No es muy bueno tratar de ganar músculo comiendo una tonelada de proteínas y calorías si no estás absorbiendo suficientes nutrientes. Eso se duplica si está tratando de perder peso: sus porciones son más pequeñas, por lo que es aún más importante que absorba adecuadamente la mayor cantidad de nutrición que pueda.
En estos días, hay una variedad de herramientas a su disposición si la absorción es una prioridad para usted. Echa un vistazo a estos.
Nota del editor: El contenido de BarBend está destinado a ser informativo por naturaleza, pero no debe reemplazar el consejo y / o la supervisión de un profesional médico. Las opiniones y artículos de este sitio no están destinados a ser utilizados como diagnóstico, prevención y / o tratamiento de problemas de salud. Hable con su médico si tiene alguna inquietud o antes de comenzar cualquier nuevo régimen de ejercicios.
Así es, comenzamos con uno extraño. Pero esto está mucho más respaldado por la ciencia de lo que piensas, y es uno de los favoritos del culturista profesional Ben Pakulski. Recuerde que contar hasta diez es una buena forma de evitar perder los estribos? En pocas palabras, meditar (puede llamarlo "contar sus respiraciones durante unos minutos" si eso suena demasiado woo-woo) ayuda a calmar su sistema nervioso.
Esto estimula el nervio vago, el nervio más largo del cuerpo, que va desde el cerebro hasta el abdomen. Un nervio vago estimulado (llamado aumento de su "tono vagal") pone a su cuerpo en un estado menos de "lucha o huida" (llamado "simpático") y más de un estado de "descanso y digestión" (parasimpático), y de hecho podemos Mida esto: la investigación ha demostrado que el aumento del tono vagal puede resultar en una mejor absorción de nutrientes y secreción de insulina, entre muchos otros beneficios.(1) (2) (3) Le estás diciendo al cuerpo que no hay nadie con quien luchar y que puedes dedicar energía a digerir.
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Este es más fácil y es especialmente importante si comes muchas plantas. Para empezar, el hierro que proviene de las plantas o los huevos (llamado hierro "no hemo") no absorbe tan bien como el que se obtiene de la carne. Comerlo con una fuente de vitamina C ayuda a remediar el problema y aumentar la absorción.(4) (5) Esto es muy importante si bebe mucho té o café, ya que puede reducir la absorción de hierro.
También es útil si consume legumbres o cereales integrales, ya que contienen ácido fítico, un "antinutriente" que puede inhibir la absorción de minerales como el zinc y el magnesio.(6) (7) (8) Sin embargo, combinar el ácido fítico con la vitamina C mejora enormemente la absorción de estos nutrientes.(9) (10) Coma frutas o verduras con sus comidas.
Si posee muchas vitaminas o antes de los entrenamientos, es muy probable que haya visto Bioperine® en la lista de ingredientes. La piperina es la molécula que la gente busca aquí, y la evidencia sugiere que puede inhibir las enzimas que podrían obstaculizar la digestión de ciertos nutrientes.
Esta es la razón por la que la mayoría de los suplementos de curcumina (cúrcuma) y té verde (EGCG), junto con muchos medicamentos recetados, incluyen piperina, ya que algunos estudios han encontrado que mejora la absorción de sus compuestos antiinflamatorios.(11) (12) Más notablemente, Algunas investigaciones han encontrado que la piperina aumenta la absorción de curcumina hasta en un 2,000 por ciento.(13)
Hay menos investigación sobre el aumento de la piperina, digamos, la absorción de vitaminas, y aunque parece ayudar a prevenir los niveles excesivos de algunos medicamentos en el cuerpo, también reduce la efectividad de otros, así que hable con un médico antes de tomarlo.
Comer alimentos fermentados o consumir suplementos probióticos puede mejorar la salud de su microbioma intestinal, el nombre que se le da a los billones de bacterias que recubren su tracto digestivo. Estas criaturas te ayudan a digerir y descomponer los alimentos, y es fácil dañar tu microbioma si no duermes lo suficiente, no comes suficiente fibra o simplemente estás estresado.
La investigación ha encontrado que tomar ciertos probióticos aumenta la absorción y utilización de proteínas y otros nutrientes.(14) (15) (16) Consumir mucha fibra, especialmente fibra prebiótica (que se encuentra en el ajo, las cebollas, los plátanos y los espárragos, entre otros lugares) también puede ayudar a mantener su microbioma intestinal.
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Si limpias tu plato antes que nadie, es posible que no estés absorbiendo tanto como puedas. Masticar bien ayuda a romper los propios alimentos y a activar las enzimas en la boca - un estudio de 2009 encontró que al comparar a las personas que masticaron almendras 10 veces y 40 veces, las que masticaron más absorbieron más grasa y energía de la comida.(17)
Muchas vitaminas, como A, D, K y E, son liposolubles, por lo que necesitan ácidos grasos para absorberse de manera eficaz. A veces encontrarás estas vitaminas en alimentos grasos (vitamina E en las almendras, vitamina K en la mantequilla, vitamina D en las yemas de huevo) pero la mayor parte del tiempo, especialmente si está tomando suplementos, puede resultarle prudente consumir algo de grasa con las vitaminas para ayudar llegan a tu torrente sanguíneo.
Para disgusto de los entusiastas de los alimentos crudos, muchos alimentos parecen digerirse mejor cuando se cocinan porque ayudan a romper las paredes celulares de las plantas. Cocinar realmente aumenta la biodisponibilidad del betacaroteno (que se convierte en vitamina A y se encuentra en los tomates y las zanahorias), disminuye los oxalatos (que hacen que el hierro sea más difícil de absorber) y hace que las proteínas de los huevos y la carne sean más fáciles de absorber.(18) (19) (20)
Ahora bien, esto sigue siendo bastante controvertido porque algunos métodos de cocción reducen las vitaminas. Hervir reduce el contenido de vitamina C del brócoli en un 50 por ciento, en gran parte porque es soluble en agua, por lo que se filtra en el agua, pero incluso el microondas puede consumir alrededor del 25 por ciento de la vitamina C.(21) (22) Puede mantener una hoja de cálculo de cada alimento y su mejor método de cocción, pero creemos que es más fácil comer muchas plantas, por lo que es poco probable que se quede sin nutrientes, cocinados o no.
Dormir mal significa pobre, bueno, todo. Se mete con una variedad de hormonas relacionadas con el estrés, el azúcar en la sangre y la absorción de nutrientes, todas las cuales están involucradas en qué tan bien usted absorbe los nutrientes.(23) (24) (25) (26)
Una revisión sistemática de veintiséis estudios publicados en Nutrición de salud pública encontró un vínculo bastante bueno entre las bajas cantidades de nutrientes circulantes y las pocas horas de sueño.(26) Dado que casi todas las áreas de su salud también se ven afectadas por esto, duerma al menos 7 horas por noche.
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Esta es un área de suplementación bastante nueva, pero hay evidencia de que la ingesta de enzimas puede mejorar algunas áreas de la digestión. Los ejemplos incluyen proteasas (para descomponer proteínas), lipasas (grasas) y amilasas (carbohidratos), y muchas las encuentran (y los probióticos) especialmente útiles cuando viajan a países extranjeros y su intestino se vuelve más vulnerable a la indigestión.
Para obtener una ventaja sobre la competencia, muchas proteínas en polvo agregan enzimas a sus formulaciones, y algunas pruebas lo respaldan: un estudio en el Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ví eso los hombres que tomaron Aminogen (una mezcla de proteasas) con concentrado de suero experimentaron una mayor tasa de absorción.(27)
Muchos alimentos también contienen enzimas útiles, como la proteasa bromelina en la piña, amilasas en los plátanos y lipasas en los aguacates. Parece que producimos menos enzimas a medida que envejecemos, por lo que los suplementos de enzimas pueden ser más útiles una vez que haya alcanzado la mediana edad, pero vale la pena señalar que estos suplementos no están regulados por la FDA, por lo que querrá asegurarse de que al menos sean probados por terceros.
También hay muchas cosas que debes evitar para mejorar la absorción: el alcohol puede matar las enzimas digestivas y el estrés puede hacer que se quede sin nutrientes como la vitamina C.
El consejo más importante, como de costumbre, es comer una amplia variedad de alimentos y muchas plantas y fibra, controlar el estrés, dormir lo suficiente y, si todavía está preocupado, hablar con su médico sobre los suplementos y otras soluciones.
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