Realice nuestro entrenamiento de acondicionamiento corporal total más duro al aire libre esta primavera! Hemos reunido ocho ejercicios de alta intensidad en un entrenamiento utilizando movimientos pliométricos o de salto para que pueda hacer esta rutina en cualquier lugar, reclutar la fuerza máxima de sus músculos en el menor tiempo posible y llevar su velocidad y fuerza al siguiente. nivel.
Los entrenamientos en cualquier lugar son más importantes que nunca en medio de la pandemia de coronavirus, y este seguramente hará que su corazón bombee.
El instructor de fitness grupal Levi James, también conocido como Mr. Abs, de New York Health & Racquet Club, diseñó este entrenamiento de peso corporal sin gimnasio para protegerse de los kilos de invierno y fortalecer su cuerpo y mente.
Principiantes: Empiece con 12-15 repeticiones; trabajar hasta 20 con 20 segundos de descanso entre movimientos. Para hacerlo más difícil, acorte el tiempo que está en contacto con el piso. Haz al menos 2 rondas.
Intermedio Avanzado: Haz 20 segundos encendido, 10 segundos apagado. Descanse solo 10 segundos entre rondas. Haz 3 rondas y trabaja hasta 4 rondas.
Modelo: Campeona IFBB Bikini Pro y Olympia 2016, Courtney King
Ciudad natal: Chicago, IL
Mantra: “La vida sin lucha es una vida sin éxito. Nunca renunciar!"
Entrenador: Levi James, C.PAG.T., instructor en New York Health & Racquet Club
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IAN SPANIER
Salta hacia adelante levantando el brazo derecho y la rodilla izquierda en el aire, como si saltara. Haz que cada salto sea poderoso mientras mantienes un buen ritmo a medida que avanzas.
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Coloque las manos detrás de la cabeza y entrelace los dedos, manteniendo los abdominales contraídos. Baja a una posición de sentadilla y salta hacia adelante, aterrizando en una sentadilla baja. Permanezca en cuclillas mientras salta hacia adelante nuevamente, sin levantarse.
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Salta hacia tu derecha, aterrizando en una ligera sentadilla sobre tu pie derecho mientras llevas tu pierna izquierda diagonalmente detrás de la derecha, con los brazos cruzando tu cuerpo hacia la derecha mientras aterrizas; no dejes que tu pie izquierdo toque el suelo. Salta rápidamente hacia el lado izquierdo, llevando la pierna derecha detrás de la izquierda y los brazos cruzados sin tocar el suelo con el pie derecho. (Si está haciendo repeticiones en lugar de por tiempo, una vez a la derecha y una vez a la izquierda es una repetición.)
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Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Salta y extiende los brazos hacia el cielo mientras giras 180 grados, luego aterriza en cuclillas. Direcciones alternativas cada vez. Un salto de 180 grados hacia la izquierda y luego hacia la derecha es una repetición.
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Comience en la parte inferior de una posición de flexión con el cuerpo en línea desde la parte superior de la cabeza (barbilla hacia abajo) hasta los talones. Empújese de forma explosiva, enderezando los brazos y levantando las manos del banco. Aplauda rápidamente en el aire antes de tomar su cuerpo en la posición inicial. Mantenga los codos cerca de su cuerpo.
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IAN SPANIER
Comience en una posición de sentadilla plié con los talones ligeramente más anchos que los hombros, las rodillas hacia afuera. Salte, junte las piernas estiradas y haga clic suavemente con los talones. Aterriza en la posición inicial e inmediatamente comienza el siguiente salto. Concéntrese en que sus glúteos le den energía y controlen su descenso.
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IAN SPANIER
Párese con los pies a la altura de la cadera y luego realice un salto amplio, moviéndose lo más hacia adelante posible y aterrizando suavemente. Luego, coloque las manos en el suelo y coloque las piernas detrás de usted en una tabla de brazos estirados. Salta rápidamente con los pies hacia atrás y ponte de pie, lanzándote inmediatamente al siguiente salto.
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Salta a una caja o banco y aterriza en cuclillas. Asegúrese de que el ángulo de las rodillas al aterrizar sea el mismo que al saltar, de modo que sus rodillas pasen por encima de los dedos de los pies todo el tiempo. Para hacerlo más fácil, retroceda al suelo en lugar de saltar.
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