Si bien muchos atletas de fuerza, potencia y acondicionamiento físico saben todo acerca de los inmensos beneficios de las sentadillas, muchos están descuidando otro movimiento fundamental que no solo puede ayudar en su rendimiento general en las sentadillas, sino que también puede salvar sus articulaciones, aumentar el patrón de movimiento e incluso agregar bloques de músculo magro de calidad en la parte inferior del cuerpo.
En este artículo, compararemos y contrastaremos la sentadilla dividida frente a la sentadilla, y discutiremos la importancia de ambos movimientos para cada atleta, independientemente del deporte.
En términos generales, muchos levantadores se refieren a la "sentadilla dividida" como un ejercicio que se realiza sin un banco, en el que el levantador toma una postura dividida (un pie atrás, un pie adelante, como si fuera una rodilla), baja a una Rodilla (la rodilla trasera suele estar alineada con el talón delantero o ligeramente detrás) con los pies separados a la altura de las caderas (tal vez un poco más cerca).
[Todas las sentadillas divididas no son iguales! Aquí está lo que necesitas saber!]
Existen variaciones comunes, como las sentadillas búlgaras divididas y / o el pie delantero elevado, sin embargo, para este artículo las incluiremos todas en una categoría grande que llamaré "sentadillas divididas" (ya que las complejidades cambian según las variaciones, sin embargo los resultados generales son generalmente similares).
En el video anterior, estoy realizando algunas series de sentadillas divididas al final de una sesión de entrenamiento de sentadillas. Las sentadillas divididas ayudan a desarrollar el músculo unilateral de la pierna, ayudan en el seguimiento adecuado de la cadera, la rodilla y el tobillo, y pueden aumentar el rendimiento de un levantador a través de algo llamado efecto "Déficit Bilateral".
Este movimiento es tan fundamental como parece. A menudo, los niños, incluso antes de que puedan caminar ... sentarse y pararse en este patrón natural de sentadillas. Casi todos los esfuerzos atléticos pueden ser ayudados por una dieta saludable de sentadillas, razón por la cual la mayoría de nosotros aquí estamos muy familiarizados con ellas.
La sentadilla a menudo se realiza desde la posición de la rejilla trasera (barra baja o alta) o la rejilla frontal, sin embargo, en esta pieza compararé las sentadillas divididas con el movimiento de sentadillas en general (sentadilla trasera).
En el video anterior, realizo una serie de sentadillas pesadas con una buena carga, demostrando cómo se pueden usar para producir resultados de fuerza, hipertrofia y rendimiento deportivo en un atleta.
[Por supuesto que necesitas una sentadilla más fuerte! Así es cómo!]
Aunque la sentadilla trasera puede ser un elemento básico en su programa de entrenamiento (si no es así, ¿qué está haciendo??!), la sentadilla dividida y sus variaciones deberían encontrar su camino en las secciones de asistencia de su programa de entrenamiento semanalmente, si no más. Si descuida ambos movimientos, se está preparando para una decepción y una posible lesión.
Este es el por qué.
Sin duda, la sentadilla es uno de los movimientos más basados en la fuerza que existen. Desarrollar la fuerza bruta con este movimiento fundamental puede tener un gran traspaso al deporte, impulsar adaptaciones hormonales y neuronales, y hacer que los débiles, fuertes ... y los fuertes, más fuertes.
La sentadilla dividida definitivamente puede afectar la capacidad de fuerza máxima a través de los beneficios del entrenamiento unilateral, Sin embargo, a menudo no se recomienda hacerlo para una carga máxima en relación con la fuerza máxima de uno, ya que la recompensa por los movimientos unilaterales pesados no compensa los posibles efectos de daño articular. Los atletas definitivamente pueden atacar los movimientos unilaterales con vigor y carga pesada, sin embargo, generalmente recomiendo mantener las repeticiones de moderadas a más altas (no menos de 5-6 repeticiones por pierna por serie) con movimientos unilaterales, ya que se usan mejor para la hipertrofia, la especificidad del deporte, la integridad del movimiento. y resistencia a las lesiones, y ayuda a mejorar el rendimiento general (es decir, la fuerza).
Ambos movimientos proporcionan un gran estímulo cuando se busca agregar músculo de calidad a su estructura. Sin ciclos de hipertrofia, los atletas se estancarán, lo que en última instancia limitará el progreso de la fuerza a largo plazo y aumentará la probabilidad de lesiones.
Por supuesto, se trata de estocadas de caída / retroceso, sin embargo, el efecto unilateral está presente.
La sentadilla se puede realizar con cargas más altas y se puede hacer en grandes volúmenes, lo que las hace ideales para el crecimiento y desarrollo muscular sistémico. La sentadilla dividida, ya que es un ejercicio unilateral, a menudo puede producir un enfoque más preciso del desarrollo de los cuádricep y los glúteos, aumentar el patrón neuronal y ser un gran ejercicio accesorio para aumentar la masa muscular y el rendimiento general de las sentadillas.
El entrenamiento unilateral puede jugar un papel muy importante en el rendimiento y la resistencia a las lesiones. Si bien ponerse en cuclillas con un rango completo de movimiento y control también puede ayudarlo con eso, la sentadilla dividida realmente puede aumentar sus probabilidades de desempeñarse bien y evitar lesiones prevenibles a través de los inmensos beneficios del entrenamiento unilateral.
Lo importante de la sentadilla dividida (y las muchas variaciones de los ejercicios de sentadillas con una sola pierna; estocadas, step ups, sentadillas divididas búlgaras, etc.) no se puede enfatizar lo suficiente, independientemente de su deporte. El aumento de la hipertrofia muscular específica, el aumento del equilibrio y la estabilidad de la pelvis, la cadera, la rodilla y el tobillo, y el aumento de los patrones neurológicos, pueden tener un gran traspaso a los movimientos atléticos y sí, las sentadillas pesadas.
La sentadilla tiene una amplia aplicación al levantamiento de pesas, levantamiento de pesas, hombre fuerte, movimientos de CrossFit, aptitud funcional, carrera y atletismo formal. El patrón fundamental de fuerza y movimiento es imprescindible para todos los atletas. Además, los atletas de fuerza y potencia pueden encontrar que agregar estocadas, sentadillas divididas y otros movimientos unilaterales pueden ayudar en el movimiento general, la fuerza posicional y el desarrollo de la masa muscular específicos de su sentadilla.
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La sentadilla dividida también es imprescindible, ya que ayuda a prevenir lesiones, desarrollar grupos de músculos débiles y aumentar la actividad muscular para los atletas estacionarios (levantadores de pesas y levantadores de potencia). Para los atletas que se mueven (aptitud funcional, deportes formales, corredores, atletas de pista, hombre fuerte, etc.) la mayor parte de su deporte se realiza mientras está en vuelo y en contacto con el suelo con un pie (si corre, haga esto). La necesidad de un patrón de movimiento simétrico y de equilibrio en ambas piernas es fundamental para su éxito y su salud como atleta.
Soy un gran defensor de incluir sentadillas divididas y otros ejercicios unilaterales de piernas (step ups, estocadas al caminar, estocadas elevadas con el pie delantero, etc.) en cada programa de entrenamiento al menos una vez por semana, si no más. Los beneficios adicionales de la integridad del movimiento, el desarrollo muscular y el equilibrio y la estabilidad de las caderas, rodillas y tobillos durante el movimiento dinámico son demasiado importantes para ignorarlos.
Se recomienda encarecidamente que se realicen tanto la sentadilla como la sentadilla dividida (y las variaciones) para que los entrenadores no solo puedan hacer avanzar a sus levantadores y atletas, sino también protegerlos de lesiones evitables causadas por negligencia, desequilibrios musculares y mala programación.
Imagen destacada: @ thej2fit Weightlifting en Instagram
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