El fitness convencional, en lo que respecta a la selección y el rendimiento del ejercicio, suele ser una religión basada en la fe. Incluso plantear una consulta a los sacramentos ortodoxos establecidos se etiqueta como herejía. Si quieres maximizar el tamaño y la fuerza, debes desafiar diabólicamente a la ortodoxia. Los siguientes ocho movimientos hacen precisamente eso; Serán un shock para el establecimiento y sacudirán su cuerpo con nuevas ganancias en tamaño y fuerza.
IMPORTANTE: Estos son movimientos muy avanzados que deben reservarse para levantadores expertos con un mínimo de dos años de experiencia en levantamiento.
Los vuelos de cadena se realizan uniendo cadenas con un mosquetón a las mismas manijas que usa para realizar vuelos de cable.
Los beneficios son que puede obtener algo del estiramiento (sin cable) que siente con una mancuerna. Al salir a la posición estirada, las cadenas se descargan en el suelo. Esto elimina gran parte de la tensión de los hombros. A medida que aprieta las manijas para volver a la posición inicial, las cadenas comienzan a levantarse del piso nuevamente, lo que le brinda la ventaja de tensión continua y contracción máxima de los cables.
El resultado es que se ve obligado a reclutar más fibras musculares. Esto significa más crecimiento y, por supuesto, más fuerza!
Las bandas han comenzado a aparecer en gimnasios comerciales como el spandex en la década de 1980, pero a diferencia del spandex, las bandas en realidad pueden ayudar a tu entrenamiento!
Al igual que las cadenas, a medida que levanta el peso, la resistencia se vuelve cada vez mayor, lo que le permite sobrecargar todo el movimiento de presión. La mayoría de la gente parece optar por bandas o pesas libres, a algunas personas más progresistas les gusta agregar resistencia de banda a los movimientos de barra con curvas de fuerza ascendentes, i.mi., el tipo de levantamientos que son más difíciles en la parte inferior y se vuelven progresivamente más fáciles a medida que levanta el peso, como press de banca y sentadillas.
Al igual que las sentadillas y las prensas de banco, las prensas inclinadas con mancuernas tienen una curva de fuerza ascendente; las bandas, además, son el boleto de salvación para el levantador avanzado para volar la parte superior del pecho hasta el cielo de la hipertrofia.
La supinación (agarre por debajo de la mano) es una función del bíceps. Con un curl inverso, agarras la barra con un agarre en pronación (por encima de la cabeza). Esto obliga al braquial, el caballo de batalla de la flexión del codo, a asumir la peor parte de la carga baja. El braquial se encuentra en la parte inferior de la parte superior del brazo, justo debajo del bíceps. Un braquial desarrollado al máximo aumenta el tamaño del brazo y crea un mejor pico. Uno debe esforzarse por revertir el rizo el 80 por ciento de su rizo normal máximo.
Para aumentar aún más la sobrecarga vamos a agregar un negativo de cinco segundos para aumentar exponencialmente el tiempo bajo tensión y trabajar adecuadamente la parte excéntrica del movimiento. Intenta realizar este movimiento con una barra gruesa. Si no tiene uno, use fat gripz; el diámetro más grande aumentará la fuerza de agarre, reclutará un mayor número de unidades motoras y proporcionará a la musculatura del antebrazo una sobrecarga extrema.
Para una hipertrofia máxima, debe sobrecargar excéntricamente los músculos; los bíceps ciertamente no son una excepción! Los curls excéntricos con barra de un brazo son el último movimiento excéntrico de sobrecarga en la búsqueda de la perfección máxima.
Aquí hay algunos puntos técnicos para recordar con este movimiento
Esta es una variación de presión por encima de la cabeza dura y pesada que maximiza la tensión muscular y construye el tipo de hombros que llenan las jambas de las puertas y aterrorizan a los sastres.
Vas a empezar sentado en un banco militar sentado. Descanse las mancuernas sobre sus hombros para comenzar el movimiento, empuje el peso hasta la mitad, regrese a la posición inicial, empuje el peso hasta la mitad de nuevo, regrese a la posición inicial y ahora empuje el peso hacia arriba. Esta secuencia de tres movimientos es una repetición.
El enfoque en este movimiento debe estar en controlar la parte negativa de la repetición y explotar la positiva. Esto explota los deltoides y aumenta enormemente el tiempo bajo tensión.
No hay nada extremo o único en este movimiento, pero no vamos a aceptar dócilmente el status quo jugado de tres series de 10 repeticiones.
Vamos a hacer que este movimiento sea extremo actuando con conjuntos de clústeres. Las series de grupos simplemente significan más series y menos repeticiones. Un entrenamiento tradicional de tres series de ocho repeticiones se convertiría en ocho series de tres repeticiones.
Los conjuntos de grupos son la base principal en las rutinas de la mayoría de los atletas de fuerza mejor clasificados. Sin embargo, personalmente he utilizado esta técnica para entrenar a los culturistas profesionales de la IFBB Johnnie Jackson, Cory Mathews y Branch Warren. Por qué? Los conjuntos de grupos le permiten hacer más volumen en menos tiempo.
Con un peso puedes realizar de 12 a 15 repeticiones, realizar cinco repeticiones, descansar 15 segundos y repetir esta secuencia durante cinco minutos seguidos; obtendrá mucho más volumen en mucho menos tiempo.
A diferencia del método tradicional de pirámide ascendente o descendente, el Método del Valle de Juárez es como un valle. Las repeticiones se realizan en orden descendente en todos los conjuntos de números impares, pero las repeticiones se realizan en orden ascendente en los conjuntos de números pares. En el medio se encuentran. A Juarez Valley 8 se realiza así:
La queja sobre el método piramidal es que la dificultad al comienzo del entrenamiento puede ser abrumadora y que la facilidad al final del entrenamiento no es un desafío. Por el contrario, el Método del Valle Juárez mantiene un nivel constante de dificultad durante todo el entrenamiento. Cada dos minutos completarás nueve repeticiones.
Suponiendo que su técnica de peso muerto está lista para comenzar, inicie este método con el 70 por ciento de su máximo de una repetición y póngalo en marcha desde allí. El peso muerto de Juarez Valley 8 llevará tu tamaño y fuerza a un nivel completamente nuevo.
Esto no es solo una fantasía académica de pastel en el cielo. Echa un vistazo a la IFBB Pro Branch Warren que estoy pasando por mí en el mundialmente famoso Metroflex Gym.
Los isquiotibiales son principalmente un grupo de músculos de contracción rápida. Esto significa que responden muy bien a bajas repeticiones y sobrecargas excéntricas para el tamaño, la fuerza y la prevención de lesiones.
Un movimiento que explota magistralmente estas propiedades para el desarrollo de los isquiotibiales es el curl de piernas nórdico. La mayoría de los culturistas avanzados no pueden hacer este movimiento!
Realice este movimiento de dos a cinco repeticiones, utilizando un excéntrico de cinco segundos. Si no puede hacer esto, realice el movimiento asistido por banda. Esté preparado para recuperarse, muchos aprendices han tenido encuentros cara a cara con el piso del gimnasio!
Hacer lo mismo una y otra vez es la definición de locura! Los levantadores avanzados necesitan ejercicios y métodos de entrenamiento avanzados para maximizar el crecimiento y las ganancias de fuerza. Mientras tengas la voluntad, ahora tienes el camino.
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