En este artículo, ofreceremos cinco alternativas de hiperextensión inversa para entrenadores y atletas que no tengan acceso a una máquina de hiperextensión inversa y / o estén buscando diversificar su programación de accesorios para glúteos e isquiotibiales. En las secciones siguientes revisaremos brevemente los beneficios y la técnica utilizada en la hiperextensión inversa (máquina) y descubriremos alternativas de hiperextensión inversa que los entrenadores y atletas pueden integrar inmediatamente en los programas de entrenamiento.
La hiperextensión inversa es un movimiento accesorio que se puede utilizar para aumentar la hipertrofia muscular y la función de los glúteos y los isquiotibiales. Los atletas que practican deportes de fuerza, potencia y acondicionamiento físico pueden encontrar esto muy útil para aumentar su capacidad para desarrollar más masa muscular en los grupos musculares involucrados en levantamientos explosivos, tirones pesados, sentadillas, carreras de velocidad y prevención general de lesiones / salud de la espalda baja. En el siguiente video, la hiperextensión inversa se realiza utilizando una máquina de hiperextensión inversa. Tenga en cuenta la importancia de la configuración, la posición del cuerpo durante cada repetición, las velocidades de contracción y el descenso excéntrico de la carga.
En un artículo anterior discutimos los beneficios de la hiperextensión inversa, que incluía (1) aumentar el desarrollo de los glúteos y los isquiotibiales, (2) mejorar la extensión de la cadera y (3) la resistencia a las lesiones (espalda baja, isquiotibiales y glúteos) durante muchas fuerzas, movimientos de potencia y fitness. Puedes leer el articulo completo aquí.
En la siguiente sección encontrará tres (3) variaciones de hiperextensión inversa que se pueden utilizar como alternativas cuando no tiene acceso a una máquina de hiperextensión inversa. Además, también encontrará tres (3) ejercicios que se dirigen a los isquiotibiales y los glúteos de una manera muy similar a la hiperextensión inversa, pero que ofrecen beneficios ligeramente diferentes para entrenadores y atletas.
Esta alternativa se puede hacer cuando no tiene acceso a una máquina de hiperextensión inversa o GHD. Es fácil de configurar y le permite realizar generalmente el mismo movimiento que se muestra arriba. Esta alternativa limita la cantidad de carga externa que puede colocar en los glúteos y los isquiotibiales al mismo tiempo que limita el rango completo de movimiento (en comparación con otras alternativas). No obstante, la hiperextensión inversa de banco es una alternativa viable a la máquina de hiperextensión inversa. Tenga en cuenta que esto se puede hacer con las piernas rectas o las rodillas dobladas según el objetivo (las rodillas dobladas aislarán mejor los glúteos).
El ejercicio de hiperextensión inversa GHD se puede realizar utilizando un aparato revelador de glúteos (GHD). Simplemente coloque el pliegue de su cadera en las almohadillas de los muslos y mire las ranuras para los pies (vea el video a continuación). Esto le permitirá colocar su cuerpo en paralelo al suelo con las piernas y los pies separados del suelo. Se puede agregar resistencia colocando una banda alrededor de la base del GHD y los pies del atleta (como se ve en el video a continuación).
La hiperextensión inversa de la caja es similar a la alternativa del banco, sin embargo, permite que un levantador se coloque más alto del suelo (y por lo tanto aumenta el rango de movimiento). Al aumentar este rango de movimiento, permite un mayor movimiento e hipertrofia de los isquiotibiales y los glúteos en todo el rango de extensión de la cadera. Al igual que muchas de las alternativas de hiperextensión inversa en esta lista, la adición de carga adicional (en los rangos del 25-50% del máximo de sentadillas) es limitada. La incomodidad causada por el borde de la caja se puede minimizar si coloca una almohadilla, una toalla o una sudadera con capucha en el pliegue de la cadera.
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Las elevaciones de espalda se pueden realizar en el aparato de elevación de espalda o en un GHD. La clave aquí es mantener las rodillas rectas para que los isquiotibiales se alarguen al máximo. Si bien este ejercicio también se enfoca en la parte baja de la espalda (y la parte superior / media de la espalda, especialmente si la carga se coloca en la parte posterior de las trampas con una barra), aún puede hacer un buen trabajo para aumentar la hipertrofia muscular y la activación de los glúteos y los isquiotibiales. (especialmente si el atleta es consciente de usar esos músculos para impulsar el movimiento).
Este es un ejercicio accesorio común para aumentar la hipertrofia y la función de los glúteos e isquiotibiales en la mayoría de las instalaciones de fitness y entrenamiento. En el video a continuación, se realiza una pequeña modificación para aumentar la dificultad del ejercicio estándar de GHD para aumentar la cantidad de alargamiento de los isquiotibiales para aumentar la hipertrofia.
Si bien esto no es muy similar a las hiperextensiones inversas o la mayoría de las alternativas anteriores, es un ejercicio muy eficaz para los isquiotibiales y los glúteos que puede aumentar la hipertrofia muscular y la resistencia a las lesiones. Este movimiento trabaja para aumentar el disparo de los isquiotibiales y las habilidades excéntricas, especialmente cuando se realiza a un ritmo estricto o con repeticiones explosivas.
Consulte los artículos a continuación y comience a desarrollar glúteos e isquiotibiales más fuertes.
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