Antes de comenzar a correr, alimentar su cuerpo será la base de cualquier entrenamiento exitoso. Es la peor sesión de cualquier levantador cuando golpean la pared: las reservas de glucógeno se agotan y los músculos se mueren de hambre. Para estar en la cima de su juego de levantamiento, debe alimentar a su cuerpo con los alimentos adecuados tanto antes como después del entrenamiento.
Como de costumbre, los carbohidratos complejos, las proteínas y las grasas estarán en su arsenal, esperando que apriete el gatillo para hacer ejercicio. Y ser creativo con una comida después del entrenamiento estará en las cartas, para dejar de lado esos aburridos batidos de proteínas en ocasiones.
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No te puedes equivocar con un sándwich de PB&J. La mantequilla de maní le proporcionará ocho gramos de proteína y suficiente grasa para ayudar a aumentar los niveles de testosterona antes de una sesión de levantamiento de pesas. Los azúcares simples y los carbohidratos complejos de la gelatina y el pan le proporcionarán una cantidad constante de energía durante la duración de su entrenamiento.
Prima: Agregue un plátano en rodajas para aumentar el potasio y prevenir los calambres musculares.
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Después del entrenamiento, su cuerpo y músculos están hambrientos de proteínas y nutrientes. La proteína magra del salmón alimentará sus músculos entrenados, mientras que las verduras ayudarán a reponer su sistema de glucógeno.
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Un batido de proteínas es siempre el método preferido para llenar su tanque, y es fácil de preparar cuando está en la carrera. Considere agregar un poco de pimienta de cayena a la mezcla, ya que contiene el compuesto capsaicina, que puede aumentar los niveles de energía y ayudar a quemar grasa.
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Cargado con proteínas y ácidos grasos omega-3, el atún puede funcionar para reducir cualquier inflamación después del entrenamiento, dándole a sus articulaciones la amortiguación adicional que necesitan. Busque comprar atún enlatado en agua en lugar de aceite. Por qué? porque el agua y el aceite no se mezclan. Entonces, cuando esté drenando el atún lleno de agua, los preciosos omega-3 no se perderán.
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El único momento para deshacerse de algunos carbohidratos de la comida chatarra es de 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento cuando necesite esa solución rápida. Se queman hasta cincuenta gramos de carbohidratos durante una sesión de levantamiento de pesas, por lo que mantener los niveles de glucógeno al tope mejorará su rendimiento y evitará la fatiga. Y desconocido para muchos, los carbohidratos de la comida chatarra pueden darle esa bomba porque crea un pico de insulina. Cuando esos azúcares de digestión rápida se absorben en el torrente sanguíneo, los niveles de insulina aumentarán, lo que finalmente ampliará los vasos sanguíneos.
Hecho interesante: Los culturistas comerán dulces antes de una competencia para obtener esa bomba y verse más vasculares.
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Es un método de recuperación de la vieja escuela que todavía funciona hoy. La leche con chocolate tiene agua, proteínas y azúcar, todo lo cual su cuerpo necesita después del entrenamiento.
Prima: una bebida deliciosa que calma la sed ahora reemplaza los electrolitos que se perdieron mientras sudaba.
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Los azúcares simples de la fruta te darán un impulso de energía, mientras que la quinua mantendrá tus niveles de insulina bajo control a mitad del entrenamiento. En cuanto al aguacate, alimentará su cuerpo con grasas saludables para aumentar los niveles de testosterona y evitará la inflamación después del entrenamiento.
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Buffalo wings y pizza: posiblemente el mejor combo jamás creado. Pero esta pizza tiene un alto contenido de proteínas, con un valor de 55 gramos, y solo se necesitan 15 minutos para prepararla. Elaborada con una base de pizza de trigo integral, esta pizza ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre porque contiene 10 gramos de fibra.
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