A pesar de la creencia popular, la carne no es la única forma de impulsar un entrenamiento asesino o de ayudar a recuperarse de uno. Con los ingredientes adecuados, el principiante de fitness, los atletas y todos los demás pueden beneficiarse de estas recetas vegetarianas. Integre estas comidas en sus planes de alimentación, ya sea para el desayuno, el almuerzo y la cena, a fin de estar debidamente equipados para realizar su entrenamiento.
Su nutrición
5 recetas vegetarianas saludables para una alimentación sana
Prepare cualquiera de estas recetas saludables para una comida sin carne.
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Burrito de desayuno
Este burrito es abundante y está relleno de deliciosos ingredientes como huevos, frijoles pintos o negros y pimientos.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6-8 burritos
Ingredientes:
1 taza de freekeh agrietado
4 huevos revueltos
1 15.Lata de 5 oz de frijoles pintos o negros, enjuagados y escurridos
1 paquete de tortillas blandas multicereales, harina o maíz
½ pimiento rojo dulce, cortado en cubitos
½ pimiento amarillo, cortado en cubitos
½ cebolla picada
2 dientes de ajo, picados (o aproximadamente 1 cucharadita en frasco, picados)
1 taza de salsa y más para cubrir si lo desea
½ chile jalapeño o guajillo (para más sabor y calor), sin semillas y cortado en cubitos
aceite de oliva u otro aceite de cocina
Opcional: cubra con aguacate cortado en cubitos, salsa fresca o rodajas de limón
Direcciones:
En una cacerola, vacíe 1 taza de freekeh en 2½ tazas de agua y deje hervir. Reducir el fuego, agregar el ajo y ¼ de taza de salsa y tapar. Cocine a fuego medio durante 20-25 minutos, hasta que el agua se haya absorbido y el freekeh esté tierno.
Mientras se cocina el freekeh, agregue aceite de oliva a una sartén y caliente a fuego medio. Agregue pimientos picados, cebolla picada y pimientos picantes si los está usando. Cocine hasta que las cebollas estén transparentes. Agregue la salsa restante, los frijoles y el freekeh cocido. Revuelva los ingredientes hasta que se mezclen y retire del fuego, cubra y reserve. Añadir sal y pimienta al gusto.
En una cacerola aparte a fuego medio, agregue el aceite. Vierta los huevos batidos y revuelva hasta que estén cocidos a la textura deseada. Añadir sal y pimienta al gusto. Cubrir y reservar.
Mientras se cocinan los huevos, caliente las tortillas en una sartén aparte a fuego medio.
Coloque la tortilla en un plato y agregue el freekeh y la mezcla de frijoles al centro de la tortilla. Agregue huevos revueltos y cubra con salsa adicional o salsa fresca. Cubra con aguacate cortado en cubitos.
Información nutricional (por porción): 304 calorías, 4.0 g de grasa, 48.7 g de carbohidratos, 19.9 g de proteína
Receta cortesía de El libro de cocina de Freekeh por Bonnie Matthews.
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Tacos Freekeh
Estos sabrosos tacos contienen más proteínas que otros tacos porque el freekeh reemplaza al arroz.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6
Ingredientes:
1 paquete de 8 onzas de freekeh agrietado (1 taza seca o aproximadamente 2 tazas cocida)
2½ tazas de caldo de verduras
1 lata de 15 oz de frijoles negros
1 frasco de salsa de 12 oz
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
8 dientes de ajo, cortados en cubitos
1 pimiento amarillo o rojo dulce, cortado en cubitos
aproximadamente una cucharadita de chile jalapeño, sin semillas y cortado en cubitos
2-4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen (u otro aceite de cocina)
1 cucharadita de comino molido
1½ cucharada de chipotle en polvo (o menos, al gusto)
1 cucharadita de pimentón
1 cucharadita de cebolla en polvo
aguacate, cortado en cubitos
tomate, cortado en cubitos
12 tacos de maíz duro azul o blanco o tortillas de maíz blandas
Direcciones:
Vierta 2½ tazas de agua y el freekeh en una cacerola y deje hervir durante 1 minuto. Reducir el fuego a bajo. Agrega unas cucharadas de salsa, la cebolla y el chipotle en polvo. Tape y cocine a fuego lento durante unos 25 minutos hasta que el freekeh esté tierno.
En una sartén aparte, caliente un chorrito de aceite de oliva a fuego medio. Agregue la cebolla, el jalapeño y los pimientos dulces y el ajo. Agregue comino, cebolla en polvo y pimentón, y cocine durante unos 4-5 minutos hasta que las cebollas estén ligeramente translúcidas. Agregue los frijoles y la salsa restante. Cocine a fuego lento durante 4-6 minutos. Una vez que el freekeh esté listo, agréguelo a los otros ingredientes y cocine por uno o dos minutos más. Rellena conchas para tacos o tortillas y sírvelas con tus aderezos favoritos.
Opcional: Sirva con repollo rallado o lechuga, maíz tostado al fuego y una rodaja de limón fresco para exprimir justo antes de comer. Otra alternativa es agregar chorizo vegetariano a la receta para obtener aún más proteínas y especias. Agrega a la sartén con las cebollas.
Información nutricional (por porción): 366 calorías, 8.4 g de grasa, 56.3 g de carbohidratos, 19.7 g de proteína
Receta cortesía de El libro de cocina de Freekeh por Bonnie Matthews.
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Hamburguesa Freekeh Con Mostaza Chipotle
Las hamburguesas vegetarianas tienden a ser secas y blandas, pero no tienen por qué serlo. Esta receta hace hamburguesas vegetarianas húmedas y ricas en fibra.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6-8 hamburguesas
Ingredientes:
1 paquete de 8 onzas de freekeh agrietado (1 taza seca o aproximadamente 2 tazas cocida)
2 huevos batidos
1½ tazas de harina integral
½ cebolla finamente picada
1 taza de mostaza chipotle (o 2 chiles chipotle y 1 taza de mostaza y miel mezclados)
1 lata de 15 oz de frijoles negros, enjuagados y escurridos
1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
1 cucharadita de aceite de semilla de uva o vegetal
Direcciones:
Vierta 2½ tazas de agua y el freekeh en una cacerola y deje hervir durante 1 minuto. Reducir el fuego a bajo. Tape y cocine a fuego lento durante unos 25 minutos hasta que el freekeh esté tierno. Una vez cocido, retirar del fuego y enfriar en el frigorífico.
Vierta las especias en un tazón grande y mezcle. Agrega huevos, freekeh, frijoles negros, mostaza chipotle, cebolla, aceite, vinagre y 1 taza de harina. Mezclar bien.
Coge un poco de la harina sobrante y vierte sobre la encimera. Tome un pequeño puñado de la mezcla de hamburguesa y forme una bola en sus manos. Coloque la bola en la encimera y presione ligeramente la harina en ambos lados para que haya una ligera capa de harina en cada lado. Continuar formando hamburguesas. Si las manos se vuelven demasiado pegajosas, cúbralas con un poco de harina en el medio para formar las hamburguesas.
En una sartén antiadherente, caliente la semilla de uva o el aceite vegetal a fuego medio a alto. Coloque con cuidado cada hamburguesa en el aceite caliente. Cocine por un lado durante unos 3-4 minutos o hasta que comience a ver los bordes dorados y crujientes. Voltee con cuidado la hamburguesa y cocine otros 3-4 minutos. Cocine solo unas pocas hamburguesas a la vez para que tenga espacio para darles la vuelta. Sirve con mostaza chipotle, lechuga y cebolla.
Información nutricional (por ración) (hamburguesas): 380 calorías, 2.8 g de grasa, 69.0 g de carbohidratos, 20.5 g de proteína
Receta cortesía de El libro de cocina de Freekeh por Bonnie Matthews.
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Ensalada de remolacha asada con frijoles cannellini, pistachos y queso feta
Los frijoles Cannellini contienen el doble de hierro que la carne de res y están cargados de proteína magra y fibra. Para esta ensalada, no tiene que medir todo con precisión, solo agregue tantos o tan pocos ingredientes como desee.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6
Ingredientes:
1 paquete de 8 onzas de freekeh agrietado (1 taza seca o aproximadamente 2 tazas cocida)
2½ tazas de caldo de verduras
3 cucharadas de aceite de oliva
½ taza de queso feta descremado desmenuzado o queso de cabra descremado
1 15.Lata de 5 onzas de frijoles cannellini, enjuagados y escurridos
2-3 tazas de remolacha fresca, lavada, con piel y cortada en cubitos (alrededor de 6-8 remolachas)
3 cucharaditas de vinagre de sidra de manzana
1 cucharada de pistachos o semillas de pepita (semillas de calabaza verde)
Sal marina y pimienta molida al gusto
1 cucharada de menta fresca picada o albahaca fresca picada (opcional)
Opcional: cebolleta fresca picada o perejil italiano para espolvorear encima
Direcciones:
Precalienta el horno a 375 °. Coloque las remolachas en una bandeja para hornear cubierta con papel de aluminio. Rocíe un poco de aceite de oliva encima y hornee en la rejilla del medio en el horno precalentado. Cocine por unos 30 minutos o hasta que estén tiernos. Retirar del horno y dejar enfriar a temperatura ambiente.
Vierta 2½ tazas de caldo y el freekeh en una cacerola y deje hervir, cocinando por 1 minuto. Reducir el fuego a bajo. Tape y cocine a fuego lento durante unos 25 minutos hasta que el freekeh esté tierno. Deja enfriar el freekeh antes de hacer la ensalada.
Mezcle los ingredientes. Agrega el queso desmenuzado. Servir frío.
Opcional: sirva la ensalada encima de rúcula u otras verduras rociadas con un poco de vinagre de sidra de manzana y aceite de oliva.
Información nutricional (por porción): 260 calorías, 1.2 g de grasa, 44.3 g de carbohidratos, 19.3 g de proteína
Receta cortesía de El libro de cocina de Freekeh por Bonnie Matthews.
Sopa de lentejas rojas con freekeh, espinacas y condimento Za'atar
Esta sopa es deliciosa en cualquier época del año. Duplique los ingredientes para disfrutar de un lote más grande durante toda la semana.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6
Ingredientes:
1 paquete de 8 onzas de freekeh agrietado (1 taza seca o aproximadamente 2 tazas cocida)
3 tazas de agua
32 oz de caldo vegetal de aceite de oliva
1 cebolla cortada en cubitos
2 tazas de zanahorias cortadas en cubitos
1 taza de lentejas rojas secas (también conocidas como dal)
1 taza de tomates triturados
1 bolsa de 8 onzas de espinacas frescas o aproximadamente 2 tazas de espinacas sueltas
8 dientes de ajo, cortados en cubitos
1 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cilantro
1 hoja de laurel, desmenuzada
½ cucharadita de cúrcuma en polvo
¾ cucharadita de jengibre seco o ½ cucharadita de jengibre fresco, picado
3 cucharadas de condimento za'atar
Pizca de pimienta de cayena
Sal marina y pimienta al gusto
Direcciones:
Rocíe un poco de aceite de oliva en una olla grande y caliente a fuego medio. Agregue el ajo, la cebolla y las zanahorias picados y cocine durante unos 2 minutos. Agregue los condimentos y cocine por otros 2 minutos.
Agregue freekeh, lentejas, tomates, caldo de verduras y agua. Revuelva bien. Reduce el fuego a bajo y la cubierta. Cocine por 30 minutos o más. Agregue más agua si lo desea. Sazone al gusto.
Agregue las espinacas y revuelva hasta que las hojas se marchiten y reduzcan su volumen. Cocine por otros 5 minutos.
Sirva con una cucharada de especia za'atar espolvoreada encima.
Información nutricional (por porción): 162 calorías, 0.5 g de grasa, 30.0 g de carbohidratos, 10.1 g de proteína
Receta cortesía de El libro de cocina de Freekeh por Bonnie Matthews.
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Brian Macdonald
Espárragos y huevos al horno
Este plato de huevo a base de vegetales está listo rápidamente y se puede disfrutar para el desayuno, el brunch, el almuerzo y la cena.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 2
Ingredientes:
2 cucharadas de mantequilla
Una pizca de hojuelas de pimiento rojo
2 dientes de ajo picados
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
1 libra de esparragos, extremos recortados
cortar en trozos de 1 "
4 huevos grandes
Sal y pimienta
Jugo de ½ limón
Direcciones:
Precaliente el asador a fuego alto. Ponga la mantequilla en una sartén mediana de hierro fundido u otra sartén para horno. Coloque la sartén debajo del asador para derretir la mantequilla. Una vez que la mantequilla se derrita, agregue las hojuelas de pimiento rojo, el ajo, la cebolla y los espárragos. Vuelva a colocar debajo del asador y cocine durante unos 5 minutos, o hasta que los espárragos estén tiernos pero no completamente cocidos.
Aparta la mezcla de espárragos para hacer espacio y rompe los huevos en la sartén. Vuelva a colocar debajo del asador y cocine durante 2 a 3 minutos, o hasta que las claras estén bien cocidas pero las yemas aún estén suaves.
Retirar del asador, cubrir con sal y pimienta al gusto y el jugo de limón. Sirva directamente de la sartén con pan crujiente o divídalo en platos individuales para servir.
Información nutricional (por porción): 298 calorías, 20.0 g de grasa, 16 g de carbohidratos, 17 g de proteína
Receta cortesía de Chia, quinua, col rizada, oh Dios! Por Cassie Johnston.
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Farro y coliflor al horno con queso
Esta cazuela es un gran sustituto cuando tienes antojos de macarrones con queso, pero no quieres comer muchos carbohidratos refinados. El farro abundante de grano entero se mezcla con tiernos floretes de coliflor y luego se cubre con una salsa de queso pegajosa hecha con leche descremada.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 4
Ingredientes:
1 taza de farro
2 tazas de caldo de verduras
1 cabeza de coliflor, cortada en trozos pequeños
2 cucharadas de mantequilla
1 cebolla pequeña, cortada en cubitos
1 diente de ajo picado
2 cucharadas de harina de trigo integral blanca
2 tazas de leche descremada
½ taza de queso fontina recién rallado
½ taza de queso cheddar fuerte recién rallado
Sal y pimienta
½ taza de pan rallado integral panko
Direcciones:
Precalentar el horno a 350 °. En una cacerola mediana, combine el farro y el caldo a fuego medio-alto. Deje hervir, baje el fuego y cocine a fuego lento hasta que se absorba el líquido y el farro esté tierno, unos 10 minutos. Dejar de lado. Mientras tanto, hierva una olla grande llena de agua, agregue las flores de coliflor y cocine hasta que estén tiernas, pero no blandas, aproximadamente 5 minutos. Escurrir y reservar.
Mientras se cocinan el farro y la coliflor, derrita la mantequilla en una cacerola pequeña a fuego medio. Agregue la cebolla y el ajo, y cocine hasta que estén tiernos, aproximadamente 5 minutos.
Incorpora la harina y continúa batiendo constantemente durante 2 minutos. Vierta lentamente la leche descremada mientras bate. Deje hervir a fuego lento y cocine hasta que espese lo suficiente como para cubrir el dorso de una cuchara, aproximadamente 7 minutos. Retirar del fuego y batir los quesos y salpimentar al gusto.
Para armar la cazuela, mezcle el farro, la coliflor y la salsa de queso hasta que todo esté bien cubierto. Vierta en una cazuela y luego espolvoree la parte superior con el pan rallado.
Cubrir con papel de aluminio. Hornee durante 30 minutos, quitando el papel de aluminio durante los últimos 10 minutos para dorar el pan rallado.
Información nutricional (por porción): 499 calorías, 15 g de grasa, 57 g de carbohidratos, 24 g de proteína
Receta cortesía de Chia, quinua, col rizada, oh Dios! Por Cassie Johnston.
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Farro De Maíz De Hongos Y Frijol Negro
Este es un excelente plato vegetariano para llevar a las fiestas y presentar a tus amigos la versatilidad de farro. Si bien el farro contiene gluten, la estructura del grano hace que sea más fácil de digerir para las personas con sensibilidad al gluten.
Obtén la receta aquí.
Sirve: 6
Ingredientes:
1 taza de farro
2 tazas de caldo de verduras
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla mediana, cortada en cubitos
3 dientes de ajo picados
8 onzas de champiñones baby bella, en rodajas
1 cucharadita de comino molido
2 tazas de maíz congelado
Sal y pimienta
1 lata de 14 oz de frijoles negros, escurridos y enjuagados
½ taza de cilantro fresco finamente picado
Jugo de ½ lima
Nota: Puede sustituir otros superalimentos integrales en este plato si tiene problemas para rastrear la quinua, la cebada o el freekeh de farro-try.
Direcciones:
En una cacerola mediana, combine el farro y el caldo. Deje hervir a fuego alto, baje el fuego a bajo y cocine a fuego lento hasta que se absorba todo el caldo.
Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-bajo. Agregue la cebolla y el ajo, y cocine hasta que estén tiernos, aproximadamente 3 minutos. Agregue los champiñones, el comino, el maíz y sal y pimienta al gusto, y cocine hasta que los champiñones estén suaves, aproximadamente 7 minutos. Retirar del fuego.
En un tazón grande, combine el farro cocido, la mezcla de champiñones, los frijoles negros, el cilantro y el jugo de limón, luego mezcle. Sirva tibio o frío durante una hora y sírvalo frío.
Información nutricional (por porción): 319 calorías, 4.4 g de grasa, 58 g de carbohidratos, 15.9 g de proteína
Receta cortesía de Chia, quinua, col rizada, oh Dios! Por Cassie Johnston.
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