En un artículo anterior, discutimos los beneficios de la sentadilla Jefferson, cada uno de los cuales es exclusivo de la postura, la carga y el movimiento específico de este levantamiento clásico con barra. Muchos levantadores pueden tener problemas con el movimiento de Jefferson por cualquier motivo, y los entrenadores y atletas deben poder determinar movimientos alternativos para lograr resultados de entrenamiento similares.
Como entrenadores, programadores y atletas, debemos entender POR QUÉ alguien está haciendo un movimiento específico (activación muscular, hipertrofia focalizada, patrón de articulaciones, etc.) y luego prescribir un movimiento alternativo que logró los mismos objetivos.
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En este artículo, analizaremos algunos ejercicios que se pueden realizar como alternativas a la sentadilla de Jefferson, cada uno de los cuales destaca beneficios y resultados de entrenamiento similares.
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A continuación se muestra un resumen de las razones más populares por las que un entrenador / atleta programaría / realizaría una sentadilla Jefferson.
Un beneficio olvidado de la sentadilla de Jefferson es que la carga no es apoyada por la espalda, lo que disminuye la compresión espinal, lo que puede ser un beneficio para los levantadores que buscan disminuir la carga espinal y / o recuperarse de una lesión. Las sentadillas con cinturón a menudo se realizan con un cinturón y pesas, generalmente unidas al nivel de la cadera y que caen directamente debajo del levantador.
Dependiendo del objetivo, los levantadores pueden hacer esto con una postura más estrecha para aislar más los cuádriceps, o aumentar su postura en una variación de sumo e incluir más glúteos en la sentadilla. Ambos movimientos deben permitir el rango de movimiento más completo y deben minimizar cualquier inclinación hacia adelante de los toros para simular una verdadera sentadilla de Jefferson. Es importante señalar que esta alternativa reduce la necesidad de fuerza anti-rotacional y asimétrica en comparación con la sentadilla de Jefferson.
Si encuentra que mantener el control de una barra oscilante en la sentadilla de Jefferson está limitando su capacidad para entrenar los glúteos y cuádriceps al máximo, (1) necesita trabajar en hacer más sentadillas de Jefferson y (2) puede incluir este ejercicio alternativo para resaltar sus resultados previstos (desarrollo de glúteos y cuádriceps). Al asumir una postura similar a la utilizada en la sentadilla de Jefferson, puede sostener una carga en la posición de la rejilla frontal, la copa o la rejilla de sentadillas Zercher, todo asumiendo un torso vertical y altos grados de flexión de la rodilla. El inconveniente de hacer este ejercicio como alternativa es que minimiza la necesidad de fuerza y control anti-rotacionales y asimétricos.
La sentadilla con barra alta (a diferencia de la barra baja) ya apunta a los cuádriceps y glúteos en un grado muy alto. Si hace que los pies apunten hacia adelante y los estreche para que estén al ancho de los hombros o más cerca, realmente puede maximizar el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos. Con demasiada frecuencia, los levantadores no permiten que sus rodillas se doblen profundamente en una sentadilla y no permiten un buen estiramiento en el rango final para inspirar realmente el desarrollo de los cuádriceps y los glúteos.
Para los levantadores de pesas, el culturismo e incluso los levantadores de pesas que buscan más fuerza y patrones de cuádriceps, este puede ser un ejercicio de asistencia muy útil para ayudar a los levantamientos principales. Al igual que las otras alternativas, este no es un movimiento cargado asimétricamente, ni estresa en un alto grado el entrenamiento anti-rotacional.
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Los tres ejercicios se pueden usar para aumentar el desarrollo muscular de los glúteos y cuádriceps y modelar una posición de sentadilla vertical que es útil para la mayoría de los levantadores de pesas, atletas de fitness funcional y la integridad general de las articulaciones y el movimiento. Si bien todos los ejercicios no lograron capturar los beneficios asimétricos y antirrotacionales que ofrece la sentadilla de Jefferson, uno podría simplemente realizar un entrenamiento de rotación más específico, acarreos cargados y otros movimientos para lograr esos atributos específicos.
Imagen destacada: @mikejdewar en Instagram
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