8 ejercicios de glúteos para un mejor trasero de bikini

¿Cuál es la clave para conseguir un trasero curvo, firme y totalmente apretado?? Un ataque a gran escala en los músculos. Claro, tus sentadillas clásicas te ayudarán en tu búsqueda de un trasero de bikini burbujeante, pero las sentadillas y sus muchas variaciones están lejos de ser el único movimiento que debes hacer si quieres progresar.

"Tus glúteos responden mejor cuando se dirigen a ellos desde diferentes ángulos y patrones de movimiento", dice Suyo asesor técnico Gino Caccavale. Este enfoque de múltiples ángulos va mucho más allá de las sentadillas tradicionales para apuntar a sus abductores (caderas externas) así como a sus glúteos, por lo que está levantando y tonificando todos los músculos posteriores inferiores para una apariencia redondeada y más simétrica.

Modelo de fitness y ex Suyo La modelo de portada Ana Delia De Iturrondo nos muestra cómo ayuda a mantener su envidiable mitad inferior en plena forma.

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Per Bernal

Ancho hacia arriba y hacia atrás

Obras: Glúteos, muslos, aumenta la fuerza explosiva

• Párese en un área abierta, con los pies separados a la distancia de las caderas. Póngase en cuclillas, coloque los puños frente a la barbilla y mantenga el peso sobre los talones.
• Haz dos saltos explosivos hacia adelante, manteniendo la cabeza hacia adelante. Aterriza en posición de cuclillas.
• Realiza explosivamente dos saltos hacia atrás, manteniendo la cabeza hacia adelante y aterrizando en posición de cuclillas. Sostenga un balón medicinal al nivel de la barbilla para mayor resistencia. Realiza tres series de 10 rondas. (Arriba y atrás es igual a una ronda).

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Per Bernal

Prensa de glúteos de rana propensa

Obras: Glúteos, Muslos

• Acuéstese boca abajo sobre un banco plano con las caderas en un extremo del banco. Sostenga los bordes con ambas manos, manteniendo la columna neutra. Doble las rodillas 90 grados, manteniendo las rodillas directamente debajo de las caderas (A).
• Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, extienda las piernas, juntando los pies por encima del cuerpo (B). Mantenga una cuenta, apretando los glúteos, luego baje para comenzar y repetir. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

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Per Bernal

Abducción de cadera inclinada

Obras: Núcleo, glúteos, muslos externos

• Arrodíllate en el piso unos centímetros a la izquierda de una pelota de estabilidad. Coloque el codo y el antebrazo derechos en el centro de la pelota y la mano izquierda en la cadera. Extienda la pierna izquierda en diagonal hacia un lado, formando una línea recta desde el hombro hasta el talón (A).
• Manteniendo la parte superior del cuerpo quieta, levante la pierna a la altura de la cadera (B). Mantenga una cuenta, luego baje la pierna sin tocar el piso. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones por lado. 

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Per Bernal

Sentadilla Plie con Levantamiento de Dedos

Obras: Núcleo, Glúteos, Muslos

• Párese con las piernas ligeramente más anchas que la distancia de los hombros, sosteniendo el peso frente al pecho, los codos cerca de su cuerpo. 
• Haz una sentadilla profunda, manteniendo el peso frente al pecho y apuntando los codos hacia el interior de las rodillas.
• Ponte de pie con fuerza, levanta los dedos de los pies mientras extiendes las piernas y mantienes las rodillas suaves. Baja la espalda para ponerte en cuclillas y repetir. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones. 

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Per Bernal

Levantamiento de glúteos elevado con una sola pierna

Obras: Glúteos, Isquiotibiales

• Acuéstese boca arriba en el suelo con los talones en un pequeño escalón o una pelota de estabilidad, los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Extienda la pierna derecha directamente por encima de la cadera. Levanta las caderas ligeramente del piso. 
• Apriete los glúteos, levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta desde la rodilla izquierda hasta los hombros. Baje su trasero hacia el piso sin tocarlo; repetir. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones por lado. 

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Per Bernal

V-Outs sentado

Obras: Brazos, hombros, abdominales, glúteos, muslos

• Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, sosteniendo el peso cerca del pecho con los codos al lado del cuerpo. Inclínese ligeramente hacia atrás y levante las piernas del piso. 
• Levante el peso por encima de la cabeza mientras lleva las piernas a los lados en una V ancha, manteniendo los pies levantados del piso. Baje el peso mientras junta las piernas sin tocar el suelo; pausa una cuenta y repite. Haz dos series de 12 a 15 repeticiones.

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Per Bernal

Paso arriba y levante

Obras: Núcleo, glúteos, cuádriceps

• Párese a un lado de un banco o caja plana. Coloque el pie derecho en el banco o caja, la rodilla doblada 90 grados; sostener mancuernas a los lados.
• Sube al banco, empujando a través de la pierna derecha hasta que esté extendida; al mismo tiempo, baje las mancuernas a la mitad de la espinilla blanca levantando la pierna izquierda a la altura de la cadera y paralela al piso. Baje el pie izquierdo de regreso al piso mientras mantiene el pie derecho en el banco. Haz series de remolque de 15 repeticiones por lado. 

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Per Bernal

Levantamiento y caída de piernas

Obras: Hombros, pecho, glúteos, isquiotibiales, muslos externos

• Comenzando en una posición de flexión con el pie derecho sobre la caja y la pierna izquierda extendida paralela al piso con el pie flexionado.
• Deje caer la pierna izquierda a un lado a unas dos pulgadas del suelo.
• Levanta la pierna izquierda y flexiona los glúteos hasta que la cadera y los hombros estén alineados. Deje caer inmediatamente el dedo del pie izquierdo hacia el suelo y repita el levantamiento. Haz tres series de 20 repeticiones por lado.