Si su programa de musculación no es tan exitoso como cree que debería ser, intente mejorar su dieta. Comer más verduras es una de las formas más básicas de lograrlo. Los culturistas suelen comer muchas proteínas y carbohidratos complejos, pero a menudo pasan por alto las verduras.
En comparación con los beneficios de las proteínas para el culturismo, los de las verduras pueden ser menos tangibles, pero las verduras pueden tener un potente efecto indirecto sobre las ganancias musculares. Para fortalecer su cuerpo con músculos, aprenda a aumentar su dieta con verduras. Las verduras, bajas en calorías, proporcionan una gran cantidad de nutrientes que, de otro modo, serían deficientes en muchas dietas de culturismo, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
La mayoría de los culturistas reconocen el papel crucial que juegan las verduras en una dieta de culturismo, sin embargo, por una variedad de razones, muchos de esos mismos culturistas crónicamente no comen suficientes de estos alimentos nutritivos. Nos concentramos tanto en el consumo de proteínas que todo lo demás pasa a un segundo plano.
Una vez que un entrenador ha ingerido el gramo sugerido de proteína por libra de peso corporal al día y ha ingerido suficientes carbohidratos complejos para crecer, es muy probable que se sienta lleno. Aquí hay un flash de noticias: si desea aprovechar al máximo su salud y sus ganancias de culturismo, entonces es mejor que incluya al menos dos tazas de vegetales al día! Quiere un sistema inmunológico más fuerte que mejore la absorción de alimentos y estabilice los niveles de energía, todos los cuales son factores que juegan un papel en la recuperación y el crecimiento, entonces es mejor que continúe leyendo!
Claro que las verduras pueden ser un dolor de cabeza para preparar, esa no es una razón suficiente para pasarlas por alto comida tras comida. Muchos culturistas con este tipo de mentalidad se están engañando a sí mismos pensando que sus dietas son bastante buenas de todos modos.
Así que aquí hay 8 razones por las que debería incorporar verduras en su plan de alimentación si aún no lo está haciendo!
Aquí hay una forma de hacerlo.
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Las verduras son ricas en fibra, uno de los nutrientes de culturismo más olvidados. La fibra es un carbohidrato indigerible que no aporta calorías a su cuerpo, pero sí proporciona volumen, lo que ralentiza la digestión.
Esto tiene dos beneficios esenciales. Primero, los carbohidratos ingresan a su cuerpo más lentamente. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre bajo control, manteniendo los niveles de energía altos y los "colapsos" a raya. Cuando los niveles de azúcar en sangre caen, provocan un aumento en el cortisol, una hormona catabólica que descompone el tejido muscular y dificulta la recuperación. En segundo lugar, la fibra ayuda a apoyar la absorción de aminoácidos. Mantiene limpias las paredes de sus intestinos, haciéndolos más eficientes. Esto, a su vez, le permite sacar más provecho de su inversión de su consumo de proteínas.
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Todo culturista trabajador necesita una gran cantidad de vitaminas y minerales. Desafortunadamente, muchos creen que basta con tomar un multivitamínico / multimineral diario. Ayudará, pero no cubrirá sus bases tan completamente como las fuentes de alimentos integrales. Necesitas verduras.
Contienen compuestos que mejoran la absorción de las vitaminas y minerales naturales que se encuentran dentro de ellos. Estos compuestos también aumentan la absorción de vitaminas y minerales que se encuentran en carnes, granos e incluso en tabletas de suplementos. La nutrición del culturismo es más que números; es más que la cantidad total de calorías, carbohidratos, proteínas y grasas. Los mejores planes de nutrición no se centran simplemente en las cosas principales. Las cosas más pequeñas juegan un papel importante en la creación del entorno perfecto para la recuperación y el crecimiento.
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Una cosa que sí sabemos sobre las verduras es que no sabemos todo lo que contienen. La información reciente ha demostrado esto. Los científicos han establecido que las verduras contienen licopeno, fitoquímicos, antioxidantes, carotenoides y compuestos de azufre que contribuyen a numerosas funciones metabólicas, incluido el apoyo inmunológico.
La recuperación efectiva después del entrenamiento requiere un sistema inmunológico fuerte. Cuando está débil, no solo no se recupera, sino que también sus músculos pueden dejar de crecer independientemente de su alto consumo de calorías y proteínas. Por lo tanto, coma sus verduras por sus beneficios conocidos, así como por los que aún no se han descubierto.
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Muchos culturistas se centran en una o dos verduras (a menudo espinacas o brócoli). Eso es mucho mejor que comer poco o nada, pero es mejor consumir una amplia variedad de verduras. Incluya todos los que le gusten e incluso algunos que no le gusten tanto. Las sugerencias incluyen espárragos, brócoli, repollo, coliflor, judías verdes, champiñones, cebollas, pimientos (de todos los colores), espinacas, calabacines y calabacines.
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Diariamente, coma un mínimo de dos tazas de verduras. Distribuya esa ingesta en tres comidas o más, especialmente comidas integrales. (Es una buena idea combinar verduras con carne, ya que es uno de los tipos de proteína más difíciles de digerir.)
Puede comer brócoli en una comida, repollo en otra y judías verdes en una tercera, por ejemplo. Mantenga un par de libras de ellos en su refrigerador. Otras opciones son mezclar varias verduras o comprar bolsas frescas o congeladas de verduras premezcladas. Esto reducirá el tiempo de preparación y también proporcionará una gama más amplia de nutrientes en cada comida, ya que cada verdura tiene un perfil de nutrientes diferente.
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Si sigue una dieta de culturismo, sus desafíos incluyen evitar las trampas, reducir el total de calorías y proporcionar a su cuerpo suficiente volumen para sentirse satisfecho. Aumentar el consumo de verduras puede ser la clave de todos estos. Aumente su ingesta diaria a seis tazas mientras hace dieta.
Cuando las calorías se reducen drásticamente, a menudo es fácil perderse algunas de las vitaminas y minerales importantes, pero comer muchas verduras bajas en calorías le ayudará a satisfacer sus necesidades. También lo mantendrán lleno para que sea menos probable que coma alimentos que no debería.
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Ciertos vegetales, como el brócoli, la coliflor y el repollo, ejercen propiedades anti-estrógenos debido a un fitoquímico que contienen. Este efecto es beneficioso para los culturistas porque los niveles más bajos de estrógeno pueden ayudar a combatir la grasa corporal, minimizar la retención de agua y mejorar los niveles de testosterona. Incluya estas verduras con regularidad y concéntrese en ellas cuando se sienta sobreentrenado o estresado.
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Muchas personas no disfrutan de las verduras a menos que estén preparadas de una manera que las haga más sabrosas. Fuera de temporada, cuando intente agregar masa, puede freírlos en aceite de oliva, agregar salsa teriyaki, rallar un poco de queso bajo en grasa encima o cubrirlos con un aderezo para ensaladas bajo en grasa. Al hacer dieta, puede mantener las calorías al mínimo agregando la Sra. Pizca y ajo en polvo, usando una sartén antiadherente cubierta con aceite en aerosol, o preparando su propio aderezo ultra bajo en calorías (sugerimos mezclar vinagre, Equal, ajo en polvo y Mrs. Pizca).
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