Los expertos dicen que los levantamientos olímpicos son increíbles. La mayoría de los aprendices ciertamente estarían de acuerdo, gracias en parte a la gran cantidad de artículos escritos sobre la efectividad de los levantamientos olímpicos para aumentar la explosividad. Sin embargo, no muchos levantadores los usan con el propósito principal de mejorar su físico. Esto es un error y, como verá, les está costando un gran potencial de crecimiento.
Aquí hay nueve razones por las que incluso los levantadores más enfocados en los pectorales y los abdominales deberían incorporar los levantamientos olímpicos.
Como entrenador universitario de fuerza y acondicionamiento, siempre les decía a nuestros jugadores de fútbol americano: "Si quieren proteger su cuello, deshágase de él."Nuestro método preferido de" eliminación del cuello "era el tirón limpio.
Cuando comencé a entrenar en el sector privado, me sorprendió ver a los muchachos disparando contra sus trampas con encogimientos de hombros muy fuertes, a menudo cuatro o cinco platos por lado, pero sin aumentar el tamaño de la trampa.
Si quieres las trampas de un apoyador de los Diez Grandes, necesitas entrenar como uno. Deja los encogimientos de hombros durante las próximas ocho semanas, agrega algunos tirones limpios y observa cómo tu cuello se desvanece ante tus ojos. Asegúrese de enfatizar la parte superior del ascensor.
La clave de este método de desarrollo de trampas es la velocidad de movimiento y la tasa de desarrollo de la fuerza en el tirón limpio. La velocidad provoca una enorme cantidad de activación muscular y crecimiento de fibra tipo II, lo que lleva a trampas tan grandes que restringen la audición.
La mayoría de los hombres piensan que lo primero que una mujer nota sobre un hombre son sus pectorales o bíceps abultados. Mal amigos míos. El primer músculo que una mujer nota es el antebrazo izquierdo de un hombre, porque acaba de revisar tu dedo anular. Ahora que estás a salvo (o tal vez no, fanático), será mejor que muestres un antebrazo inspirado en Popeye.
Para obtener antebrazos masivos, coloque los rizos de muñeca junto a la leche de soja y los abdominales de cable. Los arrebatos o limpiezas agregarán un espacio real a sus antebrazos mientras desarrollan el tipo de fuerza de agarre que haría que el propio Thor lo aprobara.
Realizar los levantamientos olímpicos, sin correas, hará que sus guantes trabajen horas extras y sus antebrazos florecerán a medida que aprenda a tirar del piso y luego haga la transición de su cuerpo debajo de la barra. Espere ver un juego de ganchos para carne colgando de su sudadera en poco tiempo.
¿Qué hombre americano de sangre roja no quiere más músculo?? Sabemos que para alcanzar el tamaño máximo, se deben entrenar las fibras musculares tipo II. Sin embargo, la programación tradicional de culturismo a menudo no logra estimular suficientemente este importante tipo de fibra. Claro, algunos culturistas golpean las fibras de tipo II trabajando con la fuerza máxima, pero ¿qué pasa con la velocidad máxima??
Hacer limpiezas le enseña al cuerpo a mover peso rápido. Esto conduce a aumentos en la producción de fuerza, y una mayor producción de fuerza significa que se reclutan más fibras de tipo II. Más reclutamiento de fibra de tipo II equivale a vientres musculares más grandes, más fuertes, más densos y más llenos. Este es un escenario clásico de rico se hace más rico.
Hace un par de años, estaba teniendo una conversación con un compañero de trabajo con mentalidad física sobre cómo obtener la elusiva lágrima. Claro, miles de extensiones de piernas eventualmente lo llevarán allí (tal vez), pero ¿por qué no desarrollar el quad más grueso y rápido??
Algunas de las mejores piernas del planeta pertenecen a algunos levantadores de pesas muy exitosos, y una de las mejores lágrimas que jamás verás es la de Pyrros Dimas, poseedor de numerosos récords mundiales en la limpieza y el tirón. Lo que él no lo hice hacer fue una sola extensión de pierna solitaria, pero hizo toneladas de limpiezas y sentadillas frontales.
En caso de que no lo sepas, la sentadilla frontal es la base de una buena limpieza. Entonces, si pudieras limpiar más de 140 kilos, ¿cómo crees que se verían tus cuádriceps??
Deje las extensiones de piernas en espera por un tiempo y pruebe limpiezas completas en 5 series de 4. Entonces dime qué pone más músculo!
Cualquier persona exitosa, ya sea que esté dirigiendo una empresa Fortune 500 o compitiendo en los Juegos Olímpicos, le dirá que la clave es el equilibrio.
Un atleta físico también necesita equilibrio o simetría. Si bien un freak show de bíceps o cuádriceps es genial, los jueces de culturismo te dirán que no es ideal lucir como una recopilación de partes del cuerpo.
Los movimientos de todo el cuerpo, como el arranque, brindan al cuerpo la oportunidad de actuar como la unidad que debe ser. Si no puede sostener una barra por encima de la cabeza en la posición de sentadilla completa, aprenderá rápidamente dónde está fuerte, dónde está débil, dónde está apretado y dónde necesita mejorar. Hay una razón por la que los entrenadores como Mike Robertson usan la sentadilla como una herramienta de evaluación: proporciona una visión de la simetría de todo el cuerpo.
Esta lista no estaría completa sin mencionar la cadena posterior, la poderosa musculatura a lo largo de su trasero que puede hacer o deshacer el éxito del culturismo.
Los culturistas equivocados a menudo se afanan en varias máquinas de curl de piernas con la esperanza de que esto sea suficiente para desarrollar glúteos e isquiotibiales masivos. De ninguna manera.
El arranque y la limpieza a presión son unos desarrolladores de cadena posterior casi perfectos. Son levantamientos explosivos que se pueden cargar de manera significativa y comienzan con todo ese peso en el piso, lo que significa que necesitará glúteos e isquiotibiales enormes solo para que la barra se mueva.
Se han realizado muchas investigaciones que demuestran los efectos negativos de la flexión espinal, i.mi., haciendo abdominales. Con los abdominales fuera del juego del físico, necesitará un ejercicio completo para desarrollar completamente su "core."Y si quieres unos abdominales gruesos y lisos, no busques más que el arranque.
Cualquier versión del arranque va a desarrollar abdominales superiores. La razón es que cuanto más aleja un objeto de su centro de masa, más tensión ejerce sobre la sección media para estabilizar el objeto.
En el caso del arranque, una carga pesada está lo más lejos posible de su cuerpo. Esto desafía a los oblicuos, el recto abdominal y el resto del núcleo para fortalecerse. Más fuerza equivale a más músculo!
En IFAST, vemos a un montón de gente excitada. Todos los días, alguien entra por la puerta mostrando un desequilibrio severo (no solo mental, sino también físico).
Pero nunca mis levantadores de pesas olímpicos. La razón es que, para tener éxito en completar los ascensores, debes tener una gran cantidad de estabilidad y movilidad en los lugares necesarios. Una buena técnica requiere un buen posicionamiento, que requiere estabilidad y movilidad (y práctica).
Para los atletas de físico que recién comienzan con los levantamientos y mueven un peso mínimo, pronto comenzarán a obtener una gran movilidad. Esto te ayudará a mantenerte más saludable por más tiempo mientras aumenta la cantidad de músculo que puedes activar. Más activación significa más músculo!
Guardé lo mejor para el final. Nada dice "Estoy a punto de dominar la vida, los negocios y el gimnasio" como un par de dorsales que hacen que tu camisa parezca una capa. Los levantadores olímpicos son conocidos por tener espaldas enormes.
Para realizar correctamente el arranque o el clean and jerk, debes mantener la barra pegada a tu cuerpo. En cada levantamiento, esencialmente estás usando los dorsales para tirar activamente de la barra hacia adentro.
Si está realizando el arranque, esto desarrollará una tonelada de fuerza y tamaño en la parte superior de la espalda. Si haces limpiezas, tus dorsales se iluminarán. Comience a realizar los O-Lifts y no se sorprenda si Lois Lane quiere inmovilizarlo en una cabina telefónica.
Como atleta físico, no es necesario que detenga su programa actual para adentrarse en un programa de levantamiento de pesas olímpico. Incorporar los ascensores, o incluso parte de los ascensores, para sacar a relucir una debilidad es de lo que se trata. Elija un área donde los ascensores puedan ayudarlo a mejorar, implementarlo correctamente y disfrutar del éxito!
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