2 No hay que hacer entrenamientos con equipo mientras viaja esta temporada navideña

La temporada navideña puede ser un obstáculo en los intentos de uno por mantener sus niveles actuales de condición física. Cosas como la cocina de mamá, las comidas familiares y los deliciosos bocados que se ofrecen en cada esquina ... definitivamente lo hacen difícil.

No estoy aquí para darte pasos sobre cómo evitar o limitarte. Estoy aquí para ayudarlo a agregar pasos, como en, proporcione algunos entrenamientos rápidos para agregar pasos físicos, aumentar su frecuencia cardíaca y apuntar a múltiples músculos. Aunque, un problema típico que algunos pueden encontrar es la falta de equipo, por lo que tiene que haber algo de creatividad detrás de cómo se pone el trabajo.

Otro problema es que para muchos atletas de fuerza, los movimientos de peso corporal no son terriblemente difícil, por lo que sus típicas '10 flexiones 'simplemente no lo harán. Hay que tener creatividad detrás de las series, las repeticiones y los movimientos para sacar el máximo partido a tu inversión. Si se encuentra en un apuro mientras viaja esta temporada, pruebe los dos entrenamientos a continuación.

1. El viajero sin equipo: 20-25 minutos en total

El objetivo y el enfoque de este circuito en particular es aumentar la frecuencia cardíaca y golpear tantos músculos como sea posible. Se utilizarán movimientos pliométricos y basados ​​en la fuerza a lo largo de.

Completo como un circuito - 4x en total.

• 10 sentadillas con salto - Realiza una sentadilla con aire y, mientras te levantas, salta explosivamente hacia arriba. Al aterrizar, amortigua tu aterrizaje con un pie plano y comienza la siguiente sentadilla.
• 20 estocadas con salto - Comienza con una estocada y párate explosivamente mientras cambias de lado en cada repetición. Habrá 10 estocadas totales realizadas en cada lado.
• 20 flexiones inclinadas / declinadas - Realice lagartijas en una superficie elevada (busque algo de 1 a 2 pies de altura), haga 10 lagartijas con las manos en la superficie elevada (presión en declive), luego retroceda y coloque los pies sobre ella con las manos en el piso (prensa inclinada).
• 5 flexiones de manos - Encuentra una pared que puedas levantar con seguridad y no dañar (quítate los zapatos). Si tiene problemas para realizar repeticiones completas, haga medias repeticiones y trabaje para mantener una buena línea corporal.
• 40 escaladores - Mantenga un cuerpo hueco y trabaje para levantar las rodillas sin dejar que las caderas se hundan.
• 10 levantamientos de Superman con retención de 1 segundo - Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos por encima de la cabeza, flexionará la espalda levantando ligeramente las piernas y los brazos del suelo. Mantenga en la parte superior durante 1 segundo. IMPORTANTE: El objetivo no es extender hasta la incomodidad, es apenas levantar brazos y piernas del suelo. Si tiene problemas de espalda, omita este ejercicio.

2. El entrenamiento previo a la galleta sin equipo: 25-30 minutos en total

Este circuito se puede realizar en cualquier momento, no solo antes de las cookies. Una forma en la que siempre trato de combatir los alimentos y las comidas ricas en calorías / carbohidratos es poniéndome en un estado que se beneficiaría de la reposición de glucógeno. Este razonamiento será más beneficioso para los levantadores que participan en entrenamientos regulares en los que el glucógeno se grava constantemente.

Aunque, en realidad, este breve entrenamiento no disminuirá demasiado las reservas de glucógeno, es mejor que nada. 

Al igual que el entrenamiento anterior, habrá objetivos similares con los ejercicios. La única diferencia será la adición de movimientos que someten al músculo a más tiempo bajo tensión (TUT), que es mi razón de ser para gravar el glucógeno muscular a una tasa más alta.

Completo como un circuito - 4x en total.

• 15 (1 1/4) Salto en cuclillas - Realiza una sentadilla aérea, pero cuando llegues al fondo, subirás a la mitad y luego descenderás de nuevo. Luego te pondrás de pie por completo con un salto explosivo y aterrizarás con los pies planos amortiguándote en la siguiente repetición.
• 12 (1 1/4) Flexiones - Realiza una lagartija normal, pero en la parte inferior, subirás a la mitad manteniendo una postura fuerte de lagartija, y descenderás de nuevo antes de completar la repetición.
• 30 tablones laterales extendidos alternos - Comience con una plancha lateral extendida, sosténgala durante un segundo, luego baje el brazo extendido a una posición de flexión y empújese hacia el lado opuesto. Esta es una excelente manera de agregar un poco de movimiento dinámico a la plancha lateral.
• 20 estocadas con salto - Comienza con una estocada y párate explosivamente mientras cambias de lado en cada repetición. Habrá 10 estocadas totales realizadas en cada lado.
• 15 abdominales extendidos de brazos - Enganche sus pies debajo de algo seguro y realice una sentada normal. Cuando termine de sentarse, extienda los brazos y alcance el cielo (si tiene algo para sostener para mayor resistencia, esto puede crear un desafío adicional).
• 10 flexiones casi anchas - Comience con una lagartija con agarre cerrado, realice una lagartija, luego termine con una hacia arriba explosiva y agárrese en una lagartija con agarre amplio y continúe con la siguiente lagartija.

** Si las repeticiones, series y asignaciones de tiempo le resultan fáciles, agregue series o repeticiones adicionales según corresponda. 

Estos son dos entrenamientos sin equipo que pueden ayudarlo a trabajar mientras viaja, durante la temporada navideña y cuando no tiene equipo de gimnasio. Incluyen movimientos de potencia, fuerza y ​​desarrollo del núcleo para ayudar a aumentar su frecuencia cardíaca.

El objetivo es no limitarse a sí mismo, sino ser creativo con la forma en que procede con sus objetivos de acondicionamiento físico mientras disfruta de lo que la vida le depara (también conocido como galletas de mamá).

Imagen destacada de @lisaheafnerphoto.