Claro, las carnes magras se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas para los culturistas. La pechuga de pollo, la pechuga de pavo, el atún y la carne roja magra son excelentes fuentes de proteínas, y comer varias comidas al día que contengan estos alimentos no es nada malo. También recomendamos encarecidamente los suplementos de proteínas, especialmente los elaborados con suero de leche o caseína, por su facilidad de uso y consumo, así como por sus propiedades únicas para ayudar con el desarrollo muscular.
Dicho esto, queremos darte algunas opciones más. En pocas palabras, considere incluir varias proteínas sin carne en su programa de nutrición diario.
Cada alimento tiene un perfil de aminoácidos y nutrientes único, y cuanto más amplia sea la variedad de alimentos que ingiera, es probable que mejore su salud y sus resultados en el desarrollo muscular. Además, los ocho alimentos que presentamos también ofrecen ventajas únicas. Saber cuándo y cómo agregar estos alimentos a su programa de nutrición de culturismo puede ayudarlo a tener una dieta más completa y mejorar su progreso.
Aquí hay un resumen de algunas de las fuentes de proteínas sin carne más comunes y cómo puede usarlas para mejorar sus ganancias generales.
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Los huevos son un elemento básico del culturismo que es casi difícil pensar en ellos como una fuente de proteína "no cárnica". Los huevos duros viajan bien y se pueden consumir como parte de una comida integral o en cualquier momento del día.
Las claras de huevo se encuentran entre las fuentes de proteínas de alimentos integrales de digestión más rápida, lo que las hace ideales antes o después del entrenamiento. Para obtener un beneficio apreciable, necesitará hasta una docena de ellos antes de un entrenamiento (una clara de huevo tiene aproximadamente cuatro gramos de proteína), pero también puede comprar claras de huevo por separado y precocinarlas. Las yemas de huevo están cargadas de lecitina y grasas saludables (y también grasas saturadas). No deben consumirse poco antes o después de un entrenamiento porque ralentizan la digestión, pero son una excelente fuente de proteínas para las comidas.
Una de las grandes ventajas de los huevos es que casi no contienen carbohidratos. Las claras de huevo son proteínas virtualmente puras y las yemas de huevo son casi en su totalidad proteínas y grasas. Saber eso permite una manipulación cercana y cuidadosa de las proporciones de macronutrientes.
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La leche es una de las mejores fuentes de proteínas porque es fácil de consumir en grandes cantidades, lo que le ayuda a obtener todas las proteínas que necesita cada día; la cantidad recomendada es de al menos un gramo por libra de peso corporal. Una taza de leche descremada tiene 8 g de proteína y un cuarto tiene 32.
La leche descremada, obviamente, no tiene grasa, y las variedades de 1% y 2% son relativamente bajas en grasa. La leche entera, por otro lado, tiene un alto contenido de grasa (gran parte de ella saturada), lo que la hace más alta en calorías. Esta es una buena opción para los culturistas que intentan aumentar el consumo de calorías para aumentar el aumento de peso.
La lactosa en la leche es un carbohidrato simple, pero no se digiere tan rápidamente como otros, como la glucosa (dextrosa). Esto significa que la leche está bien a la hora del entrenamiento, pero no es perfecta. Además, la leche con grasa se digiere más lentamente, lo que la convierte en una opción menos eficaz para este momento crítico del día.
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Los productos de queso vienen en una variedad de opciones para los culturistas, que van desde altos en grasa hasta sin grasa. Pocos culturistas confían en el queso como una fuente importante de proteínas, pero, no obstante, es una buena fuente. El queso ofrece una buena proporción de proteínas, carbohidratos y grasas como porcentaje de calorías, en la línea de 60/5/35, dependiendo del queso. Eso significa que es rico en proteínas, bajo en carbohidratos y moderado en grasas.
El requesón es una opción superior en esta categoría, ya que la mayor parte de su proteína es caseína, una proteína de la leche de digestión lenta que es ideal para momentos en los que no vas a comer por un tiempo y quieres tener aminoácidos constantemente presentes en tu sistema ( por ejemplo, antes de acostarse). El requesón es un alimento menos deseable para una comida antes o después del entrenamiento porque se digiere lentamente; en esos momentos, desea una opción más rápida, como el suero.
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Las nueces y semillas tienen un alto contenido de proteínas, fibra y grasas saludables, algo que pocos alimentos integrales pueden afirmar. Entre las mejores opciones se encuentran las nueces, las almendras y las semillas de girasol.
Las nueces son un excelente refrigerio, ya que son versátiles y fáciles de llevar. Pueden ayudarlo a pasar a su próxima comida, pueden agregarse a una comida baja en uno o más de los nutrientes beneficiosos que contienen las nueces, o pueden comerse antes de acostarse. Su contenido de fibra y grasas saludables ayuda a ralentizar la digestión para que sus aminoácidos permanezcan contigo por más tiempo, lo que ayuda a proteger tu masa muscular de la degradación mientras duermes.
La cantidad de proteína en diferentes tipos de nueces y semillas varía algo. Las nueces tienen un poco más de 4 g de proteína por onza; las semillas de girasol tienen más de 5 g por onza; las almendras tienen un poco más de 6 g por onza; y los cacahuetes (técnicamente legumbres pero se comen como nueces) tienen casi 7 g por onza.
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Los frijoles y las legumbres tienen un alto contenido de fibra y también son relativamente altos en proteínas. Contienen carbohidratos, pero estos carbohidratos se ven mitigados por el alto contenido de fibra, lo que significa que los frijoles y las legumbres no aumentarán el azúcar en la sangre como lo hacen los carbohidratos simples o con almidón. Aún así, los frijoles no son una fuente ideal de proteína porque no se consideran una proteína "completa", tienen un alto contenido de la mayoría de los aminoácidos esenciales pero carecen de metionina, en lugar de ofrecer una amplia gama de todos los aminoácidos clave.
Sin embargo, esto no es un problema siempre que consuma alimentos con proteínas de otros grupos. Una buena combinación para los frijoles son los granos, como el arroz, ya que los granos carecen de lisina (los frijoles contienen lisina) y los frijoles carecen de metionina (que tienen los granos). La combinación de frijoles rojos o frijoles negros y arroz proporciona una comida proteica completa. Siempre que tenga una cantidad modesta de todos los aminoácidos, no importa que esté ingiriendo mucho más de un aminoácido en comparación con otro (i.mi., consumir alimentos como leche, soja y huevos ayuda a que la proteína de los frijoles sea más efectiva).
El beneficio más significativo de los frijoles y las legumbres es que se encuentran entre las mejores fuentes de fibra, un nutriente en el que la mayoría de las dietas de culturistas son deficientes. Teniendo en cuenta el contenido razonable de proteínas en los frijoles y las legumbres, son un grupo de alimentos que vale la pena agregar a cada dieta de culturismo. En promedio, una porción de cuatro onzas de frijoles contiene aproximadamente 9 g de proteína.
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La soja y el tofu han sido prohibidos en el mundo del culturismo durante bastante tiempo. Las primeras investigaciones indicaron que la soya era beneficiosa para los problemas de salud de las mujeres, pero existía la preocupación de que socavara la capacidad de un culturista para aumentar la masa muscular. Sin embargo, estudios más recientes han demostrado que la soja es una proteína de rápida digestión que es casi tan eficaz como el suero. Debido a la ciencia emergente, los suplementos de proteína de soja están regresando con fuerza.
Los alimentos de soya también pueden volverse más populares entre los culturistas, pero ofrecen ventajas algo diferentes a las de la proteína de soya sola. La soja, incluidos los alimentos como el edamame (soja japonesa), tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables además de su contenido de proteínas.
Eso los convierte en una fuente de proteína de digestión más lenta que la propia proteína de soja. Como tales, estos alimentos son opciones poderosas para los refrigerios, las comidas y la hora de dormir, pero son menos efectivos en los entrenamientos. Use proteína de soya después del entrenamiento, pero consuma alimentos de soya en otros momentos del día.
El tofu, elaborado con soja, es un alimento que se ama o se odia. Si no puede soportar el sabor o la reputación del tofu, omítalo. Sin embargo, si aprende cómo prepararlo adecuadamente, es posible que se sorprenda de lo sabroso que puede ser: el tofu puede adquirir el sabor y la textura de muchos alimentos diferentes, y a menudo se usa como reemplazo de la carne en el chile y otros platos. Si te gusta, o incluso si simplemente no te importa demasiado, intenta incluir más tofu en tu dieta. Tiene un alto contenido de grasas saludables, una cantidad moderada de fibra y es una fuente sorprendentemente buena de proteínas.
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El yogur es uno de esos alimentos de culturismo de todo o nada. Como culturista, probablemente coma mucho yogur o nada. Es una fuente de proteína relativamente buena, pero no es una fuente de proteína tan buena como muchos otros alimentos básicos del culturismo y muchos de los alimentos de esta lista. El yogur tiene una ventaja sobre prácticamente todos estos otros alimentos: tiene un alto contenido de bacterias beneficiosas, que ayudan a mejorar la eficiencia de su sistema digestivo, lo que permite una mejor absorción de los alimentos que consume. Estas bacterias saludables también pueden fortalecer su sistema inmunológico, ayudando a prevenir enfermedades y ayudar a la recuperación.
Tenga en cuenta que muchos tipos de yogur están cargados con azúcar agregada. Estos pueden estar bien antes y después del entrenamiento, pero el yogur con poca azúcar agregada es una mejor opción para los culturistas en general. Si no puede soportar el sabor del yogur natural, considere agregar jugo, proteína de soya y trozos de fruta enteros; Mezcle la mezcla como un batido para un excelente batido después del entrenamiento.
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La quinua podría considerarse un supergrano desde el punto de vista nutricional, aunque técnicamente no es realmente un grano. La quinua es en realidad la semilla de una planta frondosa que está relacionada lejanamente con la espinaca. Tiene excelentes reservas de proteína y, a diferencia de otros granos, no le falta el aminoácido lisina, por lo que la proteína es más completa, un rasgo que comparte con otros "granos" como el trigo sarraceno y el amaranto. La Organización Mundial de la Salud ha calificado la calidad de la proteína de la quinua al menos equivalente a la de la leche.
La quinua ofrece más hierro que otros granos y contiene altos niveles de potasio y riboflavina, así como otras vitaminas B-B6, niacina y tiamina. También es una buena fuente de magnesio, zinc, cobre y manganeso, y tiene algo de folato (ácido fólico).
Un grano antiguo que recientemente ha sido muy popular en los Estados Unidos, la quinua tiene un sabor ligero y puede ser sustituida por casi cualquier otro grano. Media taza de quinua seca aporta 11 g de proteína.
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