8 movimientos para construir un trasero mejor y más en forma

Pon tu trasero a toda velocidad con estos movimientos centrados en los glúteos, modelados por la profesional del bikini IFBB Yeshaira Robles. Este entrenamiento está diseñado para levantar y tonificar tu trasero atacando tus músculos desde todos los ángulos.

Estos movimientos dinámicos ayudarán a mejorar sus resultados de meseta y harán que su entrenamiento sea divertido nuevamente.

8 movimientos para construir un trasero mejor y más en forma

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Jay Sullivan / Revista M + F

Prensa de máquina Smith invertida

Trabajos: Glúteos, isquiotibiales, cuádricepsColoque un peso en ambos extremos de la barra de una máquina Smith y bájelo aproximadamente a la altura de la cadera. Asegúrese de que los brazos de seguridad estén completamente enganchados.Acuéstese boca arriba en el tapete debajo de la máquina, con las caderas alineadas con la barra. Mantenga los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Levante las piernas, colocando el centro de sus pies en la barra, un poco más ancho que la distancia de la cadera.Empuje ligeramente hacia arriba para levantar la barra del seguro, luego bájela lentamente hasta que sus rodillas estén cerca de su pecho, la parte superior de los muslos tocando ligeramente los abdominales.Presione hacia arriba con los glúteos y los isquiotibiales hasta que las piernas estén rectas; no bloquees las rodillas. Haga que un compañero vuelva a activar la seguridad cuando haya terminado. Haz tres series de 20, 16 y 12 repeticiones; aumentar de peso a medida que disminuyen las repeticiones.  

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Jay Sullivan / Revista M + F

Puente de glúteos con barra

Trabajos: Core, glúteosAcuéstese boca arriba en el suelo o un tapete con las rodillas dobladas 90 °. Coloque una barra en la parte delantera de las caderas, justo debajo de la cintura, y manténgala en su lugar con las palmas hacia abajo.Levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; mantenga los dedos de los pies fuera del piso, empujando a través de los talones.Baje la espalda lentamente, pero deténgase justo antes de que los glúteos toquen el suelo.Haz tres series de 20 repeticiones.

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Jay Sullivan

Patada lateral

Trabajos: Glúteos, muslosLleve la barra de la máquina Smith aproximadamente a la altura de la cadera, luego párese a unas 12 "de distancia, de frente a la barra.Equilibrio sobre la pierna izquierda, colocando las manos juntas en el extremo izquierdo de la barra. Levante la rodilla derecha justo por encima de la barra con la rodilla doblada 90 ° y el pie flexionado.Patea la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniéndola paralela al piso y en línea con la barra, terminando con el pie flexionado. Lleve el pie hacia el codo derecho, con la rodilla doblada.Haz dos series de 30 patadas por pierna.Consejo: Mientras patea hacia un lado, piense en empujar con el talón.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Sentadilla Ticktock

Trabajos: Glúteos, abductores, cuádriceps Colóquese sobre una banda de ejercicio, con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las asas en los hombros con las palmas hacia adentro.Póngase en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.Ponte de pie, levanta la pierna derecha hacia el lado derecho y mantén la rodilla recta.Baja la espalda a una sentadilla y repite, esta vez levantando la pierna izquierda hacia el lado izquierdo.Haz dos series de 15 levantamientos por lado.Consejo: Involucre su núcleo para ayudar a mantener el equilibrio mientras levanta la pierna hacia un lado.

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Jay Sullivan

Curl de una pierna

Funciona: espalda baja, glúteos, isquiotibialesAcuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas, los tobillos detrás de la almohadilla con los pies flexionados; agarre las manijas inferiores.Doble la almohadilla hacia el tendón de la corva con solo la pierna izquierda hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo.Baje la barra hacia abajo sin permitir que la pila de pesas se toque, y cambie de pierna, la almohadilla para rizar con la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda extendida.Haga una serie de 15 repeticiones por pierna, luego vaya directamente a Hyperextension Burnout (siguiente).Consejo: No extienda demasiado la rodilla al terminar de hacer flexiones o cambiar de pierna.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Burnout por hiperextensión

Inmediatamente después de completar su última repetición de rizos con una sola pierna, coloque la pila de pesas en el peso más pesado. Lleve las manos a los lados de la cabeza, los codos hacia los lados y gire los pies hacia afuera debajo de la almohadilla de las piernas.Levante el torso del banco hasta que los hombros estén alineados con las caderas, flexionando los glúteos. Baja y repite por un total de 30 repeticiones.Realiza dos superconjuntos de rizos e hiperextensiones a una sola pierna.Consejo: No relajar el cuerpo en posición baja. Mantente comprometido.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Levantamiento de glúteos en decúbito prono

Trabajos: GlúteosAcuéstese boca abajo en un banco plano, con la cintura colocada en el borde posterior y las manos sosteniendo los lados del banco frente a usted. Extienda las piernas en una posición de V, manteniendo los pies a unas 6 "del suelo. Levante ambas piernas hacia arriba como una unidad, apretando los glúteos hasta que la parte inferior del abdomen esté ligeramente elevada desde el banco. Baja y repite. Haz dos series de 25 repeticiones.Consejo: Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante tres segundos.

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Jay Sullivan / Revista M + F

Estocada con espalda cruzada con pesas rusas

Trabajos: Core, caderas, glúteos, muslosPárese sosteniendo una pesa rusa frente a los muslos, con los brazos extendidos y los pies separados a la altura de las caderas. Estocada hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando la rodilla izquierda detrás del talón derecho; Al mismo tiempo, baje la pesa rusa hacia el piso, los brazos extendidos con el peso en línea con los cordones de los zapatos. Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez cruzando la pierna derecha hacia el lado izquierdo. Haz dos series de 20 repeticiones por pierna.Consejo: No se incline hacia adelante mientras baja en la estocada.

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Prensa de máquina Smith invertida

Trabajos: Glúteos, isquiotibiales, cuádriceps

• Coloque un peso en ambos extremos de la barra de una máquina Smith y bájelo aproximadamente a la altura de la cadera. Asegúrese de que los brazos de seguridad estén completamente enganchados.
• Acuéstese boca arriba en el tapete debajo de la máquina, con las caderas alineadas con la barra. Mantenga los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Levante las piernas, colocando el centro de sus pies en la barra, un poco más ancho que la distancia de la cadera.
• Empuja ligeramente hacia arriba para levantar la barra del seguro, luego bájala lentamente hasta que tus rodillas estén cerca de tu pecho, la parte superior de los muslos tocando ligeramente los abdominales.
• Presione hacia arriba con los glúteos y los isquiotibiales hasta que las piernas estén rectas; no bloquees las rodillas. Haga que un socio vuelva a activar la seguridad cuando haya terminado. Haz tres series de 20, 16 y 12 repeticiones; aumentar de peso a medida que disminuyen las repeticiones.

Puente de glúteos con barra

Trabajos: Core, glúteos

• Acuéstese boca arriba en el suelo o un tapete con las rodillas dobladas 90 °. Coloque una barra en la parte delantera de las caderas, justo debajo de la cintura, y manténgala en su lugar con las palmas hacia abajo.
• Levante las caderas del suelo, formando una línea recta desde las rodillas hasta los hombros; mantenga los dedos de los pies fuera del piso, empujando los talones.
• Baje la espalda lentamente, pero deténgase justo antes de que los glúteos toquen el suelo.
• Haz tres series de 20 repeticiones.

Patada lateral

Trabajos: Glúteos, muslos

• Lleve la barra de la máquina Smith aproximadamente a la altura de la cadera, luego párese a unas 12 "de distancia, de cara a la barra.
• Equilibrio sobre la pierna izquierda, colocando las manos juntas en el extremo izquierdo de la barra. Levante la rodilla derecha justo por encima de la barra con la rodilla doblada 90 ° y el pie flexionado.
• Patea la pierna derecha hacia el lado derecho, manteniéndola paralela al piso y en línea con la barra, terminando con el pie flexionado. Lleve el pie hacia el codo derecho, con la rodilla doblada.
• Haz dos series de 30 patadas por pierna.

Consejo: Mientras patea hacia un lado, piense en empujar con el talón.

Sentadilla Ticktock

Trabajos: Glúteos, abductores, cuádriceps

• Párese sobre una banda de ejercicio, con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga las asas en los hombros con las palmas hacia adentro.
• Póngase en cuclillas, manteniendo el peso sobre los talones, hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Ponte de pie, levanta la pierna derecha hacia el lado derecho y mantén la rodilla recta.
• Baja la espalda a una sentadilla y repite, esta vez levantando la pierna izquierda hacia el lado izquierdo.
• Haz dos series de 15 levantamientos por lado.

Consejo: Involucre su núcleo para ayudar a mantener el equilibrio mientras levanta la pierna hacia un lado.

Curl de una pierna

Funciona: espalda baja, glúteos, isquiotibiales

• Acuéstese boca abajo en una máquina de flexión de piernas, los tobillos detrás de la almohadilla con los pies flexionados; agarre las manijas inferiores.
• Doble la almohadilla hacia el tendón de la corva con solo la pierna izquierda hasta que la espinilla quede perpendicular al suelo.
• Baje la barra hacia abajo sin permitir que la pila de pesas se toque, y cambie de pierna, la almohadilla para rizar con la pierna derecha mientras mantiene la pierna izquierda extendida.
• Haz una serie de 15 repeticiones por pierna, luego ve directamente a Hyperextension Burnout (siguiente).

Consejo: No extienda demasiado la rodilla cuando termine de hacer flexiones o cambie de pierna.

Burnout por hiperextensión

• Inmediatamente después de completar su última repetición de rizos con una sola pierna, coloque la pila de pesas en el peso más pesado. Lleve las manos a los lados de la cabeza, los codos hacia los lados y gire los pies hacia afuera debajo de la almohadilla de las piernas.
• Levante el torso del banco hasta que los hombros estén alineados con las caderas, flexionando los glúteos. Baja y repite por un total de 30 repeticiones.
• Realiza dos superconjuntos de rizos e hiperextensiones a una sola pierna.

Consejo: No relajar el cuerpo en posición baja. Mantente comprometido.

Levantamiento de glúteos en decúbito prono

Trabajos: Glúteos

• Acuéstese boca abajo en un banco plano, con la cintura colocada en el borde posterior y las manos sosteniendo los lados del banco frente a usted. Extienda las piernas en una posición de V, manteniendo los pies a unas 6 "del piso.

• Levante ambas piernas hacia arriba como una unidad, apretando los glúteos hasta que la parte inferior del abdomen esté ligeramente elevada desde el banco. Baja y repite.

• Haz dos series de 25 repeticiones.

Consejo: Mantenga la contracción en la parte superior del movimiento durante tres segundos.

Estocada con espalda cruzada con pesas rusas

Trabajos: Core, caderas, glúteos, muslos

• Párese sosteniendo una pesa rusa frente a los muslos, con los brazos extendidos y los pies separados a la altura de las caderas.

• Estocada hacia atrás con la pierna izquierda, cruzando la rodilla izquierda detrás del talón derecho; Al mismo tiempo, baje la pesa rusa hacia el piso, los brazos extendidos con el peso en línea con los cordones de los zapatos.

• Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez cruzando la pierna derecha hacia el lado izquierdo.

• Haz dos series de 20 repeticiones por pierna.

Consejo: No se incline hacia adelante mientras baja en la estocada.