Todo el mundo tiene una parte del cuerpo rezagada que les pincha. Desafortunadamente, la genética juega un papel importante en la composición de su cuerpo y qué partes son difíciles de construir. Pero ya sean pantorrillas delgadas, bíceps planos o cintura ancha, hay cosas que puedes hacer para fortalecer (o recortar) las partes de tu físico que te molestan.
Si bien es una batalla cuesta arriba contra lo que te dio la naturaleza, puedes concentrarte en apuntar a grupos de músculos específicos para darles un pequeño impulso adicional. Con algo de tiempo y atención, puede desarrollar el físico completo que siempre ha deseado. Aquí hay nueve de las partes del cuerpo problemáticas más comunes y nuestros remedios sobre cómo desarrollarlas.
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Per Bernal
Conocido como una "palmera" en los círculos de culturismo, los dorsales altos pueden hacer que su V-ahusada tenga un aspecto drástico, pero también significa que parece que le falta grosor. Los apegos de latitud alta son genéticos, por lo que no hay nada que pueda hacer al respecto. Pero puedes trabajar en los dorsales inferiores para aprovechar al máximo lo que tienes.
LA SOLUCIÓN: Use un agarre estrecho con cualquier ejercicio de remo o jalado que realice y asegúrese de estirar los dorsales entre cada serie para aumentar el flujo sanguíneo, lo que transporta los nutrientes para el desarrollo muscular en el músculo y facilita el bombeo.
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Lorado / Getty
La mayoría de la gente puede pensar que una cintura ancha es una cintura gruesa, pero no siempre es así. La genética como los huesos anchos de la cadera o los músculos abdominales gruesos pueden jugar un papel y son en su mayoría inevitables. E incluso si es delgado, una sección media en bloque puede arruinar el flujo de un físico estético.
LA SOLUCIÓN: Además de exagerar su V-ahusado (consulte la página 195), debe evitar los ejercicios abdominales pesados y los movimientos oblicuos, como abdominales pesados y planchas laterales, que pueden engrosar aún más su cintura.
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Cortesía de Art Zeller / Weider Health & Fitness
En este caso, estamos hablando de una falta de desarrollo cuádruple general. No querrás tener una parte superior del cuerpo sobresaliente con una parte inferior del cuerpo que parezca que tendrás problemas para pararte. En el escenario o fuera, trabaje para hacer que la parte inferior del cuerpo coincida con la parte superior.
LA SOLUCIÓN: Priorice los movimientos compuestos como sentadillas y prensas de piernas, pero no los cargue con mucho peso. En su lugar, use una carga moderada y realice repeticiones lentas y perfectas para aumentar el tiempo del músculo bajo tensión.
Sentadilla Hack con barra
Esta variación de pierna de la vieja escuela se utilizó para ayudar a los competidores a poner masa en la parte delantera de sus piernas.
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Fuente de imagen / Getty
El problema aquí es que la parte inferior del pecho está demasiado desarrollada, mientras que el resto del pecho no. Un ligero desequilibrio es comprensible, pero un problema importante llama la atención sobre el pecho en lugar de los hombros y el torso, que podrían ser sus puntos fuertes.
LA SOLUCIÓN: Realice variaciones de inclinación de los movimientos de pecho estándar, como flyes, prensas y cruces de cables. Además, lleve sus series al fracaso, para una fatiga muscular óptima, haciendo dropsets al menos dos veces en sus entrenamientos de pecho.
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Revista Kevin Horton / M + F
Las piernas de algunos chicos se ven geniales desde el frente, pero luego menos que impresionantes una vez que dan un cuarto de vuelta. Es un problema común, probablemente derivado de isquiotibiales planos que no se redondean, pero uno del que puede recuperarse fácilmente.
LA SOLUCIÓN: Hay algunas cosas que puede hacer para levantar las piernas desde la vista lateral: 1) Trabajar los cuádriceps y los isquiotibiales en dos días diferentes para prestar más atención a sus hammies. 2) Golpéalos con mucho volumen, como con el plan que proporcionamos a continuación. 3) Omita el cardio en sus días de isquiotibiales para que pueda optimizar su recuperación.
Curl de pierna acostado
Con la almohadilla apoyada en los tobillos, doble las piernas hacia el trasero hasta que sienta que las cuerdas de los músculos isquiotibiales se contraen.
Curl de pierna acostado | 5 juegos | 8-10 repeticiones
Flexión de piernas sentado o de pie | 4 juegos | 10 repeticiones
Peso muerto con pierna rígida | 4 juegos | 12-15 repeticiones
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Revista Alex Ardenti / M + F
En otras palabras, tu espalda no tiene ese aspecto grueso y poderoso, y no hay muchos detalles. Tener todo eso hace que el físico se vea más poderoso. No se trata solo de ancho. El grosor también importa.
LA SOLUCIÓN: Asegúrese de priorizar los ejercicios de remo y el peso muerto para crear grosor en el músculo y luego realizar encogimientos de hombros y elevaciones del deltoides trasero para perfeccionar los detalles.
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Revista Per Bernal / M + F
Un V-ahusado se define como tener una cintura ajustada y deltoides anchos, lo que le da a tu físico esa codiciada forma de V.
LA SOLUCIÓN: Primero, sepa que cuanto menor sea su porcentaje de grasa corporal, más apretada se verá su cintura y más grandes aparecerán sus músculos. Dicho esto, deberías realizar series adicionales de elevaciones laterales y tirones verticales (dominadas y flexiones laterales) para ensanchar tu físico. Agregue de tres a cuatro juegos adicionales de cada uno al final de cualquier entrenamiento.
Levantar
Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima y luego tire de su cuerpo hacia arriba hasta que su barbilla esté al nivel de la barra o por encima de él.
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Revista Per Bernal / M + F
Los brazos pueden ser tercos para entrenar. Y dado que están formados por dos músculos, el tríceps y el bíceps, requieren un poco más de volumen que, por ejemplo, los hombros.
LA SOLUCIÓN: Si tus brazos son una debilidad, entonces debes trabajarlos en su propio día. Superejuste todos sus ejercicios y no tenga miedo de llevar los conjuntos al fracaso. Levantar pesado. Levantar fuerte. Y levantar con un propósito. Prueba la siguiente rutina.
1A. Empuje de cuerda | 4 juegos | 12 repeticiones
1B. Predicador Curl | 4 juegos | 8-12 repeticiones
2A. Extensión de tríceps acostado | 4 juegos | 8-10 repeticiones
2B. Curl con mancuernas sentado | 4 juegos | 10 repeticiones
3A. Extensión con mancuernas a un brazo | 3 juegos | 10-12 por brazo
3B. Curl de concentración | 3 juegos | 10-12 por brazo
4A. Curl de muñeca inverso | 3 juegos | 12 repeticiones
4B. Curl de muñeca | 3 juegos | 15 repeticiones
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Revista Per Bernal / M + F
Las pantorrillas más pequeñas son un gran problema para muchos culturistas. La mala noticia: tu genética es un factor clave en este asunto. La buena noticia: atacarlos con ferocidad puede cambiar las tornas.
LA SOLUCIÓN: Trabaja con frecuencia y duro y aún puedes estirar la cinta métrica. Comience a entrenar sus pantorrillas tres días a la semana antes de comenzar con su grupo principal de músculos para que pueda golpearlos con la máxima intensidad. Siga con movimientos básicos como elevaciones de pantorrillas sentado, elevaciones de pantorrillas con prensa de piernas y elevaciones de pantorrillas de pie.
Elevación de pantorrillas de pie
Cargue la máquina con una gran cantidad de peso y luego realice tantas repeticiones de buena forma como sea posible. Es así de simple.
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