8 poderosas combinaciones de superalimentos para potenciar su salud

Algunos talentos simplemente funcionan mejor en equipo. Joe Montana y Jerry Rice. Karl Malone y John Stockton. Sacan lo mejor el uno del otro. La comida también puede funcionar de esa manera.

Aunque los investigadores tienden a aislar alimentos, nutrientes o fitoquímicos para estudiar sus efectos en la salud, existe un interés creciente entre los científicos de la nutrición en examinar las relaciones entre ellos. Los alimentos que siguen pueden hacer más por su salud juntos de lo que podrían hacer solos.

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Combo 1: Tomates y Brócoli

Esta combinación de frutas y verduras está repleta de compuestos que combaten el cáncer: tomates, con antioxidantes como licopeno, vitamina C y vitamina A; y brócoli, con los fitoquímicos betacaroteno, indoles e isotiocianatos. Un estudio de la Universidad de Illinois también encontró que comerlos juntos es como un doble golpe contra el cáncer de próstata.

“Vemos un efecto aditivo. Creemos que se debe a que los compuestos bioactivos de cada alimento tienen diferentes acciones en las vías anticancerígenas ”, dice el profesor de ciencia de los alimentos y nutrición humana de UI, John Erdman, Ph.D.

En el estudio, la combinación de tomate y brócoli superó a otras dietas en la desaceleración del crecimiento de tumores cancerosos en ratas.

Por lo tanto, intente agregar aproximadamente 1½ tazas de brócoli y 3½ tazas de tomates cocidos a su dieta al menos tres veces por semana.

Consejo adicional: si bien las verduras crudas ciertamente tienen muchos beneficios para la salud, cocinar hace que los componentes de los tomates y el brócoli que combaten el cáncer sean más biodisponibles (es decir, listos para ser utilizados y / o almacenados en el cuerpo), así que haga una salsa. Cocine los tomates para aumentar la biodisponibilidad del licopeno, un compuesto que combate el cáncer.

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Combo 2: Manzanas y piel de manzana

Una manzana al día es una de las mejores recetas de la naturaleza y un ejemplo perfecto de sinergia en un solo alimento. Son una gran fuente de polifenoles, vitamina C, fibra y potasio. Numerosos estudios han relacionado el consumo de manzanas con un riesgo reducido de algunos cánceres, enfermedades cardiovasculares, asma y diabetes. Investigadores de la Universidad de Cornell encontraron que comer aguanieve de manzana con piel funcionaba cinco veces mejor para prevenir la oxidación de radicales libres que el aguanieve de manzana solo.

"Los fitoquímicos fenólicos en la cáscara de manzana representan la mayor parte de la actividad antioxidante y antiproliferante en las manzanas", dice Elaine Magee, R.D., el autor de Sinergia alimentaria. “La sinergia alimentaria se produce cuando los componentes dentro o entre los alimentos trabajan juntos en el cuerpo para obtener los máximos beneficios para la salud. Al comer alimentos que tienen un efecto sinérgico, puede absorber más nutrientes, controlar su apetito y reducir su riesgo de cáncer, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y enfermedades relacionadas con el peso como la diabetes tipo 2." 

La sinergia puede ocurrir en diferentes tipos de alimentos o incluso dentro de un alimento en sí, y los ingredientes del equipo de etiqueta no necesariamente tienen que estar en el mismo bocado, o incluso en la misma comida.

Consejos adicionales: un estudio de 2011 encontró que el ácido ursólico en la piel de la manzana puede preservar los músculos, por lo que debe tomar un refrigerio.

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Combo 3: Ajo y Pescado

El pescado y el marisco son las principales fuentes de grasas omega-3 de cadena larga. También son ricos en otros nutrientes (como vitamina D y selenio), ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas. Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir la presión arterial, la frecuencia cardíaca y los triglicéridos; mejorar la función de los vasos sanguíneos; y reducir la inflamación. 

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan comer de una a dos porciones de 3 onzas de pescado graso (salmón, arenque, caballa, anchoas o sardinas) a la semana.

"Cocine su pescado con ajo para tener un impacto aún mayor en la química de su sangre", dice Magee. Investigadores de la Universidad de Guelph probaron los efectos de los suplementos de ajo y aceite de pescado, tomados solos y juntos, en hombres con colesterol en sangre moderadamente alto. La combinación redujo el colesterol total, el colesterol LDL y los triglicéridos.

Receta: Ajo con perejil

Ingredientes:

• 8 sardinas grandes o fundidas, limpias, enjuagadas y secas
• Aceite de oliva virgen extra para untar pescado
• Sal y pimienta negra al gusto
• ½ cucharadita de ajo picado
• ¼ taza de perejil fresco picado, para decorar

Direcciones:

1. Precalentar el asador. Cepille ligeramente el pescado por dentro y por fuera con aceite de oliva. Condimentar con sal y pimienta.
2. Coloque el pescado en una bandeja para hornear sin hacinamiento; manténgalos separados por al menos 1 a 2 pulgadas. Ase durante 2 a 3 minutos por cada lado.
3. Rocíe con más aceite si lo desea y espolvoree con ajo. Adorne con perejil y sirva inmediatamente.

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Combo 4: Ensalada de verduras y almendras

Las verduras de colores brillantes son ricas en pigmentos vegetales que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cataratas y cáncer. Sin embargo, deben consumirse con grasas monoinsaturadas que aumentan la absorción, como las que se encuentran en las almendras o los aguacates.

Un estudio de la Universidad Estatal de Ohio midió qué tan bien se absorbían los fitoquímicos de una ensalada verde mixta cuando se consumían con o sin 3½ cucharadas de aguacate. Los ácidos grasos del aguacate ayudaron a los sujetos a absorber 8.3 veces más alfacaroteno, 13.6 veces más betacaroteno y 4.3 veces más luteína que quienes comieron ensaladas simples.

"Este es un gran argumento en contra de los aderezos sin grasa", dice Magee, quien sugiere agregar almendras en rodajas a las ensaladas. “Cuando los esteroles vegetales se combinan con las almendras, el efecto reductor del colesterol LDL es mayor que con los esteroles vegetales solos."

Receta: Ensalada de rúcula y quinua con almendras

Ingredientes:

• ½ taza de quinua
• 2 duraznos, en cuartos
• 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen 1 taza de rúcula
• ½ taza de almendras
• Pimienta negra al gusto

Direcciones:

1.  Agregue la quinua y 1 taza de agua a una cacerola a fuego alto. Llevar a ebullición, luego tapar y reducir el fuego. Deje hervir a fuego lento durante 15 minutos.
2. Cubra los duraznos en 1 cucharada de aceite de oliva y cocine en una sartén a fuego medio-alto hasta que la fruta comience a caramelizar.
3. Mezcle la quinua, los duraznos, la rúcula y las almendras en un tazón. Rocíe el resto del aceite de oliva, sazone con pimienta y sirva.

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Combo 5: Avena y Arándanos

Los cereales integrales, como la avena, albergan un arsenal de fitoquímicos para combatir la inflamación y las enfermedades.

“También son ricos en compuestos avenantramidas, que ayudan a prevenir que los radicales libres dañen el colesterol LDL (el LDL oxidado puede estimular la acumulación de placa en las arterias), reduciendo así el riesgo de enfermedad cardiovascular”, dice Magee. Los arándanos son una excelente fuente de manganeso, vitaminas C y K y fibra dietética. También están llenos de ácido elágico, que según los estudios puede prevenir ciertos cánceres.

Si bien la avena y los arándanos son poderosos por sí solos, pueden funcionar incluso mejor juntos. Un estudio en La Revista de Nutrición encontró que cuando se agrega vitamina C a los fitoquímicos de la avena, la cantidad de tiempo que el LDL estuvo protegido de la oxidación aumentó de 137 a 216 minutos.

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Combo 6: Té verde y limón

Esta es una obviedad culinaria, al menos al sur de la línea Mason-Dixon. Pero si bien es posible que sepa que el sabor del té mejora enormemente con un chorrito de limón, es posible que no se dé cuenta de que también amplifica los beneficios nutricionales.

El té verde tiene un alto contenido de catequina, que se asocia con un menor riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y colesterol alto. Pero la catequina se degrada rápidamente en ambientes no ácidos como el tracto intestinal, por lo que normalmente solo alrededor del 20% de la catequina está disponible para su absorción después de la digestión. Sin embargo, un estudio publicado en Nutrición molecular e investigación alimentaria descubrió que agregar jugo de limón al té aumenta el nivel de utilización de antioxidantes en el cuerpo más de cinco veces.

Consejo adicional: no todo el té requiere agua hirviendo (212 ° F) para remojar. El té verde, por ejemplo, se quemará y tendrá un sabor amargo. Para el té verde, caliente el agua a alrededor de 180 ° F para obtener un sabor completo.

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Combo 7: Cebollas y Uvas

La quercetina es un antioxidante de origen vegetal que se encuentra en muchas frutas y verduras, pero se concentra especialmente en las cebollas.

Se ha demostrado que ayuda a aliviar los síntomas de la alergia y ofrece una protección cardiovascular significativa al mejorar la circulación, lo que, por extensión, también favorece la función eréctil.

Mientras tanto, el polifenol antioxidante catequina, que se encuentra en altas dosis en las uvas negras, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, cáncer y trastornos neurológicos e incluso puede ayudarlo a perder peso.

Juntos, estos alimentos pueden inhibir los coágulos de sangre y mejorar la salud general del corazón. Agregue uvas rojas en rodajas y cebolla picada a la ensalada de pollo, o combínelas con algunos otros ingredientes saludables para hacer chutney como un complemento perfecto para el pollo a la parrilla.

Consejo adicional: omita el jugo. La mayoría de los fitoquímicos de las uvas frescas se encuentran en su piel.

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Combo 8: Frijoles Rojos y Arroz Integral

Repletos de proteínas, fibra, vitamina B12, magnesio y potasio, los frijoles rojos son realmente una "fruta mágica.”Pueden ayudar a prevenir el cáncer colorrectal y las enfermedades cardíacas, así como a reducir el colesterol en sangre y estabilizar los niveles de azúcar en sangre. El arroz integral, por otro lado, es un grano integral (lo que significa que tanto el germen como las partes del salvado del grano se han conservado) y tiene un alto contenido de magnesio y fibra.

El arroz y los frijoles suelen ser económicos y fáciles de conseguir, y cuando se comen juntos forman una proteína completa. Una proteína está "completa" si contiene los nueve aminoácidos esenciales (aquellos que nuestro cuerpo no puede producir y, por lo tanto, deben ser ingeridos). Una taza de frijoles rojos con ½ taza de arroz integral proporciona 327 calorías, 1 g de grasa, 42.5 g de carbohidratos, 18 g de fibra y 18.5 g de proteína para el desarrollo muscular.

Receta: Plato de arroz integral y frijoles con chile

Ingredientes:

• ½ taza de arroz integral crudo
• ½ (15 oz) lata de frijoles rojos
• 2 cucharaditas de aceite de oliva
• Pizca de chile en polvo
• 2 cucharadas de perejil italiano picado
• ½ cucharadita de ajo en polvo

Direcciones:

1. Cocine el arroz en una cacerola de acuerdo con las instrucciones del paquete, luego transfiéralo a un tazón.
2. En un recipiente aparte, combine los frijoles con aceite de oliva, luego transfiera a la sartén utilizada para cocinar el arroz. Agregue el chile en polvo, el perejil y el ajo en polvo y cocine a fuego medio durante 5 minutos.
3. Mezcle todos los ingredientes y sirva inmediatamente.

Consejo adicional: debido a que tiene un índice glucémico más bajo, una medida de la rapidez con la que un alimento afecta los niveles de glucosa en sangre, el arroz integral es mejor que el arroz blanco para mantener estable el azúcar en la sangre durante todo el día, lo que puede ayudar a prevenir la diabetes. El arroz integral también contiene más fibra que el arroz blanco y ayuda a mantener su sistema digestivo saludable y regular.