecho antes de lo que piensa y que acaba de comenzar a perder peso sin esfuerzo nuevamente.
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Lo más probable es que, a menos que haya estado siguiendo una rutina de entrenamiento progresiva, como nuestro programa de entrenamiento 12 Semanas para una Competencia Corporal, sus entrenamientos se hayan vuelto, bueno, demasiado rutinarios (es decir, fáciles) para su cuerpo. Y cuando eso suceda, tu cuerpo dejará de adaptarse.
"Intensifique su ejercicio de resistencia, ya sea agregando un día, aumentando el peso o aumentando las repeticiones", sugiere Apovian. Se ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad reduce la grasa corporal, por lo que incluso si su peso permanece en el status quo, perderá centímetros y tallas de ropa.
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"Cuando estoy trabajando con un cliente nuevo y ha comenzado a ganar peso, le pregunto sobre su dieta", dice Davis. "¿Estaban en una dieta de moda? ¿Están haciendo algo extremo en el que están eliminando un grupo de alimentos completo?? ¿Están siguiendo una dieta muy baja en carbohidratos?? No promuevo ninguna dieta de moda porque creo que lo que sucede muchas veces es que la gente comienza a sentirse privada y luego se exageran.
"En cambio, animo a mis clientes a que se concentren en las cosas realmente buenas de las que pueden comer más, como verduras y frutas, por ejemplo", dice. “Examino cómo podemos lograr ese equilibrio realmente bueno de todas las macros. Quiero asegurarme de que mis clientes consuman suficientes proteínas magras y saludables, suficientes cereales integrales, carbohidratos saludables y coman muchas verduras."
Consejo profesional: asegúrese de que su dieta incluya estos 15 alimentos magros para desarrollar músculos.
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Las encuestas han encontrado que el 95% de los estadounidenses no consiguen la ingesta diaria recomendada de fibra; deberíamos obtener entre 25 y 30 g al día de los alimentos, pero en cambio, solo obtenemos alrededor de 15 g al día.
La fibra es esencial para mantener un peso saludable, dice Davis. "Puede comer muchos alimentos con alto contenido de fibra, se están llenando y son perfectos para mantener el peso."
La fibra insoluble se puede encontrar en frutas con cáscaras comestibles, semillas, verduras, productos integrales (como pan integral y pasta integral), arroz integral, trigo bulgur, harina de maíz molido en piedra, cereales, salvado, copos de avena, y más. La fibra soluble, que puede disminuir los niveles de colesterol en sangre, se puede encontrar en frutas (como naranjas y toronjas), verduras, legumbres (como frijoles secos, lentejas y guisantes), cebada, avena y salvado de avena. Ambos lo ayudan a sentirse lleno más rápido y son excelentes para mantener las cosas en movimiento en su tracto digestivo.
"Para el control del peso, la fibra es muy importante porque llena sin agregar un exceso de calorías o grasas", dice Davis. Pruebe estas recetas de tazones de proteína que están llenas de verduras con alto contenido de fibra.
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¿Está alimentando sus entrenamientos con una barra alta en calorías y un gran batido de proteínas después?? Si bien la nutrición posterior al entrenamiento es importante para las ganancias musculares, es posible que se esté exagerando si la balanza ha aumentado desde que agregó estos productos a su plan de alimentación.
"Las personas que comienzan un programa de ejercicios de resistencia y aeróbicos generalmente encuentran que su hambre también aumenta", dice Apovian. "A veces es muy obvio, otras veces no tan obvio, y ese es tu cuerpo. No se trata solo de la ingesta y el gasto de energía. Tu cuerpo intentará mantener el peso de tu cuerpo donde está, por lo que tu hambre aumentará."En pocas palabras, estás luchando contra la respuesta biológica de tu cuerpo porque no quiere perder peso. (Culpe a nuestros ancestros cavernícolas, que realmente necesitaban cada caloría porque perder peso era perjudicial para la supervivencia).
Beba mucha agua y controle los refrigerios posteriores al entrenamiento. Si tiene mucha más hambre desde que comenzó un programa de entrenamiento de fuerza, cargue primero con verduras bajas en calorías y proteínas magras.
"[Muchas barras de proteína] tienen muchas calorías por volumen, así que ten en cuenta si las comes además de tus comidas", dice Apovian. "Es mejor que comas una ensalada con un huevo duro en lugar de esa barra de proteína."
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Tenga en cuenta que a medida que envejece, su cuerpo quema menos calorías en reposo.
"A medida que envejece, tiende a perder músculo y ganar grasa", dice Apovian. Entonces, incluso si no ha aumentado de peso, la composición de su cuerpo ha cambiado a una que tiene más grasa corporal, dice ella. "Cuanto más músculo tenga, mayor será su gasto de energía en reposo."
Recuerde, su gasto de energía en reposo es la cantidad de calorías que está quemando si simplemente está acostado en la cama todo el día. Para las mujeres, generalmente tiene entre 1200 y 1500 calorías. "A medida que envejece, ese gasto de energía en reposo se reduce tal vez de 1000 a 1100, y eso significa que puede comer 200 calorías menos que cuando era más joven", dice Apovian. Gorrón.
"El antídoto sería aumentar su levantamiento", dice ella. "Necesitas hacer más ejercicio de resistencia que cuando eras más joven para tratar de recuperar esa masa muscular que comienzas a perder alrededor de los 40 años". Los estudios han demostrado que nunca es demasiado tarde, incluso si ha perdido algo de masa muscular, para comenzar a desarrollarla. Haga ejercicios de resistencia al menos dos o tres veces a la semana durante 45 minutos a una hora usando todos los grupos musculares ”, recomienda Apovian.
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Si se está acercando a la edad de la menopausia, su aumento de peso podría deberse a cambios hormonales que afectan su sueño y sus niveles de hambre, lo que dificulta aún más la pérdida de peso.
"[El aumento de peso] a menudo ocurre durante la menopausia debido a cambios hormonales, además de que resulta ser un momento de estrés en sus vidas, sus carreras o con sus familias", dice Apovian.
"Algunas mujeres pueden recibir terapia de reemplazo hormonal", dice Apovian. “Si su médico dice que es una buena idea, y usted no tiene antecedentes de cáncer de mama en la familia inmediata y no tiene antecedentes de enfermedad cardíaca, probablemente sería candidata para la terapia de reemplazo hormonal. Eso le devolverá el estrógeno que está perdiendo, lo que ayudará a su patrón de sueño. También ayudará a garantizar que se beneficie la composición de su cuerpo. Puede ayudarlo a retener la composición de su cuerpo si no pierde su estrógeno.
En mis pacientes que realmente están tratando de mitigar el aumento de peso que generalmente ocurre durante la menopausia, les prescribo reemplazo hormonal a menos que exista una contraindicación debido a su historial de salud."
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