8 micronutrientes importantes para el rendimiento y dónde conseguirlos

Los micronutrientes juegan un papel importante en el apoyo a su desempeño. Pueden afectar directamente sus niveles de energía para la producción, la recuperación y el mantenimiento de los músculos, y potencialmente reducir su riesgo de enfermedad o lesión (1). Si bien todos los nutrientes son importantes, estos son los microelementos principales a los que debe prestar atención cuando se trata de fitness:

Alimentación saludable

4 formas de reducir las deficiencias nutricionales

No dejes que una mala alimentación te deje desnutrido.

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Ola del mar

1. Vitamina D

La vitamina D es importante para la función muscular en general y los estudios sugieren que aumentar la ingesta de vitamina D en los atletas puede ayudar a reducir el dolor articular, promover el crecimiento muscular, aumentar la fuerza y ​​mejorar el rendimiento. (2)

Debido a que la vitamina D se absorbe de la luz solar y se almacena en el cuerpo, la carne, incluidos los mariscos y los huevos, contiene una fuente natural. Las plantas no pueden absorber y almacenar vitamina D de la misma manera, por lo que para los veganos, las mejores fuentes de vitamina D son la luz solar directa o los alimentos fortificados como jugo de naranja, leches vegetales y cereales.

Cuánto necesitas? 600 UI / día

Consíguelo de:

• 3 onzas. salmón - 715 UI o 119% de su valor diario
• 1 taza de jugo de naranja fortificado: 137 UI o 23% de su valor diario
• 1 taza de leche fortificada: 115 UI o 19% de su valor diario
• 1 huevo grande - 41 UI o 7% de su valor diario

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Evan Lorne

2. Vitamina e

Las infecciones de las vías respiratorias superiores pueden ser más comunes entre los atletas que participan en muchos entrenamientos de resistencia o de alta intensidad. Este fenómeno podría deberse a algo llamado la teoría de la "ventana abierta", que sugiere que la función inmunológica puede estar suprimida durante varias horas después del entrenamiento, dejándote más susceptible a las infecciones (4).

Algunas investigaciones sugieren que si está haciendo mucho acondicionamiento, comer una dieta rica en vitamina C y E puede ayudar a evitar que se enferme (5). La vitamina E actúa como un antioxidante natural que ayuda a calmar los efectos del estrés físico y también puede ayudar a mejorar la aptitud aeróbica (6).

Cuánto necesitas? 15 mg / día

Consíguelo de:

• 1 cucharada de aceite de germen de trigo - 20 mg o 133% de su valor diario
• 1 oz de semillas de girasol - 7.4 mg o 50% de su valor diario
• 1 oz de almendras - 7 mg o 47% de su valor diario
• 2 cucharadas de mantequilla de maní - 3 mg o 20% de su valor diario
• ½ taza de espinacas cocidas - 2 mg o 13% de su valor diario

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Di Gregorio Giulio

3. Vitamina B12

La vitamina B12 es importante para la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno a los músculos, así como para la síntesis de proteínas para desarrollar y reparar los músculos. Una ingesta deficiente puede provocar anemia e impactos significativos en los niveles de energía y el rendimiento en general. Y aunque la investigación que sugiere mayores necesidades para los atletas es limitada, los atletas veganos y aquellos que restringen las calorías pueden tener un mayor riesgo de deficiencia (7).

Cuánto necesitas? 2.4 mcg / día

Consíguelo de:

• 3 oz de almejas - 84 mcg o 1.400% de su valor diario
• 3 oz de salmón - 4.8 mcg o 200% de su valor diario
• 3 oz de atún - 2.5 mcg o 104% de su valor diario
• 3 oz de carne de res - 1.4 mcg o 58% de su valor diario
• 1 taza de leche - 1.2 mcg o 50% de su valor diario
• 1 huevo grande - 0.6 mcg o 25% de su valor diario
• 1 porción de cereales para el desayuno fortificados al 25% - 0.6 mcg o 25% de su valor diario

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Subbotina Anna

4. Hierro

El hierro transporta oxígeno a través de su cuerpo hasta sus músculos para mantener sus niveles de energía bajo control. Esto es extremadamente importante durante el ejercicio y la recuperación. Cuando falta hierro en la dieta, los músculos pueden fatigarse y el sistema inmunológico puede sufrir.

Los atletas veganos pueden necesitar más hierro en su dieta que los que comen carne porque el tipo de hierro de las plantas, llamado hierro no hemo, no es tan fácilmente absorbido y utilizado por el cuerpo como el hierro de la carne o el hierro hemo (8).

Si le preocupa su consumo, la investigación sugiere que puede combinar alimentos con hierro con opciones ricas en vitamina C, como frutas y verduras, para ayudar a aumentar su absorción hasta 4 a 6 veces la cantidad (9). Y evite beber café, té o refrescos negros con las comidas, ya que la cafeína en estas bebidas puede disminuir la absorción de hierro.

Cuánto necesitas? hombres: 8 mg / día, mujeres: 18 mg / día

Consíguelo de:

• 1 porción de cereales para el desayuno fortificados al 50%: 9 mg o 50% de su valor diario
• 3 oz de ostras - 8 mg o 44% de su valor diario
• 3 oz de chocolate amargo - 7 mg o 39% de su valor diario
• ½ taza de lentejas - 3 mg o 17% de su valor diario
• ½ taza de tofu - 3 mg o 17% de su valor diario
• 1/2 taza de frijoles rojos - 2 mg o el 11% de su valor diario

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Estudio RUKSUTAKARN

5. Zinc

El zinc juega un papel en la función inmunológica, la síntesis de proteínas y la cicatrización de heridas. Y aunque solo necesita pequeñas cantidades en su dieta, no consumir lo suficiente puede provocar fatiga y afectar la recuperación muscular en los atletas (10).
Las mejores fuentes de zinc son los mariscos y la carne, por lo que las dietas a base de plantas deben incluir fuentes fortificadas o nueces y frijoles para una ingesta adecuada.

Cuánto necesitas? hombres: 11 mg / día, mujeres: 8 mg / día

Consíguelo de:

• 3 oz de ostras - 74 mg o 493% de su valor diario
• 3 oz de cangrejo real - 6.5 mg o 43% de su valor diario
• 3 oz de hamburguesa de ternera - 5.3 mg o 35% de su valor diario
• 1 porción de cereales para el desayuno fortificados al 25% - 3.8 mg o 25% de su valor diario
• 3 oz de pollo de carne oscura - 2.4 mg o 16% de su valor diario
• ½ taza de frijoles horneados - 2.9 mg o 19% de su valor diario
• 1 onza de anacardos - 1.6 mg o el 11% de su valor diario

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Krasula

6. Magnesio

El magnesio ayuda en cientos de actividades corporales, incluida la función muscular normal, la formación ósea y el metabolismo energético. Y debido a que pierde magnesio a través del sudor, los estudios sugieren que los atletas pueden requerir más en su dieta (11).

A diferencia de otros nutrientes cuyas necesidades diarias pueden satisfacerse con 2 a 3 porciones de fuentes ricas, la mayoría de los alimentos que contienen magnesio solo proporcionan del 10 al 20% de su valor diario, por lo que es clave incluir una variedad de fuentes en su dieta.

Cuánto necesitas? hombres: 420 mg / día, mujeres: 320 mg / día

Consíguelo de:

• 3 oz de almendras - 80 mg o 20% de su valor diario
• ½ taza de espinaca cocida - 78 mg o 20% de su valor diario
• 3 oz de anacardos - 74 mg o 19% de su valor diario
• ½ taza de frijoles negros - 60 mg o 15% de su valor diario
• 2 cucharadas de mantequilla de maní - 49 mg o 12% de su valor diario
• ½ taza de arroz integral - 42 mg o el 11% de su valor diario

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SMarina

7. Potasio

El potasio es clave para mantener el equilibrio de líquidos y electrolitos en todo el cuerpo, por lo que a menudo se asocia con la hidratación, la recuperación y la prevención de calambres musculares (12,13).

El potasio también se pierde a través del sudor, y más aún en ambientes calurosos. Afortunadamente, este mineral clave es fácil de encontrar en muchos alimentos de origen vegetal, no solo en los plátanos!

Cuánto necesitas? 4.700 mg / día

Consíguelo de:

• ½ taza de albaricoques secos - 1,101 mg o 31% de su valor diario
• 1 taza de lentejas - 731 mg o 21% de su valor diario
• ½ taza de pasas - 618 mg o 18% de su valor diario
• 1 papa mediana al horno - 610 mg o 17% de su valor diario
• 1 taza de frijoles rojos - 607 mg o 17% de su valor diario
• 1 taza de jugo de naranja: 496 mg o 14% de su valor diario
• 1 plátano mediano - 422 mg o 12% de su valor diario

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Nueva africa

8. Calcio

El calcio es necesario para cada contracción muscular de su cuerpo, incluidos los latidos del corazón. Para las personas activas, este mineral es esencial para mantener una función muscular saludable y la salud ósea. La investigación también muestra que las dietas altas en calcio, específicamente los lácteos, pueden incluso jugar un papel en un mejor control del peso y aumentar la quema de grasa. (14,15)

Cuánto necesitas? 1000 mg / día

Consíguelo de:

• 1 taza de yogur natural - 415 mg o 42% de su valor diario
• 1.5 onzas de queso mozzarella - 333 mg o 33% de su valor diario
• 3 oz de sardinas enlatadas - 325 mg o 33% de su valor diario
• 1 taza de jugo de naranja fortificado: 345 mg o 35% de su valor diario
• 1 taza de leche de soja fortificada: 299 mg o 30% de su valor diario
• 1 taza de leche - 275 mg o 28% de su valor diario
• ½ taza de tofu - 138 mg o 14% de su valor diario
• ½ taza de hojas de nabo: 99 mg o 10% de su valor diario

Necesita ayuda para mantener su nutrición bajo control? Hacer malabarismos con sus metas de calorías, macro y nutrición cada semana puede requerir una gran dedicación. ¿Por qué no omitir la preparación de la comida por completo y dejar que Trifecta se encargue de las cosas difíciles como ir al supermercado, cocinar y lavar los platos, para que pueda pasar su tiempo donde más importa, como ir al gimnasio?!