8 formas de mejorar tu forma de sentadillas traseras

El día de la pierna ha sido y siempre estará definido por la sentadilla trasera. Ningún otro ejercicio fortalece los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, la ingle y el resto de la cadena posterior como este movimiento de cuerpo entero. Pero te sorprendería ver cuántos culturistas tienen una forma terrible de sentadillas.

El ex levantador de pesas y renombrado entrenador de fuerza Mark Rippetoe simplemente llama a los ejercicios de sentadilla hacia atrás "el mejor ejercicio de fuerza que existe"."

Si miras alrededor del gimnasio, verás que la gente realiza la sentadilla trasera de manera diferente. Esto se debe a que todos tienen diferentes longitudes de extremidades y torso, así como formas únicas de encajes de cadera y cabezas de fémur. Esto afecta cómo se pliegan las articulaciones de la cadera, rodilla y tobillo de cada persona y cómo se articula la articulación de la cadera durante la sentadilla.

En pocas palabras: todos somos diferentes y, por lo tanto, no hay una manera perfecta de hacer sentadillas. Sin embargo, existen algunas reglas básicas de la forma de la sentadilla hacia atrás que todos los levantadores deberían cumplir:

• Para una profundidad óptima, lleve la parte superior de los muslos por debajo del paralelo.
• No tienes que sentarte en los tobillos (también conocido como culo a pasto).
• Mantenga los arcos hacia arriba y las rodillas rectas, no deje que ninguno se doble hacia la línea media.
• Mantener la alineación de la barra y el mediopié.

Independientemente de la forma del cuerpo o la ubicación de la barra, la barra debe mantenerse sobre el mediopié durante todo el ejercicio para maximizar las palancas y la biomecánica del levantador.

Sin embargo, cuando un levantador no tiene la mecánica adecuada de la forma de sentadilla, la sentadilla trasera exhibirá patrones de movimiento que pueden provocar lesiones. Aquí, cubriremos algunos de los errores y quejas más comunes de la sentadilla hacia atrás y las quejas que experimentan los levantadores mientras hacen sentadilla y brindaremos alternativas para probar en su lugar. La sentadilla de cada persona se verá diferente, pero podemos dar estas cinco pautas para todos los levantadores y todas las variaciones de sentadillas.

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Edgar Artiga

Lanzamiento hacia adelante

Inclinarse hacia adelante minimiza el ángulo de la cadera, moviendo la barra por delante de la parte media del pie y desplazando así el centro de masa hacia adelante. Esto puede ocurrir durante una sentadilla con barra baja (donde la barra descansa más abajo en la espalda) cuando el levantador intenta permanecer demasiado erguido durante el descenso. Al conducir hacia arriba, las caderas del levantador se dispararán hacia atrás y hacia arriba, lanzando el torso hacia adelante. Esto puede ocurrir durante una sentadilla con barra alta cuando el levantador carece de movilidad del tobillo en dorsiflexión (flexión hacia atrás).

Correcciones de la forma en cuclillas:

Permítase inclinarse hacia adelante desde las caderas al iniciar el descenso. Tus caderas viajarán hacia atrás mientras tus rodillas se doblan. Este ángulo de cadera más pequeño mantendrá la barra sobre la parte media del pie y evitará que las caderas salgan disparadas del agujero.

1. Durante la sentadilla con barra alta, intente ponerse en cuclillas con una placa de media pulgada debajo de los talones o invierta en un par de zapatos para sentadillas (con un levantamiento de ¾ de pulgada en los talones).
2. Vaya más ligero y concéntrese en la técnica.
3. Sustituya con una sentadilla frontal con barra, una sentadilla en copa, una sentadilla frontal con pesas rusas dobles o una sentadilla con barra de seguridad.

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Per Bernal

Dolor de muñeca cuando la barra está torcida

Algunos levantadores informan dolor e incomodidad en las muñecas cuando la barra se coloca en la posición de barra baja, mientras que la mayoría no siente dolor en la muñeca cuando se coloca la barra en la posición de barra alta.

Correcciones de la forma en cuclillas:

Mejore la movilidad de su hombro y columna torácica. Cuando sus hombros carecen de la movilidad necesaria para colocar correctamente una barra más abajo en su espalda, la muñeca lo compensará extendiéndose demasiado, lo que creará molestias en las articulaciones, especialmente cuando el peso comience a aumentar. Apunte a sus pectorales y dorsales para problemas de flexibilidad y trabaje para mejorar su capacidad de extensión de la parte superior de la espalda con estiramientos de pectorales de banda, estiramientos de latigazos en rack y rodadura de espuma de la columna torácica.

1. Use muñequeras para ayudar a sostener las articulaciones de su muñeca.
2. Intente usar un agarre sin pulgar o sin meñique.
3. Pasar de una sentadilla con barra baja a una sentadilla con barra alta.
4. Intentando usar una barra Duffalo, una barra curva que se asienta naturalmente sobre los hombros. Debido a su curva, el levantador no necesita rotar externamente los hombros a una posición extrema.
5. Cambie a una sentadilla con barra de seguridad en su lugar.

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Per Bernal

Redondeo lumbar en la parte inferior de la sentadilla

Conocido como "guiño a tope", cuando el levantador se acerca a la parte inferior de la sentadilla, su columna lumbar se flexionará mientras la pelvis se inclina posteriormente, dando la apariencia de una espalda baja redondeada. Este es un no-no mecánico y definitivamente debe evitarse. La flexión espinal más una carga de compresión es una receta para el desastre del disco, las distensiones de la articulación SI y del ligamento pélvico y el daño espinal.

Correcciones de la forma en cuclillas:

1. Indicar al levantador que reduzca el rango de movimiento hasta el punto en el que no se produzca el parpadeo a tope puede ser todo lo que necesita el levantador. Quizás ponerse en cuclillas en paralelo o justo por debajo o por encima del paralelo funcionará de maravilla. Tendrás que probarlo y ver.
2. A veces, este problema se puede resolver cambiando a una variación de sentadilla con carga frontal, como la sentadilla frontal. La carga frontal del cuerpo exigirá más refuerzo central, lo que podría proporcionar al cuerpo la estabilidad suficiente para ponerse en cuclillas por debajo del paralelo sin problemas.
3. Ponerse en cuclillas en una casilla por encima del punto en el que se produce el guiño a tope también es otra opción. Puede usar el cuadro como punto de referencia y simplemente tocarlo, o puede hacer una pausa en el cuadro para eliminar todo el impulso.
4. A medida que aprenda a ponerse en cuclillas a esta profundidad sin parpadear, podría ser posible hacerlo con éxito si sus habilidades de sentadilla comienzan a mejorar.
5. Recuerde, las sentadillas de "culo a pasto" no son necesarias para todos. Sin embargo, no tome esto como un permiso para configurar una caja de 18 pulgadas y engañarse pensando que es una sentadilla de rango completo. Debes apuntar a una posición de los muslos lo más paralela posible al piso.
6. Si no puede alcanzar esa profundidad, debe incorporar una dosis saludable de sentadillas en copa y canilleras para ayudar a aflojar las articulaciones de la cadera.

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Per Bernal

Dolor de espalda en todas las sentadillas con barra

Para algunos levantadores, todas las variaciones de sentadillas bilaterales provocarán dolor lumbar durante o después del entrenamiento. Si ha probado todas las variaciones sin éxito, puede intentar cambiar su postura.

Correcciones de la forma en cuclillas:

1. Prueba una sentadilla en posición escalonada. Esta postura elimina las demandas mecánicas de la sentadilla bilateral porque permite que un talón se levante. Se necesita algo de práctica para descubrir su nuevo punto de equilibrio, pero esta variación puede ser muy efectiva para mejorar la profundidad de las sentadillas.
2. Prueba una sentadilla dividida o una sentadilla en posición de estocada. Este ejercicio parece una estocada pero se realiza sin dar un paso hacia adelante o hacia atrás.
3. Prueba una sentadilla dividida búlgara o con el pie trasero elevado. Se ha demostrado que la sentadilla dividida produce los mismos beneficios de fuerza que la sentadilla con barra, pero sin la misma carga asociada en la columna.

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Per Bernal

Aprendiendo el patrón de sentadillas

En este punto, debería ser obvio que la sentadilla trasera es un movimiento complejo que requiere una buena biomecánica, conciencia corporal y coordinación para una ejecución adecuada. Muchos programas en línea sugieren que todos los levantadores deben hacer sentadillas hacia atrás, pero muchos no tienen acceso a entrenadores ni se enseñan por sí mismos. Esto puede provocar lesiones, especialmente si los egos no están bajo control. Sugerimos aprender la mecánica de las sentadillas primero antes de pasar a la sentadilla trasera. Es mucho más fácil comenzar con la sentadilla en copa. Al igual que la sentadilla dividida, la sentadilla en copa es un movimiento menos glamoroso que no recibe el reconocimiento que merece. La naturaleza de carga frontal del movimiento obliga al levantador a sentarse erguido en la parte inferior de la sentadilla y puede reforzar el refuerzo de los abdominales, lo que, en sí mismo, es una habilidad completamente diferente. Por último, muchos levantadores nuevos pueden estar nerviosos por caer hacia atrás y sacrificar la profundidad. La sentadilla en copa puede ayudar con este miedo y enseñar el equilibrio mientras el levantador se pone en cuclillas profundamente.