La sentadilla es posiblemente uno de los mejores y más efectivos levantamientos que existen. Este movimiento compuesto ataca toda la parte inferior del cuerpo y ayuda a desarrollar todo, desde el equilibrio y la flexibilidad hasta la fuerza general. Desafortunadamente, también es un movimiento que a menudo se realiza de manera incorrecta, lo que puede hacer que el movimiento sea menos efectivo o, lo que es peor, peligroso. Si le preocupa que su forma de sentadillas no sea perfecta o simplemente está viendo que sus ganancias se estancan y se estancan, aquí hay algunas formas importantes de mejorar su posición en cuclillas. Asegúrese de aprovechar al máximo los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo y de realizar este movimiento justo antes de comenzar a cargar la barra con más peso.
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Sobre todo, primero debes marcar tu técnica. Si su técnica es pobre, no tiene sentido comenzar a agregar más peso y lesionarse más. Hay tres señales muy simples en las que debe estar siempre pensando cuando se pone en cuclillas; pecho hacia arriba, caderas hacia atrás y rodillas hacia afuera. La mayoría de la gente se pone en cuclillas derecho hacia abajo, en lugar de empujar sus caderas hacia atrás en un patrón de bisagra de cadera mientras empuja sus rodillas hacia afuera, lo que las obliga a realizar un patrón de sentadillas vertical y más cuádruple dominante. Este tipo de sentadillas requiere una gran movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos y un core y parte superior de la espalda fuertes. Si no tiene todas estas cualidades y su movimiento es limitado, es más probable que se caiga hacia adelante cuando los pesos se vuelvan más pesados.
Dos ejercicios para ayudarlo a mantener el pecho en alto, empujar las caderas hacia atrás y sacar las rodillas son sentadillas de pared (que cargarán su cadena posterior en mayor medida), donde se enfrenta a una pared con los pies a unas 6 pulgadas de distancia y se pone en cuclillas sin golpear la pared, tratando de ir lo más profundo posible, o sentadillas en copa, donde sostiene una mancuerna verticalmente en un extremo y se pone en cuclillas manteniendo el pecho hacia afuera y empujando las rodillas hacia afuera, le enseñará la posición adecuada durante el patrón de sentadilla convencional.
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Pruebe diferentes posiciones de la barra en su espalda. Si tiene una posición de barra más alta, justo en la base de su cuello, necesitará tener buena movilidad en la parte superior de la espalda, las caderas y los tobillos para poder mantener su torso vertical durante la sentadilla. Si no tiene esta movilidad y está débil, lo más probable es que se incline hacia adelante a medida que desciende a la parte inferior de la sentadilla. Es simple física. Cuanto mayor sea la distancia entre las caderas y la barra (posición alta de la barra = mayor momento del brazo), mayor será la torsión en las caderas. Si tiene una posición de barra más baja (alrededor de la trampa media) y una postura ligeramente más ancha (un poco más ancha que el ancho de los hombros), disminuirá la distancia desde la barra a sus caderas (brazo de momento más corto) y tendrá un mejor apalancamiento. Esto podría permitirle mantenerse más vertical cuando se pone en cuclillas si tiene una buena estabilidad del núcleo y suficiente movilidad de la cadera. Juega con la posición de la barra para encontrar la que mejor funcione para ti.
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Si su núcleo es débil, todos los músculos que rodean su torso desde los hombros hasta las rodillas, entonces será más probable que se caiga hacia adelante cuando se pone en cuclillas. Necesita un núcleo fuerte para mantenerse apretado y mantener su torso lo más recto posible cuando se pone en cuclillas. Y establecer la tensión en el torso, todo comienza con la respiración. Antes de comenzar la sentadilla, debes respirar profundamente, expandiendo tu abdomen y tu pecho, y sostenerlo para establecer la presión intraabdominal o IAP y para ayudar a neutralizar tus caderas. Iniciar el movimiento de sentadilla con una mejor posición en las caderas y con una buena presión intraabdominal, será fundamental para moverse a través de un gran rango de movimiento con un ángulo de torso más vertical. Después de completar una repetición, repita esta respiración profunda y manténgala presionada antes de realizar la siguiente repetición. Trate cada repetición en el conjunto como su propio conjunto único. Entonces, en lugar de pensar en 10 repeticiones, piense en 10 individuales.
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Para mejorar en las sentadillas y poder hacer sentadillas con más peso, necesitas una parte superior de la espalda fuerte. Cada programa de fuerza debe incluir dominadas, filas inclinadas, filas sentadas, dominadas, separaciones de bandas y estiramientos faciales. Si su espalda superior es fuerte, podrá crear más estabilidad central y permanecer más erguido mientras está debajo de la barra. Además, ser lo suficientemente fuerte como para empujar los codos hacia abajo cuando se pone en cuclillas, mantendrá su pecho hacia arriba, especialmente en la parte inferior de la sentadilla, y evitará que se caiga hacia adelante.
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Si su agarre en la barra está flojo, entonces sus brazos, hombros y parte superior de la espalda estarán flojos. Necesitas tener un abrazo de la muerte en la barra para crear tensión en toda la parte superior del cuerpo. Cuanto más fuerte agarres la barra, más tensión tendrás en tus manos, antebrazos, bíceps, hombros y parte superior de la espalda. Esta tensión, junto con una respiración profunda para ajustar la presión intraabdominal, creará la estabilidad y la tensión centrales que necesita para mantenerse erguido y seguro cuando se pone en cuclillas.
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Si sus caderas son débiles (tendones de la corva, glúteos y erectores de la columna), tendrá más tendencia a caer hacia adelante y hacer que sus caderas se disparen hacia arriba cuando salga del agujero en la parte inferior de una sentadilla. Fortalecer sus caderas con peso muerto rumano, tirones de rack, buenos días y swings con pesas rusas (o mancuernas) le enseñará cómo fortalecer sus caderas. Cuando hablamos de fortalecer las caderas, estamos hablando de fortalecer la extensión de la cadera. La potente extensión de cadera es un patrón de movimiento fundamental que se observa en la mayoría de los ejercicios de entrenamiento de fuerza compuestos en el gimnasio. Y este movimiento de la bisagra de la cadera debe realizarse siempre manteniendo el torso en una posición neutra (o recta). Esa es la clave. ¿Puede mantener la espalda recta cuando pasa de la flexión de la cadera a la extensión de la cadera??
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Utilizar una barra recta al hacer sentadillas requiere una buena movilidad de los hombros, la parte superior de la espalda (torácica), las caderas y los tobillos. La movilidad se define como la posibilidad de moverse sin restricciones a través de su rango de movimiento previsto. Entonces, esto significa que cuando nos ponemos en cuclillas, ¿puedo mantener una buena posición del torso erguido, mantener el pecho hacia arriba y los codos hacia abajo, y hacer que mis caderas y tobillos se doblen y se muevan libremente con buena estabilidad y control, mientras realizo un patrón de sentadillas?? No todo el mundo puede permanecer en una buena posición durante un patrón de sentadillas con una barra fija en la espalda.
Si no puede, entonces debería pensar en retroceder a sentadillas en la pared y sentadillas en copa para marcar el patrón de sentadillas y trabajar en su movilidad funcional de sentadillas. O bien, puede probar con una barra diferente para ver si aún puede fortalecerse en las sentadillas mientras continúa trabajando en su movilidad y en cuclillas mejor con una barra recta.
Probar diferentes barras, como una barra de búfalo, una barra de sentadillas de seguridad, una barra curva gigante, puede ayudarlo a obtener una sentadilla más fuerte y mantenerse en una mejor posición, mientras trabaja en sus limitaciones individuales.
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Todos ustedes han visto levantadores que hacen sentadillas con los talones en 10 libras. platos. Esto se debe a que les permite agacharse más profundamente y mantenerse más erguidos, aunque tengan los tobillos tensos. La inmovilidad o rigidez del tobillo es una de las principales razones por las que la mayoría de las personas no pueden ponerse en cuclillas más bajas y realizar un rango completo de movimiento. Puedes culpar a los zapatos pesados de entrenamiento y a las carreras sedentarias.
Ponerse en cuclillas con los talones sobre placas de 10 libras es una forma de superar la inmovilidad del tobillo y ayudarlo a ponerse en cuclillas con un ángulo de torso más erguido. Calentar descalzo (o con calcetines), realizar varios ejercicios de movilidad del tobillo e incorporar sentadillas en copa son excelentes formas de aumentar la movilidad del tobillo y fortalecer en nuevos rangos de movimiento en el tobillo.
Los zapatos de levantamiento de pesas, que tienen una suela firme y un talón elevado, también pueden cambiar su posición en cuclillas inmediatamente. Como las 10 libras. placas, los zapatos de levantamiento de pesas le permiten ponerse en cuclillas mejor y mantenerse más erguido, incluso cuando la movilidad del tobillo no es tan buena.
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