Plan de dieta para abdominales de 8 semanas

Comúnmente se dice que los abdominales se hacen en la cocina, una verdad que vale la pena repetir, ya que incluso el mejor plan de ejercicio puede deshacerse fácilmente con una dieta desenfocada. Este plan de comidas de ocho semanas de combinación y combinación le permite maximizar su arduo trabajo en el gimnasio al concentrarse en una alimentación limpia, macros equilibradas, bajo contenido de azúcar y muchas opciones deliciosas. También está diseñado para ayudar a aumentar la quema de grasa al darle a su cuerpo el combustible que necesita para funcionar de la mejor manera.

Conceptos básicos de la dieta

• Trate de comer alrededor de 1.800 calorías al día, eligiendo tres comidas principales y uno o dos bocadillos. Sus macros se reducirán a aproximadamente un 40% de proteínas, un 35% de carbohidratos y un 25% de grasas. Este es un buen rango para ayudarlo a mantenerse lleno de energía, pero aún así le permite deshacerse de la grasa no deseada para que pueda revelar su físico tonificado. Si se siente estancado, intente reducir sus carbohidratos a aproximadamente un 30% mientras aumenta su ingesta de grasas saludables a aproximadamente un 30%. (Piense: aguacate, aceite de coco, mantequillas naturales de nueces, etc.)
• Programe sus comidas para que coma cada tres o cuatro horas. Trate de no pasar más de cuatro horas sin comer nada, y si tiene hambre, aumente su horario de modo que coma algo cada dos horas y media o tres.
• Beba: ya lo sabe, pero, como muchas personas, es posible que no se adhiera a la regla fundamental de beber agua durante todo el día. No me gusta el sabor? Intente agregar rodajas de limón o pepino fresco. Si desea un poco de combustible extra sin muchas más calorías, agregue algunos aminoácidos de cadena ramificada aromatizados al agua entre comidas.

VER TAMBIÉN: Combine esta dieta con el plan de abdominales cardiovasculares de 8 semanas

Desayuno

COMIDA 1:

• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 1 huevo entero
• 1/3 taza de avena rápida o cortada en acero (canela al gusto)
• ½ taza de arándanos

Calorías: 350, Grasas: 7.5 g, Carbohidratos: 22 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 2:

• 1/3 taza de avena (canela al gusto)
• 1 cucharada de proteína de suero / caseína en polvo
• 1 cucharada de mantequilla de nueces natural
• ½ taza de melón o piña

Calorías: 350, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 3:

• 2 rebanadas de tocino de pavo orgánico sin nitratos
• ¾ taza de claras de huevo líquidas
• 1 envoltura baja en carbohidratos o 2 rebanadas de pan de grano germinado
• 1 taza de mezcla de pimientos morrones, cebollas, tomates

Calorías: 350, Grasas: 4 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 4:

• 6 oz de yogur griego descremado
• 2 rebanadas de pan de grano germinado
• ½ manzana mediana
• ¼ de taza de nueces trituradas

Calorías: 300, Grasas: 25 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 20 g

COMIDA 5:

• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 3 oz de solomillo magro
• 1 taza de pimientos morrones
• 1 envoltura baja en carbohidratos

Calorías: 350, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 35 g 

COMIDA 6:

• 6 oz de yogur griego descremado
• 1/3 taza de avena
• ¼ de taza de almendras trituradas
• ½ taza de fresas en rodajas

Calorías: 350, Grasas: 18 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 20 g

COMIDA 7:

• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 1 huevo entero
• 2 gofres integrales
• ¼ de taza de arándanos
• 1 cucharada de jarabe de arce real

Calorías: 376, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 25 g

COMIDA 8:

• ½ taza de requesón al 1% de grasa, sin sal agregada
• ½ taza de bayas mixtas
• 2 gofres integrales
• 1 cucharada de mantequilla de nueces natural

Calorías: 420, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 38 g, Proteínas: 26 g 

VER TAMBIÉN: Recetas de tostadas saludables y abundantes 

Almuerzo

COMIDA 1:

• 4 oz de pechuga de pollo a la parrilla
• 1-2 tazas de lechuga romana
• 1 taza de mezcla de pimientos morrones y cebollas
• 4 tomates uva
• 1 rebanada de pan de grano germinado
• Aderezo (1½ cucharadita de aceite de coco, 1 cucharada de vinagre balsámico)

Calorías: 350, Grasas: 30 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 35 g

COMIDA 2:

• 1 lata de atún blanco en agua, escurrido
• 1 cucharada de mostaza y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa (mezclar con el atún)
• 1-2 tazas de lechuga
• 1 pan de pita integral
• ½ tomate, en rodajas

Calorías: 300, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 3:

• 3 onzas de carne de res magra alimentada con pasto
• 4 oz de camote
• 1 taza de brócoli al vapor

Calorías: 300, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 28 g

COMIDA 4:

• 3 oz de salmón
• 2 tazas de espinacas (Saltee las espinacas en una sartén con spray antiadherente; agregue ajo y sal marina al gusto)
• ½ taza de arroz farro o integral

Calorías: 300, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 20 g

COMIDA 5:

• 4 oz de camarones
• 2 tazas de mezcla de pimientos morrones, cebollas, espinacas (Sofreír camarones y verduras en una sartén con spray antiadherente)
• ½ taza de arroz integral
• 1½ cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva

Calorías: 300, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 6:

• 4 oz de hamburguesa de pavo (93% de grasa)
• 2 tazas de lechuga romana
• 1 cucharada de mostaza
• 1 cucharada de salsa de tomate orgánica
• ½ taza de pasta integral

Calorías: 250, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 7:

• 4 oz de pavo o pollo magro en rodajas
• 2 rebanadas de pan de grano germinado o pita integral
• 2 cucharadas de aguacate
• Lechuga y tomate

Calorías: 320, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 8:

• ½ taza de requesón al 1% de grasa, sin sal agregada
• 2 tazas de lechuga romana
• 4 tomates uva
• ¼ de taza de almendras o nueces trituradas
• 2 tortas de arroz integral

Calorías: 350, Grasas: 20 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 25 g

VER TAMBIÉN: Recetas Paleo Friendly Grill 

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Cena

COMIDA 1:

• 3 oz de bisonte alimentado con pasto
• 2 tazas de mezcla de champiñones y brócoli (cocine en una sartén cubierta con spray antiadherente)
• 1 taza de espinaca

Calorías: 300, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 25 g

COMIDA 2:

• 4 oz de camarones
• 12 espárragos
• ½ taza de arroz con coliflor (Cocine el arroz con coliflor en una sartén cubierta con spray antiadherente; sirva los espárragos sobre la coliflor y los camarones)

Calorías: 300, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 30 g, Proteínas: 30 g

COMIDA 3:

• Pollo a la Mostaza * (* Ver receta, página siguiente)

Calorías: 300, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 20 g

COMIDA 4:

• 3 oz de salmón
• 1-2 tazas de fideos de calabacín
• 1/3 taza de champiñones salteados
• Sal marina y condimentos

Calorías: 300, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 20 g

COMIDA 5:

• 4 oz de bacalao
• 1½ cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva
• 2 tazas de ejotes

Calorías: 300, Grasas: 25 g, Carbohidratos: 22 g, Proteínas: 22 g

COMIDA 6:

• Paleo Spaghetti * (* Ver receta, página siguiente)

Calorías: 300, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 25 g

COMIDA 7:

• Cazuela de verduras * (* Ver receta, página siguiente) C

Calorías: 320, Grasas: 15 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 22 g

COMIDA 8:

• 4 oz de pechuga de pollo
• 2 tazas de mezcla de pimientos morrones, cebollas, espinacas (Sofría el pollo y las verduras en una sartén con spray antiadherente; agregue 1½ cucharadita de aceite de oliva, ajo, condimentos y sal marina al gusto)

Calorías: 300, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 35 g, Proteínas: 25 g

VER TAMBIÉN: Recetas de olla de cocción lenta llenas de proteínas 

Aperitivos

325 CALORÍAS O MENOS

• ½ taza de yogur griego descremado
• 10 almendras
• ½ taza de bayas

Calorías: 325, Grasas: 15 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 25 g

• ¼ de taza de hummus
• 2 tortas de arroz integral
• 1 taza de pimiento morrón

Calorías: 320, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 10 g

• 5 claras de huevo cocidas con una yema
• 1 rebanada de pan de grano germinado
• 2 cucharadas de aguacate

Calorías: 300, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 25 g

• ½ taza de requesón al 1% de grasa, sin sal agregada
• 1 manzana pequeña con 1 cucharada de mantequilla de nueces natural

Calorías: 300, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 10 g, Proteínas: 25 g

• 1 rebanada de pan de canela y pasas germinados
• 1 cucharada de mantequilla de almendras natural
• 4 claras de huevo cocidas

Calorías: 300, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 25 g 

• 10 galletas de arroz
• ¼ de taza de hummus
• 10 zanahorias baby

Calorías: 320, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 40 g, Proteínas: 10 g

• 2.5 oz de pechuga de pollo cocida
• 2 cucharadas de aguacate
• 1 rebanada de pan de grano germinado

Calorías: 275, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 15 g, Proteínas: 22 g

250 CALORÍAS O MENOS

• ½ toronja
• 3 claras de huevo cocidas
• ¼ de taza de nueces trituradas (de cualquier tipo)

Calorías: 250, Grasas: 15 g, Carbohidratos: 25 g, Proteínas: 20 g

• Batido elaborado con 1 cucharada de proteína de suero de vainilla, ½ taza de bayas, 8 oz de leche de almendras

Calorías: 230, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 34 g, Proteínas: 24 g

• ½ muffin inglés de grano germinado
• ½ taza de requesón al 1% de grasa, sin sal agregada
• ½ taza de piña

Calorías: 210, Grasas: 2 g, Carbohidratos: 11 g, Proteínas: 22 g

• 1 manzana mediana
• 1 onza de queso cheddar bajo en grasa

Calorías: 186, Grasas: 10 g, Carbohidratos: 19 g, Proteínas: 7.5g

• 3 oz de pollo a la parrilla
• 2 cucharadas de aguacate
• 1 pepino en rodajas

Calorías: 204, Grasas: 8 g, Carbohidratos: 7 g, Proteínas: 25 g

• 1 barra de proteína baja en carbohidratos (como Quest o Power Crunch)

Calorías: 200, Grasas: 3 g, Carbohidratos: 22 g, Proteínas: 22 g

• ½ taza de requesón sin sal al 1% de grasa
• 10 almendras

Calorías: 169, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 6 g, Proteínas: 19 g

150 CALORÍAS O MENOS

• ½ muffin inglés de grano germinado
• 1 cucharada de queso crema bajo en grasa

Calorías: 150, Grasas: 5 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 10 g

• 1 naranja
• 10 almendras
• ½ taza de yogur descremado

Calorías: 131, Grasas: 6 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 20 g

• 1 manzana pequeña
• ½ oz de nueces mixtas sin sal

Calorías: 150, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 4 g

• Batido de suero / caseína mezclado con hielo, 1 cucharada de mantequilla de maní en polvo; agregue café descafeinado instantáneo y / o canela al gusto

Calorías: 150, Grasas: 3.5 g, Carbohidratos: 7 g, Proteínas: 23 g

• 1 manzana pequeña
• 1 cucharada de mantequilla de maní o almendra natural

Calorías: 150, Grasas: 9 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 4 g

• 8 oz de yogur griego descremado
• ½ taza de melón

Calorías: 154, Grasas: 0 g, Carbohidratos: 20 g, Proteínas: 18 g

• 1 cucharada de proteína de suero
• 8 oz de leche de almendras

Calorías: 155, Grasas: 7 g, Carbohidratos: 5 g, Proteínas: 25 g

VER TAMBIÉN: 5 recetas de tazones súper saludables 

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3 recetas fáciles de limpiar

Pollo Mostaza (Rinde 1 porción) 

Ingredientes

• 4 oz de pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 1 cucharada de mostaza marrón picante
• 1 taza de judías verdes francesas
• ½ taza de champiñones en rodajas
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Sal marina y pimienta

Direcciones 

1. Cepille el pollo con mostaza. Ase durante 3 minutos de cada lado, hasta que esté listo y los jugos salgan claros. Cortar y mantener caliente.
2. Sofría las judías verdes y los champiñones en una sartén con spray antiadherente; colocar en un plato y cubrir con pollo.
3. Rocíe el pollo con aceite de oliva; Sazone con sal y pimienta.

Espaguetis Paleo (Rinde 1 porción)  

Ingredientes

• 4 onzas de carne magra molida alimentada con pasto
• 2 tazas de fideos de calabacín
• Ajo y sal marina
• 1 taza de tomates y cebollas, salteados

Direcciones

1. Cocine la carne en una sartén hasta que esté completamente cocida. Use un espiralizador para hacer fideos de calabacín (zoodles).
2. Coloque los zoodles en una sartén cubierta con spray antiadherente, sazone con ajo y sal marina y saltee hasta que estén al dente. Retirar de la sartén y mantener caliente.
3. Cocine a fuego lento los tomates y la cebolla hasta que espese y se convierta en una salsa.
4. Coloque los zoodles en un tazón y cúbralos con la mezcla de tomate y cebolla; cubra con carne. Agregue 1 cucharada de parmesano rallado para darle más sabor, si lo desea. 

Cazuela De Verduras (Rinde 1 porción)  

Ingredientes 

• ½ taza de brócoli
• ½ taza de champiñones
• ¼ de taza de cebollas
• ¼ taza de garbanzos
• ½ taza de pimiento morrón
• ½ taza de claras de huevo líquidas
• 1 oz de queso mozzarella rallado bajo en grasa
• 1 cucharadita de mayonesa light
• 2 cucharaditas de almendras picadas

Direcciones 

1. Coloque todas las verduras y los garbanzos en una cazuela grande.
2. Mezcle las claras de huevo, la mozzarella y la mayonesa en un tazón; verter sobre verduras. Espolvoree las almendras por encima y hornee a 350 ° F durante 35 a 40 minutos.

VER TAMBIÉN: 4 semanas para los abdominales en bikini