¿Qué método de entrenamiento o estrategia de dieta alguna vez pensaste que era bueno, pero ahora ya no?
Cambié muchas de mis opiniones a lo largo de los años, pero el mayor cambio está relacionado con la ingesta de carbohidratos.
Cuando comencé en el campo del entrenamiento de fuerza, era un tipo intransigente bajo en carbohidratos. Creía que la mayoría de las personas necesitaban limitar los carbohidratos si querían adelgazar mucho, y que se podía desarrollar una cantidad significativa de masa muscular con una dieta baja en carbohidratos.
Estas son algunas de las razones detrás de esas creencias:
Tuve un cambio de opinión hace unos años cuando logré mi mayor peso corporal muscular (228 libras con menos del 10% de grasa corporal) comiendo muchos carbohidratos. Eso fue en 2013 cuando estaba en Colorado, entrenando en Biotest HQ.
En ese momento, acababa de salir con Plazma ™, Mag-10® y Finibars y obtenía más de 300 gramos de carbohidratos solo de esos, y mi cena era normalmente de cuatro hamburguesas de pavo (solo el pan y la carne). En general, probablemente consumía entre 400 y 500 gramos de carbohidratos por día. Y aquí es cuando gané más músculo después de la etapa de principiante.
Empecé a leer más sobre los carbohidratos y el aumento de masa muscular y me di cuenta de que, hablando desde el punto de vista hormonal, llevar una dieta baja en carbohidratos hace que a la mayoría de las personas les resulte muy difícil ganar una cantidad significativa de masa muscular. La dieta baja en carbohidratos reduce el IGF-1 (la hormona más anabólica del cuerpo), aumenta los niveles de cortisol (la función principal del cortisol es aumentar los niveles de azúcar en sangre cuando bajan demasiado, lo que sucederá durante una dieta baja en carbohidratos) y disminuye la insulina (que también es anabólico aunque también puede ser anabólico para las células grasas).
Incluso hoy, cuando quiero ganar músculo, me aseguro de que los carbohidratos sean altos. En este momento, estoy comiendo para hacerme más fuerte y más grande y consumo más de 400 gramos de carbohidratos por día. Mido hasta 231 libras y todavía tengo una definición abdominal.
Cuando hice mi última sesión de fotos y me puse en mi condición más delgada hasta la fecha, nunca bajé de 100 gramos de carbohidratos en mis días bajos en carbohidratos (consumidos antes, durante y después del entrenamiento) y hasta 300 gramos en mis días superiores, y obtuve más delgado que durante mis días bajos en carbohidratos.
De hecho, se están publicando más y más estudios que muestran que si las proteínas y las calorías son iguales, no importa para la pérdida de grasa si las calorías no proteicas provienen de grasas o carbohidratos.
Sí, algunas personas se sentirán mejor con una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras pasarán lo contrario. Pero ya no creo que la dieta baja en carbohidratos sea la mejor forma de comer para optimizar tu físico. - Christian Thibaudeau
La "necesidad" de un registro de entrenamiento.
Pregúntale a cualquier abuela italiana por su receta de salsa y, después de que se ría y te golpee con el rodillo, podría decir: "Un montón de tomate, algo de albahaca, un poco de ajo y un poco de vino del abuelo."Si bien estás bastante seguro de que omitió deliberadamente algunos ingredientes, es posible que también esperabas una respuesta un poco más útil y específica.
Quizás esperaba que sus instrucciones sonaran como si fueran sacadas de un libro de cocina: "Cuatro tazas de tomate cortado en cubitos, una cucharada de albahaca seca, cuatro dientes de ajo, tres onzas de vino."Pero no es así como cocinan las abuelas. Funcionan por sentimiento, no por el libro. A veces, necesitas entrenar como la abuela.
Estaba bastante convencido de que un registro de entrenamiento era esencial para obtener resultados. Sin poder retroceder algunas páginas y ver lo que ha hecho, ¿cómo sabe realmente que se ha vuelto más fuerte?? Y exactamente por cuanto? Y cuan rapido o lento?
Llevar un registro es absolutamente beneficioso. Ayuda a los principiantes a apuntar a una sobrecarga progresiva básica con objetivos concretos de “más repeticiones o más peso” para cada entrenamiento. Los registros también pueden ayudar a los levantadores avanzados a volver a rastrear pasos específicos como ejercicios, volumen y frecuencia que conducen a grandes RP (o grandes lesiones).
Sin embargo, ahora comprendo que un registro de entrenamiento no es obligatorio. Hay mucho que decir por el simple hecho de presentarse en el gimnasio y jugar el entrenamiento sintiéndolo, sin preocuparse por registrar cada movimiento con planes para consultar, analizar y tratar como una pieza de rompecabezas dentro de un gran esquema. El mayor beneficio es que te obliga a sintonizarte realmente con tu cuerpo y sus capacidades para un día determinado.
Si 225 se mueve lentamente, algo anda mal y no deberías saltar a 275 solo porque es lo que hiciste durante 6 repeticiones la semana pasada. No tener un registro al que referirse lo obliga a autorregularse y trabajar dentro de un "máximo diario", no un peso predeterminado que el libro dice que se supone que debe usar.
Si está entrenando para el tamaño, levantar por intuición es casi definitivamente la forma en que los cuerpos mejor construidos se han entrenado para siempre. Algunas series de calentamiento ligero y luego ajusta cada serie dependiendo de qué tan buena fue la quemadura. Sencillo, eficaz, probado en el tiempo, no se requiere portátil.
Pase unas semanas, tal vez incluso un par de meses, deshaciéndose del registro de entrenamiento y tratando cada entrenamiento como una sesión independiente. Cada serie y cada repetición individual se vuelve mucho más importante. Encadena suficientes sesiones de ese tipo y terminarás mejorando la calidad de cada entrenamiento en el futuro. - Chris Colucci
Creí en el ayuno intermitente, le di una oportunidad justa y luego cambié de opinión.
El ayuno intermitente (IF) apareció por primera vez en mi radar hace casi una década de varios nombres importantes en la industria del fitness y la nutrición. Los defensores hablaron sobre todos los beneficios que iban más allá de la pérdida de grasa, como la reducción de los lípidos en sangre y la presión arterial, la reducción de los marcadores de inflamación, el aumento de la renovación y reparación celular, el aumento de la hormona del crecimiento y la tasa metabólica, etc.
Así que, por supuesto, esto despertó mi interés no solo por mí, sino también por mis clientes. Y todos pasamos tiempo probando variaciones de IF, incluido el ayuno común de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas. También hicimos ayunos de 24 horas y ayunos de 12 horas.
Quería creer en esta estrategia, y para algunos sigue siendo válida. Pero después de darle una oportunidad justa, encontré algunos problemas fundamentales con su efectividad y practicidad. La supresión del hambre fue un área que me hizo cambiar de opinión sobre SI.
Una serie de hormonas que regulan el hambre, el apetito y la satisfacción entran en juego después de una comida. Por ejemplo, tanto la leptina como la insulina disminuyen el hambre, transmitiendo a su cerebro el mensaje de satisfacción y "apagando" la necesidad de comer.
Un efecto secundario del ayuno es que, para algunos, estas hormonas se desequilibran, lo que hace que no respondan a las señales que le indican si está satisfecho y debe dejar de comer. Y si las personas alteran sus hormonas del hambre, se encuentran luchando contra un apetito incontrolable. Una vez que comen, las señales de saciedad que les dicen que se detengan no se registran. Sus apetitos son insaciables. Conozco a varias personas que han hecho IF y han descubierto que se han atracado después del ayuno.
Otro aspecto negativo es el exceso de estrés y el insomnio por el ayuno. Cada vez que pasas mucho tiempo sin comer activas la huida o luchas contra el sistema nervioso simpático y aumentas la secreción de cortisol para que el organismo movilice las reservas de energía.
Para las personas que ya tienen mucho estrés en su vida diaria (incluido el entrenamiento), el ayuno puede aumentarlo aún más, elevando los niveles de cortisol del cuerpo, lo que tiene una serie de efectos negativos. El cortisol es catabólico: puede degradar el tejido muscular y dificultar la formación de músculo. La combinación de ayuno y cortisol puede producir pensamientos obsesivos sobre la comida que aumentan la ansiedad y provocan una mayor liberación de cortisol.
El cortisol alto y la activación de las neuronas hipocretina incitan a la vigilia, lo que lleva al insomnio. Experimenté esto y escuché de otros que también lo hicieron.
Finalmente, un estudio de Bogdan que analizó el efecto del ayuno de Ramadán encontró alteraciones significativas en la liberación de testosterona, lo que sugiere una alteración en la función circadiana.
Muchos defensores de IF promoverán estudios que no muestren una disminución en la fuerza o masa magra de sus protocolos de ayuno. Un estudio de 8 semanas con culturistas naturales mostró que el grupo de prueba y el grupo de control lograron resultados similares en fuerza y masa muscular. Sin embargo, un punto importante es que la testosterona y el IGF-1 disminuyeron significativamente en el grupo en ayunas.
También luché por ser proactivo tanto física como mentalmente durante momentos específicos del día en que ayunaba. Pero esto no es infrecuente; incluso si los defensores programan reuniones y otras citas durante la ventana de alimentación.
Aunque existe evidencia que respalda este protocolo como una estrategia de pérdida de grasa, para mí hay demasiados factores que hacen que el IF sea inadecuado debido a cómo afecta el estrés, el sueño y la producción de testosterona, todos componentes vitales en la construcción de músculo. Además, la incapacidad de controlar el apetito y las opciones nutricionales durante las ventanas de alimentación puede producir más problemas que beneficios. - Michael Warren
Entrenamiento frecuente de esfuerzo máximo.
El método de esfuerzo máximo fue una estrategia popular entre los que entrenaron en Westside Barbell. Y funciona. Te hace más fuerte, tanto física como mentalmente. Lo sé por haber utilizado el método durante mucho tiempo en mi propio entrenamiento y en el entrenamiento de atletas. Aquí hay un ejemplo de trabajo de máximo esfuerzo de mis días centrados en la fuerza:
Entonces, ¿por qué iba a cambiar de opinión al respecto?? Me di cuenta de que solo tienes tanta energía en un día, una semana y una vida. Cuando envejezca y tenga que manejar más factores estresantes, además del estrés del entrenamiento, se dará cuenta de que el trabajo de máximo esfuerzo es agotador. Si se hace con demasiada frecuencia en esta etapa, realmente puede estropearlo (lesiones, fatiga).
Pero esto no solo se aplica al levantamiento de pesas tanto como sea posible; todos los esfuerzos máximos son agotadores. Correr, saltar y hacer todo lo posible en cualquier actividad con demasiada frecuencia es una inversión mayor de la que pueden realizar la mayoría de los adultos.
El trabajo de esfuerzo máximo es una demostración de fuerza más de lo que realmente entrena fuerza, y el uso frecuente del método puede causar fatiga sistémica. Si vive y muere por su capacidad para mostrar un alto rendimiento, debe elegir sabiamente sus métodos de entrenamiento.
He llegado a la conclusión de que el entrenamiento frecuente de máximo esfuerzo te Drena más de lo que te ENTRENA. Los atletas de nivel intermedio a avanzado deben usarlo con moderación. Los principiantes pueden usarlo con más frecuencia porque están muy por debajo de su potencial de fuerza.
Cuando haya alcanzado un buen nivel de fuerza (para su deporte), guarde su máximo esfuerzo para cuando realmente cuente: la competencia. Luego, da rienda suelta a lo que querías mostrar! Tu competencia verá la diferencia. - Eirik Sandvik
Cambié mis creencias sobre el rodillo de espuma.
Cuando comencé a aprender los levantamientos olímpicos, mi falta de flexibilidad se hizo evidente. Mis compañeros de entrenamiento avanzaban más rápido que yo porque no podía ponerme en cuclillas por debajo del paralelo, y mucho menos intentar una sentadilla por encima de la cabeza necesaria para el arranque.
Me frustré con mi inflexibilidad y recurrí a Coach Internet en busca de ayuda. El método más popular fueron las técnicas de rodillo de espuma y de automasaje para relajar los músculos. También hubo técnicas de bandas con la intención de movilizar las articulaciones para crear un rango de movimiento.
Mis sesiones comenzaban a convertirse en una especie de auto-golpiza pervertida con la esperanza de conseguir una mejor sentadilla. Parecía estar funcionando; la profundidad de mi sentadilla estaba aumentando y pude hacer una sentadilla por encima de la cabeza. Pero siempre estaba adolorido y siempre tenía que rodar solo para mantener mi flexibilidad.
Empecé a estudiar masaje, mejorando mis técnicas. Al replicar las técnicas adecuadas del fisioterapeuta, pude hacer que cualquier dolor o molestia desapareciera en cuestión de minutos! Fue aproximadamente en este punto que comencé a entrenar y comencé a compartir mis técnicas con otros. Ellos pensaron que era asombroso. Soluciones rápidas, movilidad instantánea.
Entonces, ¿por qué cambié de opinión?? Sabiendo lo que sé ahora, el automasaje está tremendamente malinterpretado. Es una pequeña adición que puede, posiblemente, ayudarlo a recuperarse de algo como una sesión de piernas realmente intensa.
El dolor es una señal que intenta decirte algo. Usar técnicas de automasaje igualmente dolorosas para anular ese dolor es básicamente decirle a su cuerpo que se calle. Claro, mi rango de movimiento mejoró, pero no hubo estabilidad en absoluto: mis caderas estaban flojas y débiles, y mis hombros estaban horriblemente inestables. Mi cuerpo estaba creando una tensión recurrente para tratar de ayudar a mantener seguras mis articulaciones. Entonces qué hice? Aflójalos de nuevo y sigue adelante! Y al hacerlo, recogí una serie de lesiones, incluida una lesión grave en la espalda.
Ahora es lo principal con lo que ayudo a las personas: enseñarles cómo moverse mejor todo el tiempo. Si desea aumentar su rango de movimiento, su principal prioridad debe ser usar progresiones de movimiento que lo hagan llevar sus articulaciones a un rango completo de movimiento.
Hay que ganar estabilidad y movilidad; engañarlo solo terminará en lesión. Si tienes tiempo libre y quieres darte un masaje, está bien, pero tienes que preguntarte: "¿Qué aprende mi cuerpo de esto y cómo me hace más fuerte?"?”- Tom Morrison
Cambié de opinión sobre la ingesta de carbohidratos.
Me encantaba la dieta baja en carbohidratos para perder grasa. Funcionó para mí y para muchos clientes. La primera vez que me destrozaron, seguí un enfoque bajo en carbohidratos. Esto creó un vínculo emocional con la estrategia nutricional. En mi mente, si hiciste algo más, eras un tonto.
Avance rápido unos años y rara vez tengo mis carbohidratos por debajo de los 300 gramos por día y soy tan delgado, si no más delgado, que nunca con el enfoque bajo en carbohidratos. Lo mismo ocurre con muchos de mis clientes.
La simple razón por la que pensé que comer bajo en carbohidratos era válido es que funcionaba. Por esa misma razón, sigo pensando que tiene validez, pero no es lo óptimo, especialmente si eres un tipo que tiene mucha masa muscular o aspira a desarrollar aún más músculo.
Bajar en carbohidratos me permitió crear y mantener un déficit de calorías. Este es el elemento más importante para una fase exitosa de pérdida de grasa. En ese entonces pensé que había algo mágico con la insulina. Esto fue cuando el paleo estaba en su apogeo. Pero no. Nada fue mágico. Solo estaba comiendo menos de lo que quemé.
Una vez que adopté un enfoque más lógico para la pérdida de grasa y apliqué una jerarquía de necesidades, todo se volvió más fácil. Estaba en una posición en la que podía comer una mayor variedad de alimentos y aún así quedarme triturado. Eso hizo que todo el proceso fuera más sostenible. Un plan es tan bueno como su capacidad para cumplirlo!
Entonces, ¿cuál es la jerarquía de necesidades cuando se trata de nutrición?? Yo lo llamo "Las Tres T":
Luego, para destrozarme y mantener los músculos, comencé a hacerme las siguientes preguntas: ¿Cuál es el mejor estilo de entrenamiento durante un corte?? ¿Y qué nutrición apoya mejor este entrenamiento??
La respuesta a la primera pregunta es, el mayor volumen del que puede recuperarse. La respuesta a la segunda tiene algunos puntos más a considerar:
¿Por qué son tan importantes los carbohidratos?? Los carbohidratos son la fuente de energía preferida para las actividades de alta intensidad (levantar pesas). Son la macro más anabólica, siempre que se satisfagan sus necesidades básicas de proteínas y grasas. Por lo tanto, los carbohidratos tienen un papel importante que desempeñar en la preservación de los músculos durante la dieta. Alimentan el entrenamiento duro y te ayudan a recuperarte de un entrenamiento duro. Un mejor entrenamiento con una mejor recuperación permite un mejor progreso y músculos más grandes. Por esa razón, ahora enfatizo su importancia a la hora de ayudar a cualquiera que busque adelgazar y mantener la masa muscular.
Esto no quiere decir que la dieta baja en carbohidratos no tenga cabida. Es solo que necesita elegir la herramienta adecuada para el trabajo adecuado. Para ser la versión más delgada y musculosa de ti mismo, debes dedicar muy poco tiempo a consumir menos carbohidratos. - Tom MacCormick
Una vez fui un defensor de las sentadillas de culo a hierba (ATG), pero ahora recomiendo hacer sentadillas en paralelo.
Cuando me convertí en entrenador de fuerza hace 15 años, estaba convencido de que el culo a la hierba era el método óptimo de sentadillas. Después de todo, las sentadillas ATG produjeron un mayor estiramiento en las piernas, indujeron mayores niveles de dolor muscular y fueron exponencialmente más desafiantes que las sentadillas en paralelo o por encima.
Además, todos los levantadores incondicionales parecían decir que cualquier cosa menos ATG era herejía. Entonces, por supuesto, tenían que estar en lo correcto, ¿verdad?? No exactamente. Después de varios años de presenciar una serie de problemas musculoesqueléticos y ortopédicos que se desarrollan gradualmente en el cuerpo mío y de mis clientes, comencé a examinar lo que otros entrenadores comenzaron a defender. La tendencia estaba cambiando a un enfoque más personalizado: encontrar una profundidad de sentadilla para la capacidad y antropometría de cada individuo.
Muchos de nosotros abandonamos el enfoque de una sentadilla para todos, y aconsejamos a los clientes que podían hacer sentadillas ATG sin dolor que lo hicieran, mientras que aconsejamos a otros que se sentaran en paralelo o ligeramente por debajo, según sus necesidades individuales. Por lo tanto, cada levantador se pondría en cuclillas en su rango de movimiento más profundo sin dolor.
Suena razonable, ¿no?? Pero hay más en la historia. Cuando comencé a implementar este enfoque, pensé con seguridad que esta era la clave para optimizar el patrón de sentadillas. Pero después de varios años más de analizar a mis clientes, comencé a notar una tendencia sorprendente.
Aquellos que solo podían ponerse en cuclillas aproximadamente a 90 grados o en paralelo obtuvieron las mayores ganancias de fuerza y tamaño en la parte inferior del cuerpo Y experimentaron la menor cantidad de inflamación de las articulaciones y los tejidos blandos. De hecho, los okupas paralelos rara vez necesitaban rodar espuma o realizar calentamientos extensos antes de sus sentadillas.
Además, aquellos que se pusieron en cuclillas con posiciones de 90 grados en realidad mejoraron su mecánica de movimiento, incluida su forma de andar, correr, saltar y agilidad. Más sorprendente fue que su movilidad y flexibilidad realmente mejoraron.
Por el contrario, los levantadores que pudieron hacer sentadillas ATG sin problemas aparentes en realidad tuvieron que realizar largas sesiones de calentamiento, trabajo de tejidos blandos, ejercicios de movilidad y estiramientos para combatir la gran cantidad de problemas producidos por sus sentadillas.
Y desafortunadamente, los ocupantes en cuclillas ATG experimentaron una serie de aberraciones inusuales en la marcha y el movimiento, sin mencionar las disminuciones reales en su movilidad y estabilidad, probablemente debido a la inflamación que las acompaña. También parecieron alcanzar niveles constantes en varios marcadores de rendimiento atlético.
Además, mis atletas universitarios y profesionales que cambiaron a sentadillas paralelas comenzaron a notar mayores mejoras en la potencia explosiva en sus actividades de salto y esprint con dolor e inflamación en las articulaciones notablemente reducidos.
Afortunadamente, en este momento comencé mi doctorado en kinesiología, lo que me permitió profundizar en la mecánica óptima de las sentadillas. Después de examinar varios elementos de fisiología muscular, biomecánica y neurofisiología, se hizo evidente que los ángulos de 90 grados y los segmentos de articulaciones paralelas eran ideales no solo para las sentadillas sino para casi todos los movimientos.
Esta noción es válida para cualquier ser humano independientemente de sus diferencias individuales en antropometría. Después de pasar más de una década entrenando a cientos de atletas de diferentes formas, alturas, edades y tamaños, lo único que puedo decirles es que si bien el rango máximo de movimiento y los límites de movilidad varían mucho de persona a persona, la profundidad de sentadilla adecuada, La mecánica y el rango de movimiento ideal son muy similares de un individuo a otro. (Más información: La verdadera ciencia de la profundidad de las sentadillas.)
Las diferencias individuales en antropometría indican un rango de movimiento máximo, no un rango de movimiento óptimo. - Joel Seedman, PhD
Cambié de opinión sobre la grasa dietética.
Solía tratar de comer menos de 20 gramos de grasa al día, pero he cambiado de opinión sobre la cantidad y el tipo. Por qué? Porque las dietas extremadamente bajas en grasas pueden dificultar la producción de hormonas junto con la salud de las articulaciones y el corazón.
Igualmente importante es la fuente que consume. Las grasas poliinsaturadas tienden a ser inestables y se oxidan rápidamente. La oxidación conduce a la inflamación en el cuerpo, que es la raíz de una serie de enfermedades. Es particularmente dañino para las articulaciones y la salud del corazón.
Ahora hago dieta con más de 80 gramos de grasa de almendras germinadas, aceitunas verdes, aceite de aguacate, Flameout® y carne de res orgánica alimentada con pasto. Fuera de temporada consumiré aún más. El consumo de grasa en un déficit de calorías parece ayudar a la eficiencia en la que mi cuerpo quema grasa.
La eficiencia en la quema de grasa es importante si su objetivo es adelgazar. Reducir mi consumo de grasa en las últimas semanas de una dieta hace que mi cuerpo cambie fácilmente a quemar sus propias reservas de grasa, lo que lleva a una composición corporal favorable y lista para el escenario. - Mark Dugdale
Nadie ha comentado sobre este artículo todavía.