En agosto pasado, compartí 7 útiles consejos de formación. Ahora aquí hay ocho más.
No hago ningún trabajo directo de terneros.
Si alguna vez me conociste, esto probablemente no sea una gran sorpresa porque, bueno, mis pantorrillas reflejan la negligencia, lo que significa que no son muy impresionantes.
Obtienen suficiente trabajo indirecto de cosas como el trabajo en trineo y los levantamientos de glúteos para que no sean completamente inexistentes, pero no son geniales.
No es que esté en contra de entrenar las pantorrillas, simplemente no es una gran prioridad. Sin embargo, si buscas terneros grandes, creo que deberías estar haciendo algún tipo de levantamiento de pantorrillas. Cualquiera que te diga lo contrario está genéticamente bendecido en el departamento de becerros (estoy celoso) o, como yo, tiene algunos becerros bastante pequeños.
Por lo general, soy fanático de usar pesas libres en lugar de máquinas, pero los terneros son una excepción. Las máquinas son más sencillas y funcionan mejor.
Pero, ¿qué pasa si haces ejercicio en un gimnasio en casa o en un gimnasio básico que no tiene máquinas?? Entonces se vuelve complicado.
Uno de mis clientes de capacitación en línea se encontró recientemente con este dilema, así que comencé a pensar en algunas buenas soluciones para él.
Los elementos básicos habituales en esta situación son las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna con el peso corporal o las elevaciones de pantorrillas con barra de pie. Si bien estos son mejores que nada, no soy un gran admirador de ninguno.
Me gustan las elevaciones de pantorrillas con una sola pierna que se realizan solo con el peso corporal, pero son demasiado fáciles para la mayoría de los tipos. Puedes sostener una mancuerna pesada en un brazo, pero incluso así estarás realmente limitado en lo que respecta al potencial de carga.
Las elevaciones de pantorrillas con barra ofrecen un gran potencial de carga, pero cuando las haces de forma independiente, el equilibrio se convierte en el factor limitante.
Para eludir ese problema y eliminar el aspecto del equilibrio de la ecuación, intente hacerlo con la barra fijada al ras contra la rejilla para que raspe la rejilla mientras sube y baja, de forma similar a una máquina Smith.
Para que esto funcione, debe mantener la barra en una posición de sentadilla frontal para que pueda inclinarse ligeramente en la rejilla para mantener la barra en el camino correcto.
Para aumentar el rango de movimiento en la posición estirada en la parte inferior de la repetición (que es importante para el crecimiento, por cierto), párese con los dedos de los pies sobre una plataforma de pesas o un pequeño paso aeróbico y los talones colgando libremente en el aire.
Puede hacerlos con una sola pierna o con dos piernas, pero prefiero una sola pierna porque a) me siento mejor yb) la pierna que no trabaja puede servir como un "observador" en caso de que pierda el equilibrio.
Si esa descripción lo dejó confundido, así es como se ve en acción:
El equilibrio no debería ser un problema ya que está usando el soporte como soporte, pero si comienza a sentirse tembloroso, simplemente toque la pierna libre hacia abajo para reequilibrarse. También puede usar la pierna libre para un pequeño impulso adicional al final de la serie para ayudar a exprimir algunas repeticiones más "forzadas" de autoasistencia.
Esto es más difícil de lo que parece, y cuando se tiene en cuenta la fricción de la barra contra la rejilla, probablemente no necesitará mucho peso para sentirlo realmente.
Para golpear las pantorrillas de una manera ligeramente diferente, también puede configurar más como un tirón de rack con una gran inclinación hacia adelante, lo que convierte el ejercicio en algo así como un levantamiento de pantorrillas en burro.
Estos se sienten un poco diferentes de la versión de sentadilla frontal, así que cámbielos y pruébelos en ambos sentidos.
Si busca mejorar sus pantorrillas pero entrenar en un gimnasio sin máquinas, esto puede ser justo lo que recetó el médico. Realmente debería empezar a hacer más de ellos yo mismo.
El tema de los "días de trampa" o "días libres" es importante en el mundo de la nutrición, y la gente confía en ellos por razones psicológicas y fisiológicas.
Prefiero ser un poco más fluido con mi alimentación. Como bien la mayor parte del tiempo y solo tengo buena comida a mano, pero cuando salgo con amigos me suelto un poco (a veces más que un poco), independientemente del día que sea. Supongo que es un concepto similar, pero menos rígido.
Sin embargo, me encanta emplear un "día libre" en mi programa de entrenamiento, que funciona esencialmente de la misma manera que un día de trampa dietética. El último día de la semana de entrenamiento entro y hago lo que me apetezca hacer en ese momento en particular. Casi cualquier cosa es un juego limpio, siempre que no sea (demasiado) imprudente y no interfiera con las sesiones de entrenamiento posteriores.
Mi razón fundamental para el día libre es principalmente psicológica. Creo que para progresar en el gimnasio es importante seguir un plan lógico, pero una vez que has estado entrenando duro durante un tiempo, puedes empezar a aburrirte o aburrirte, especialmente cuando no estás compitiendo en nada o entrenando para algo en específico y, en cambio, están entrenando principalmente por el amor de eso.
Tal vez haga sus entrenamientos programados regularmente los lunes, miércoles y viernes y continúe con un día libre el fin de semana, o tal vez levante de lunes a viernes y el viernes es el día libre. La configuración no es demasiado importante, solo asegúrate de que sea el último día de entrenamiento de la semana.
Para compararlo con la comida, la idea es asegurarse de comer todos los alimentos saludables primero y luego seguir con el postre, por así decirlo.
Algunos ejemplos de entrenamientos de "día libre" pueden incluir:
Si está entrenando para una meta o competencia específica, entonces los días libres pueden no encajar en la ecuación, pero si entrena con metas más generales en mente, puede ser un gran enfoque.
Las personas que más se preocupan por la recuperación y el sobreentrenamiento son las que no entrenan lo suficientemente duro y no son lo suficientemente fuertes como para preocuparse por eso, mientras que los tipos más fuertes que entrenan como maníacos de forma regular no dan recuperación. el respeto que merece y, a menudo, se esfuerzan más allá de sus límites.
Por eso no me gusta escribir sobre el sobreentrenamiento muy a menudo, porque las personas equivocadas prestan atención. Las personas débiles y perezosas usan el sobreentrenamiento como una excusa para sentirse bien con su indolencia, mientras que las personas que deberían prestar atención están demasiado ocupadas pateando la mierda de sí mismas como para preocuparse.
Cuando comencé a entrenar, estaba tan ansioso por hacerme más fuerte que entrenaba casi todos los días con entrenamientos de maratón que gritaban "sobreentrenamiento" en el papel. Tu sabes que paso?
Absolutamente nada.
De hecho, me volví más fuerte y me enseñó el verdadero significado del trabajo duro. No era lo suficientemente fuerte y no había aprendido a esforzarme lo suficiente para entrenar demasiado.
Ahora ese mismo programa me enterraría absolutamente. Sobre el papel, mis entrenamientos de hoy no se comparan con lo que solía hacer, pero aún me patean el trasero aún más porque las pesas que estoy usando son mucho más pesadas y he aprendido a esforzarme mucho más.
La sabiduría convencional diría que cuanto más avanzado seas, más carga de trabajo podrás manejar, pero eso solo es cierto hasta cierto punto. Cuanto más fuerte te vuelvas, más énfasis también debes poner en la recuperación.
Creo que la mayoría de la gente tiene que preocuparse mucho más por el subentrenamiento que por el sobreentrenamiento, pero nosotros aquí en T Nation somos parte de los pocos que recorremos perpetuamente esa delgada línea entre entrenar duro y exagerar, de ahí la importancia adicional de los métodos de recuperación para asegurarnos de que no lo estamos. t sabotearnos a nosotros mismos.
He estado usando Z-12 ™ desde principios de diciembre y, después de probarlo, debo decir que me sorprende que no se hable más de él en este sitio; es algo realmente bueno!
Como muchos de ustedes, he luchado una y otra vez con el sueño y he probado todo tipo de ayudas para dormir diferentes, y Z-12 es, con mucho, el mejor del grupo.
Mi problema no es quedarme dormido tanto como quedarme dormido. Tiendo a acostarme alrededor de las 11 P.METRO.-medianoche y tiene que estar levantado alrededor de las 5:30 A.METRO. - que no deja demasiado tiempo para empezar, por lo que es importante que maximice ese tiempo de inactividad al máximo.
Sin embargo, por alguna razón molesta, también parece que me despierto sin ninguna razón aparente y luego mi mente comienza a correr sobre todo lo que tengo que hacer. Lo siguiente que sé es que es hora de ponerme en marcha, dejándome corriendo por los humos. Suena familiar?
Sin embargo, desde que tomo Z-12, duermo mucho más profundamente durante la noche y me despierto sintiéndome renovado, lo que lo convierte en un día mucho más agradable.
Es gracioso, a menudo escuchas a la gente hablar sobre cómo los suplementos no están destinados a compensar una dieta de mierda, y estoy totalmente de acuerdo. Pero creo que lo mismo ocurre con el mal sueño. Junto con la comida de buena calidad, el sueño de buena calidad puede ser el mejor suplemento.
El cuidado de las manos es posiblemente el tema menos sexy que he abordado, pero si levantas pesos pesados con regularidad, es muy importante.
Antes de hacer clic fuera de la pantalla e intentar revocar mi tarjeta de hombre, tenga la seguridad de que no estoy hablando de arreglarse las uñas ni nada por el estilo. Las únicas manicuras que obtengo provienen de mis propios dientes.
Se trata solo de mantener sus callos bajo control para que pueda continuar entrenando duro, porque si alguna vez se ha roto uno, entonces sabrá qué tan mal apesta y cuánto puede frenar su levantamiento.
Para evitar que eso suceda, obtenga uno de esos artilugios que se asemeja a un rallador de queso para sus manos.
Una vez a la semana más o menos, remoje sus manos en agua tibia y raspe suavemente los callos con el rallador para eliminar la mayor parte de la piel muerta. Todo el proceso solo tomará unos tres minutos, pero terminará ahorrándote mucho dolor y malas sesiones de entrenamiento a largo plazo.
Descargo de responsabilidad: no desea eliminar los callos por completo, ya que los callos pequeños realmente ayudarán a proteger sus manos y servirán como una insignia de honor por su arduo trabajo en el gimnasio, pero debe mantenerlos lo suficientemente archivados como para que no lo hagan. No te rompas y tus manos no sean tan desagradables que en una te dejarán tocarlas.
Cada vez se presta más atención al calentamiento, y con razón. Un buen calentamiento es extremadamente importante para la salud de las articulaciones tanto a largo como a corto plazo y ayuda a establecer el tono para un buen entrenamiento.
Pero creo que tendemos a pensar demasiado en el calentamiento en términos de ejercicios elaborados de movilidad y activación que a veces perdemos de vista toda la parte de "calentamiento" del calentamiento. Esto es especialmente importante durante los meses de invierno para aquellos de nosotros que vivimos en climas más fríos porque los últimos y mejores ejercicios de movilidad son inútiles si tienes frío.
Entra en la mayoría de los gimnasios y verás una sala de personas semidesnudas. Aunque ciertamente aprecio el atractivo visual tanto como el próximo chico, no creo que exponer toda esa carne al aire frío sea la mejor manera de calentar. Durante el entrenamiento es una historia diferente, pero durante el calentamiento, usar capas puede marcar una gran diferencia y realmente acelerar todo el proceso de calentamiento y permitirle sacar más provecho del trabajo de movilidad.
En la universidad, cuando tenía que caminar al gimnasio, hacía mi calentamiento con una camiseta, una camisa de manga larga, una sudadera, una chaqueta de invierno, pantalones deportivos y mangas de neopreno hasta las rodillas. Luego, durante mi primer ejercicio, hacía una serie de calentamiento, me quitaba una capa, hacía otra serie de calor, me quitaba una capa, así que cuando llegué a las series de trabajo me sentía genial y lista para rockear.
Desde entonces me deshice del abrigo de invierno, pero todavía soy bueno para ponerme capas. Puede que no sea lo más moderno para hacer, pero el gimnasio no es el lugar para preocuparse por la moda de todos modos.
En ese sentido, no tenga miedo de comenzar el entrenamiento con unos minutos en la bicicleta, elíptica o cualquier otra cosa para aumentar un poco su frecuencia cardíaca y sudar un poco. Algunos se burlarán de esto y lo verán como "de la vieja escuela", pero junto con otros ejercicios de calentamiento, puede ser una pieza importante del rompecabezas, especialmente si entrena temprano en la mañana como una forma de moverse un poco. antes de golpear las pesas.
Empecé a notar que algunos de mis clientes experimentan un dolor leve en el hombro en la primera repetición de la serie en prensas con mancuernas, prensas con pesas rusas y prensas de minas terrestres que desaparece en las siguientes repeticiones.
Al principio, esto me dejó perplejo porque todos estos ejercicios supuestamente son "amigables para los hombros", pero mirándolo más de cerca, estas variaciones de presión comienzan desde la posición inferior, que puede ser difícil para las articulaciones.
Es la misma razón por la que el peso muerto con parada puede ser más duro para la espalda baja que el peso muerto con toque y avance, y los step-ups son más duros para las rodillas que los step-downs.
Para estos clientes que tienen problemas para comenzar en la posición inferior, les pedí que cambiaran a variaciones de presión mayormente unilaterales y les dije que comenzaran la serie usando ambos brazos para presionar el peso hasta la posición superior, y luego usar un brazo para bajar el peso, comenzando así el conjunto con el excéntrico.
Ese ajuste aparentemente trivial ha marcado una gran diferencia; así que si te encuentras en ese mismo barco con tu prensado, pruébalo.
Como alguien que no soporta cocinar y pasa la mayor parte de mi día caminando por el piso del gimnasio, paso por la proteína en polvo más rápido que las hermanas Kardashian por los cónyuges.
Los batidos son una forma conveniente de satisfacer sus necesidades de proteínas y Metabolic Drive® Low Carb es el producto de mejor sabor que he usado por una milla, pero eventualmente el chocolate, la vainilla o la fresa comienzan a envejecer.
Si siente lo mismo, intente mezclar y combinar los sabores para condimentar un poco las cosas. Me encanta una bola de chocolate con una bola de vainilla, y aunque realmente no me gusta la fresa sola, realmente me gusta mezclada con chocolate o vainilla.
Si realmente quieres ponerte juguetón, incluso puedes mezclar los tres y hacer un batido napolitano, aunque es cierto que todavía no me he vuelto tan aventurero.
A veces son las pequeñas cosas las que recorren un largo camino.
Con suerte, algunas de estas pequeñas cosas te suenan y puedes empezar a ponerlas en práctica. Mientras tanto, me voy al laboratorio (el gimnasio) para ver si puedo encontrar algunos consejos más útiles para mejorar tu entrenamiento a tiempo para mis 28 añosth cumpleaños.
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